Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда. Часть 12.

ЧТО ЕЩЕ НАМ ПОМОЖЕТ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Маргарита сама вам скажет, что я была одним из самых простых клиентов у нее. Я вегетарианка и в принципе мало ем. Самое неприятное для меня — это обязательный антицеллюлитный массаж: больно!

Тина Канделаки

Физические нагрузки

Ну вот, вы правильно дробно питаетесь, употребляете только полезные продукты, устраиваете себе разгрузочные дни, время от времени прибегаете к монодиетам, соблюдаете грамотный питьевой режим. Кажется — делаете все необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы. В принципе, на этом можно было бы и остановиться. Даже просто приведя в порядок свое питание, вы сделали огромный шаг вперед, к красоте и здоровью.

Но я уже говорила, что похудение – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга. Только в том случае, если вы худеете комплексно, можно ожидать быстрого результата. А главное результата долговременного, который останется с вами на всю жизнь, а не до ближайшей вечеринки.

Так вот, одним из важнейших элементов моей системы являются физические нагрузки. Не пугайтесь, я не призываю вас устанавливать мировые рекорды! Речь идет о занятиях, которые ничего, кроме удовольствия и пользы, не приносят. Мой главный принцип — худея, заботясь о себе, о своем здоровье и красоте, человек должен испытывать только положительные эмоции. Это в равной степени относится и к занятиям спортом.

Прежде чем я расскажу, как построить правильную программу физических нагрузок, надо поговорить немного о том, зачем она вообще нужна.

В течение дня мы тратим массу энергии на то, что делаем. Работа, домашние хлопоты, походы в магазин или прогулки с друзьями — все это требует энергии. Собственно, мы и едим для того, чтобы дать организму необходимое количество этой энергии. Но беда в том, что, как правило, мы получаем из пищевых продуктов энергию в гораздо большем количестве, чем тратим. К чему это приводит, догадаться нетрудно. Все излишки откладываются в виде жировых складок на нашем теле. А уж если есть склонность к полноте, то такие отложения идут в несколько раз быстрее.

Можно, конечно, есть как можно меньше. Так, чтобы энергии, поступающей с продуктами в организм, едва хватало на наши повседневные дела. Но тогда нам придется вести полуголодное существование. А это — дискомфорт и стресс для организма. К тому же о том, к чему приводит голодание, мы уже говорили. Ровным счетом ничего хорошего в нем нет.

Второй вариант: создать энергетический дефицит, ограничив потребление пищи, и одновременно повысить физическую нагрузку. Повышая физическую нагрузку, мы тем самым повышаем общий обмен веществ, мышечный метаболизм. Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой должна сгорать большая часть лишних калорий. Ни один из существующих способов снижения массы тела не может сравниться с возможностью наших мышц. При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает 500 ккал в сутки. При этом, побегав трусцой всего один час, вы потратите 420 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Итак, физические занятия увеличивают интенсивность обмена веществ и отлично сжигают лишний жир. Плюс к этому занятия спортом позволяют достаточно быстро привести в порядок фигуру не только за счет уменьшения объемов, но и за счет наращивания мышечной массы там, где ее не хватает. То есть мы можем корректировать свою фигуру таким образом, чтобы добиться идеальных пропорций. Согласитесь, худенькие ножки-спички — это тоже не очень-то красиво. Да и вообще, хорошо развитые, в тонусе мышцы — это и красивая осанка, и уверенная походка, и высокая работоспособность, и прекрасное самочувствие.

Но главное, конечно же, это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых прослоек. Регулярные физические нагрузки поддерживают на должном уровне метаболизм. Причем не только в течение одной тренировки. Тонус мышц повышается и остается таковым в течение нескольких часов, а для его поддержания необходима дополнительная энергия. Таким образом, увеличивается энергообеспечение основного обмена, и вы продолжаете уменьшать массу тела еще и в состоянии покоя! В этом заключается положительное последействие физических нагрузок средней интенсивности. Кроме того, полуторачасовая тренировка приводит к тому, что у человека держится достаточно высокий метаболизм на протяжении двух суток! Соответственно, все калории, особенно лишние, полученные организмом сверх нормы, успешно сжигаются в природной «топке». И человек теряет вес. Даже если немножко перебирает в плане еды, то есть позволяет себе время от времени скушать что-нибудь вкусненькое или просто ест чуть больше, чем необходимо.

Когда я говорю «тренировка» или «физическая активность» — это не значит, что вам придется устанавливать какие-либо рекорды. Особенно если вы до этого спортом занимались последний раз только в школе. Большая физическая нагрузка да еще для неподготовленного организма — это серьезнейший стресс. Нам такое не подходит совершенно. Заниматься спортом нужно не создавая стресса для организма, но в то же время поддерживая мышечный метаболизм на заданном уровне. У интенсивных тренировок есть еще один существенный минус — после них мышцы сильно утомлены, и к тому же они еще и теряют свой тонус, следовательно, уменьшается количество энергии, которое требуется для его поддержания в условиях основного обмена. То есть после интенсивных физических нагрузок отсутствует период положительного их последействия. Делаем вывод: физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной!

