Спортивный марафон - 194-200 день с 14 апреля по 20 апреля

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.

Появление рельефа связано с двумя факторами:

1. наличие объема мышц;
2. сжигание подкожного жира.

То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:

1. для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
2. на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.

Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом - не считается».

Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной - достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца - достаточно быстро, если не пропускать тренировки.

Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.

Рельефное тело в домашних условиях: уровень новичка

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам нужно:

1. начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
2. научиться отжиматься - это один из путей к рельефу через силу;
3. стоять в планке 30-60 секунд: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
4. полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны - укрепить сердце;
5. запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки - растяжка.

Диета должна быть полноценной - здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:

1. взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше - приобрести наборные;
2. использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
3. использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
4. выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
5. добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату - поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки. Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров - упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

1. увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
2. снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании - 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

1. постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
2. включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
3. ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок - достаточно просто - перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле - интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.