Начинаю с сегодняшнего дня брать себя в руки!!! У кого фигура Н- образная- то вам сюда.

Начинаю сегодняшнего дня брать себя в руки.

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНЕР
ПО БОДИБИЛДИНГУ, ФИТНЕССУ И АЭРОБИКЕ
НАТАЛЬЯ КИМ

КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО КРАСИВЫМ И СТРОЙНЫМ (часть 13)
(продолжение, начало здесь)

Здравствуйте, дорогие читательницы "Женских страстей"!

Сегодня мы с вами продолжим разговор о том, как сделать вашу фигуру более сбалансированной. В частности, (как я уже писала в предыдущих статьях!) выбор системы тренировок во многом зависит от вашего соматотипа (типа сложения). Сегодня мы рассмотрим очередной тип телосложения.

Н-образная фигура: создаем осиную талию

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню почему: Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Силовые упражнения для Н-образной фигуры

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Выпады вперед с гантелями. Цель: бедра, ягодицы.

Сгибания одной ноги. Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Разгибания спины. Цель: ягодицы.

Кроссоверы. Цель: грудные мышцы.

Жим в тренажере. Цель: плечи.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье. Цель: плечи.

Тяга на блоке к животу сидя. Цель: верхняя и средняя часть спины.

Концентрированный подъем на бицепс. Цель: бицепсы.

Отжимания на брусьях. Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Разгибания рук на нижнем блоке. Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса:

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Боковые "скручивания".

Подъем коленей в висе.

Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнесс-тренинга:

• Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15)

Программа тренировок

Упражнения

Сеты

Повторения

Выпады с гантелями

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Сгибания одной ноги

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Разгибания спины

1 (без отягощения)

25-50

Кроссоверы

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Тяга на блоке сидя к животу

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Отжимания (в тренажере)

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

Разгибание рук на нижнем блоке

Разминочный сет (с небольшим весом)

2-3 (с увеличением нагрузки)

10-12

12-15

“Скручивания” на скамье

1

15-25

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на “бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

• Вторник

Цель: избавление от лишнего жира

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на “бегущей дорожке”.

• Среда/суббота

Цель: область живота

Программа тренировок

Упражнения

Сеты

Повторения

“Скручивания” на скамье с наклоном вниз

1-2

15-25

Боковые “скручивания”

1-2

15-25

Подъем коленей в висе

1-2

15-25

Наклоны в стороны с гантелями

1-2

15-25

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке” (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Отдых

В следующий раз мы обязательно продолжим разговор о различаях тренировок с отягощениями при различных типах телосложения, аэробике, рациональном питании.

Желаю успехов!

Наталья Ким

продолжение

Вы можете задать Наталье свой вопрос,
а ответ на него будет опубликован
в одном из ближайших выпусков журнала "ЖЕНСКИЕ СТРАСТИ".