Многие допускают такую ошибку — пролежав всю зиму на диване и объедаясь плюшками, они, ближе к лету, когда приходит пора надевать легкую одежду, вдруг спохватываются: как же, надо худеть! Кто-то садится на голодную диету, а кто-то решает заняться спортом. Покупает себе дорогой спортивный костюм, записывается в самый модный фитнес-клуб и на первой же тренировке доводит себя до изнеможения. Так что чуть ли не падает от усталости. Конечно, после такого занятия двух килограммов как не бывало, в основном за счет потери жидкости. Человек плетется домой, радуясь тому, что ему удалось так быстро сбросить вес.

А наутро просыпается весь разбитый, с сильнейшей болью во всех мышцах, с подскочившим артериальным давлением и другими подобными «прелестями». На следующую тренировку он сможет пойти разве что через неделю. За эту неделю организм быстренько восстановит потерянные килограммы и даже наберет еще. Так, про запас. Мало ли что, вдруг его очередной стресс ждет. Человек встает через неделю на весы, видит, что только прибавил в весе, и желание заниматься спортом у него убавляется. Но он заставляет себя снова пойти на тренировку. История повторяется. Опять усталость, боль в мышцах, стремительное снижение веса и, чуть позже, такой же стремительный его набор.

На этом этапе большинство таких «спортсменов» решают, что игра не стоит свеч, и надолго, если не навсегда, прячут свой спортивный костюм в шкаф.

В чем здесь ошибка? Правильно, в том, что человек попросту не рассчитывает свои силы. И плохо представляет себе, что это вообще такое — физические упражнения. Он приходит в зал не подготовленным ни морально, ни физически, питая себя иллюзиями и радужными надеждами в смысле получения чудо-результата. И неудивительно, что результат получается плачевный.

Встречается и другой вариант, когда человек устраивает себе не очень большие, но ежедневные нагрузки, то есть начинает ходить в спортивный зал каждый день. И при этом ежедневно встает на весы. Он только что позанимался, скажем, фитнесом, затем встает на весы и видит, что вес у него ничуть не уменьшился. Человек потратил физически энергию, он устал, он выделил время на эту тренировку, отказавшись от каких-то других дел, он эмоционально выложился и... не похудел ни на грамм. Естественно, человек расстраивается. Он много занимается, отдает кучу сил, а вес остается на одной и той же отметке.

И здесь эта ситуация вполне объяснима — человек не дает отдохнуть организму. Он не создает условий для того, чтобы восстановились его мышцы и сам он отдохнул эмоционально. Вместо этого он постоянно подвергает организм стрессу и уже сам пребывает в состоянии хронического стресса. Но когда организм вынужден день изо дня работать чуть ли не на износ, и у него нет выхода из стрессовой ситуации — он перестает быть щедрым и не отдает лишние килограммы. Организм, будучи бережливым, либо создает себе дополнительные запасы — человек даже набирает вес, либо он не хочет расставаться с уже накопленными жировыми отложениями — тогда вес остается на прежней отметке.

И наконец, следует помнить, что после физической нагрузки повышается аппетит, приводящий к тому, что можно съесть пищевых продуктов в объеме, имеющем калорийность, превосходящую то количество калорий, которое вы сожгли, выполняя эти нагрузки. Так нередко бывает, а потом удивляются, что выполнение регулярных физических нагрузок не приводит к снижению массы тела.

Физическая нагрузка должна быть индивидуальной и не создавать условия для развития хронического стресса. Наоборот, человек должен воспринимать нагрузку радостно, чтобы реакция организма на нее была адекватной, в том числе в виде снижения избыточного веса.

В плане физических нагрузок я со своими пациентами всегда работаю очень индивидуально. Первым делом надо выяснить, дружен ли вообще человек со спортом. Если он никогда не занимался никаким физическим трудом, никогда не тренировался, я обычно рекомендую ему немного подождать с тренировками. Сначала нужно привыкнуть к новому стилю питания, к новому образу жизни. Нужно, чтобы организм втянулся.

Ведь человек, перейдя на новый режим питания, и так испытывает стресс. Он отказывается от любимой пищи, у него временно снижается обмен веществ, он может ощущать усталость, иногда — раздражение, какую-то подавленность. Это нормально — изменить свои привычки в области питания некоторым людям бывает трудно, приходится делать определенные волевые усилия.

