Начинаю с сегодняшнего дня брать себя в руки!!! У кого фигура Н- образная- то вам сюда.
Наши мотивашки,мотиваторы, интересные картинки, фразы дняНачинаю сегодняшнего дня брать себя в руки.
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНЕР
ПО БОДИБИЛДИНГУ, ФИТНЕССУ И АЭРОБИКЕ
КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО КРАСИВЫМ И СТРОЙНЫМ (часть 13)
(продолжение, начало )
Здравствуйте, дорогие читательницы "Женских страстей"!
Сегодня мы с вами продолжим разговор о том, как сделать вашу фигуру более сбалансированной. В частности, (как я уже писала в предыдущих статьях!) выбор системы тренировок во многом зависит от вашего соматотипа (). Сегодня мы рассмотрим очередной тип телосложения.
Н-образная фигура: создаем осиную талию
По материалам
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню почему: Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду . Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на , то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".
сужает талию!
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Силовые для Н-образной фигуры
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для , а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены .
. Цель: бедра, ягодицы.
. Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
. Цель: ягодицы.
. Цель: грудные мышцы.
. Цель: плечи.
. Цель: плечи.
. Цель: верхняя и средняя часть спины.
. Цель: бицепсы.
. Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
. Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц :
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Боковые "скручивания".
Подъем коленей в висе.
Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнесс-тренинга:
- Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15)
Программа тренировок
Упражнения
Сеты
Повторения
Выпады с гантелями
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Сгибания одной ноги
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Разгибания спины
1 (без отягощения)
25-50
Кроссоверы
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Тяга на блоке сидя к животу
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Отжимания (в тренажере)
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
Разгибание рук на нижнем блоке
Разминочный сет (с небольшим весом)
2-3 (с увеличением нагрузки)
10-12
12-15
“Скручивания” на скамье
1
15-25
Аэробика
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на “бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
- Вторник
Цель: избавление от лишнего жира
Аэробика
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на “бегущей дорожке”.
- Среда/суббота
Цель: область живота
Программа тренировок
Упражнения
Сеты
Повторения
“Скручивания” на скамье с наклоном вниз
1-2
15-25
Боковые “скручивания”
1-2
15-25
Подъем коленей в висе
1-2
15-25
Наклоны в стороны с гантелями
1-2
15-25
Аэробика
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке” (30-45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых
В следующий раз мы обязательно продолжим разговор о различаях при различных типах телосложения, , .
Желаю успехов!
Наталья Ким
Вы можете задать Наталье ,
а ответ на него будет опубликован
в одном из ближайших выпусков журнала "ЖЕНСКИЕ СТРАСТИ".