Если на этом фоне общего физического спада и психологического дискомфорта еще и ввести физические нагрузки, человеку будет очень тяжело. И психологически и физически. Поэтому я зато, чтобы отложить тренировки до того момента, когда организм перестроится и привыкнет к здоровому питанию. Либо кому-то назначаю регулярные и умеренные нагрузки в виде дозированной ходьбы, в том числе и на беговой дорожке.

Это очень важно — человек должен во время физической нагрузки и после нее чувствовать физическое и эмоциональное удовлетворение. Он должен пребывать в хорошем настроении выходя из зала и не должен идти туда в плохом расположении духа. Если он все-таки идет и говорит себе: «Когда это закончится? Почему я такой толстый? Почему я должен тренироваться? Почему кто-то не ходит в зал, а сам всегда в хорошей физической форме?» — от таких занятий будет больше вреда, чем пользы. На «веревочке» человека нельзя тащить в зал. Это противоестественно. Психологически он получит стресс от этой физической нагрузки.

Поэтому, если желания идти в зал не возникает, имеет смысл заняться аутотренингом. Это поможет понять и убедить себя в том, что физическая нагрузка необходима и принесет огромную пользу организму, сделает вас здоровее и красивее. Постепенно нужно приучить себя к мысли, что физические упражнения должны и могут доставлять удовольствие. И только когда вы поймете, что силы для занятий спортом есть, есть желание и нужный настрой, можно приступать к тренировкам. Если никакого желания заниматься спортом нет, если совсем уж не хочется идти в зал — лучше этого не делать. Поэтому — в зал только тогда, когда готово тело и дух.

Неважно, какой именно вид спорта вы выберете. Это может быть фитнес, плавание, бег трусцой, танцы — главное, чтобы вам нравилось, чтобы вы получали удовольствие от самого процесса. Не нужно гнаться за модой, не нужно ходить на тренировки «за компанию». Найдите именно ваш вид физических нагрузок. Можете просто регулярно подниматься по лестнице на десятый, скажем, этаж. Вашему телу все равно, занимаетесь вы в престижном фитнес-клубе или ходите по беговой дорожке у себя дома. Мышцы получают нагрузку, метаболизм поддерживается на высоком уровне, лишний жир сжигается — а значит, вы все делаете правильно.

Но не спешите с выбором особенно «энергосжигающих», то есть интенсивных физических нагрузок. Сначала следует трезво оценить свои физические возможности. Ведь интенсивные нагрузки требуют предварительной подготовки. Они могут привести к травмам и значительному перенапряжению организма, что не позволит выполнять их регулярно. А именно в регулярности выполнения тех или иных физических упражнений и лежит залог успешного снижения массы тела. Кроме того, необходимо учитывать физиологические особенности организма, а именно тот факт, что жиры сжигаются только в присутствии углеводов, запас которых между тем в организме очень незначителен и быстро заканчивается. Это приводит к временному прекращению сжигания жира до адекватного восполнения запасов углеводов в мышцах. В связи с этим предпочтительно регулярно использовать умеренные по энергозатратам и посильные для выполнения физические упражнения — быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде. В настоящее время популярным стало использование тренажеров — тредмилов (беговых дорожек) и велоэргометров. В современных программах используется сочетание нагрузок, выполняемых в аэробном режиме, и силовых упражнений, что приводит не только к снижению массы тела, но и к заданному моделированию фигуры.

Если вы решили заниматься в спортивном зале, найдите тот, который ближе всего к вашему дому или месту работы. Тратить два часа на дорогу, да еще с нашими пробками,— это расточительство. Да и мало радости после хорошей тренировки добираться до дома через полгорода.

Хорошо, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера. Это позволит вам избежать многих ошибок. Тренер и нужную нагрузку подберет, и сумеет проследить за тем, чтобы вы не перетренировались, и посоветует эффективные комплексы упражнений. Можно обратиться к тренеру хотя бы раз, в самом начале своей «спортивной карьеры», чтобы он составил подходящий для вас комплекс упражнений, с учетом вашего возраста, физической подготовки, ваших целей и режима питания. А потом этот комплекс упражнений можно выполнять либо в зале, либо купив даже видеодиск с упражнениями,— пожалуйста, занимайтесь дома.

Но тренер должен быть опытным, высококвалифицированным. В противном случае уж лучше заниматься в одиночку и просто прислушиваться к своему организму. Доверять всяким недоучкам свое здоровье не стоит.

Что касается нагрузок, то начинать лучше с двух тренировок в неделю по часу-полтора каждая. Этого вполне хватит, чтобы войти в нормальную физическую форму, приучить организм к повышенной нагрузке и вообще, что называется, «размять косточки». Спешить никуда не нужно. Давайте возможность своему любимому телу отдохнуть и восстановиться, чтобы каждый раз ответная реакция нагружаемых мышц была максимальной.

Не стоит и сразу же хвататься за гантели и силовые тренажеры. Для начала лучше потренировать свою сердечнососудистую систему на беговой дорожке, велотренажере, со скакалкой, просто поднимаясь по лестнице. Полезно поработать над гибкостью, растяжкой, координацией. Словом, чем проще будут на начальном этапе упражнения, тем легче будет организму втянуться в новый режим.

Когда лучше выполнять физические упражнения? Попробуйте прислушаться к собственному организму. Если вам комфортно заниматься утром, и у вас есть на это время, и при этом вы хорошо себя чувствуете после нагрузки, вполне работоспособны и в тонусе — занимайтесь утром или в первой половине дня. Если день занят и свободным остается только вечер — тоже хорошо, вечерние часы вполне подходят для тренировок. Только желательно, чтобы тренировка заканчивалась не позже девяти вечера. Вообще, планируя физическую нагрузку на день, полезно учитывать суточные биоритмы. Утренний пик активности приходится примерно на 11 часов, а вечерний — на 19 часов. Подстройте свой режим так, чтобы именно в эти часы оказаться в спортивном зале. Конечно, цифры эти не являются строгими. Все очень индивидуально. Для кого-то самым удачным временем для тренировки будет раннее утро, скажем, часов семь утра. В любом случае, главное — во время занятий и после них испытывать только положительные эмоции и иметь хорошее самочувствие.

Примерно через месяц-два можно увеличить количество тренировок в неделю до трех. Это оптимальный режим, если вы не собираетесь выступать на Олимпийских играх. Посещать спортзал или бассейн чаще не нужно. Организм полностью восстанавливается двое суток, и нужно ему давать это время. Если тренироваться чаще — пять-шесть раз в неделю,— то для более быстрого восстановления потребуются специальные мероприятия, которые обычному человеку практически недоступны, это уже режим спорта высоких достижений. Для вас важно избавиться от лишнего веса и обрести хорошее здоровье, а не установить мировой рекорд. Поэтому я рекомендую заниматься не чаще трех раз в неделю. Это оптимальный график.

Если трех тренировок в неделю вам не хватает, если организм требует больше нагрузок, то устраивайте себе дополнительные занятия, отличающиеся от основных тренировок. Если вы, к примеру, занимаетесь фитнесом через день, это ваша основная тренировка, то в свободные дни замените ее прогулкой по красивым местам, игрой в волейбол или в теннис, плаванием и так далее. И организму, и психике нужно разнообразие. Если слишком долго заниматься одним видом спорта, он может, в конце концов, попросту надоесть. И еще — дополнительные тренировки должны быть на порядок легче, чем основные. Никаких серьезных нагрузок, никакой усталости после внеплановых тренировок быть не должно. Не лишайте себя отдыха.

Не нужно налегать на физические упражнения, если вы проходите комплекс физиотерапевтических процедур по снижению веса. Такие процедуры тоже являются серьезной нагрузкой для организма, поэтому совмещать их с тренировками надо очень осторожно. Лучше на это время вообще отказаться от занятий спортом, потому что это будет слишком большая дополнительная нагрузка на организм. Вы ограничиваете себя в питании, вы получаете физическую нагрузку в виде альтернативной физиотерапевтической программы. И если при этом еще усиленно заниматься в спортзале — это будет слишком тяжело для организма. Особенно для организма возрастного или физически неподготовленного.

Бывает и так, что человек ходит какое-то время в спортзал, занимается там по тщательно разработанным программам, но никак не может привыкнуть к физическим нагрузкам. То есть очень плохо их переносит. После занятий — подавленность, сниженный эмоциональный фон, плохой сон и так далее. В чем тут может быть дело? Варианта два. Либо программа тренировок не адекватна физическим возможностям человека: по времени или по степени нагрузки, которая создается тренером. Либо человек эмоционально не подготовился к этой физической нагрузке и имеет негативный шлейф. Но самое главное, что постоянный негативный шлейф является следствием того, что нагрузка может быть вообще вредна для человека. То есть постоянное плохое настроение — это индикатор того, что человек что-то делает не так, и только вопреки собственному здоровью. В этом случае лучше на какое-то время отказаться от тренировок вообще. Дать возможность организму самому решить, когда и как приступить к занятиям.

Еще один важный вопрос — вопрос питания. Когда есть, что есть, как есть, если организм получает дополнительную физическую нагрузку? В целом режим питания и набор продуктов остаются теми же. Но если вам нужно не только избавиться от лишнего жира, но и набрать немного мышечной массы, чтобы получить какие-то рельефы, обязательно нужно примерно через час после тренировки дополнительно дать организму полноценный белок. Птица, рыба, нежирное мясо — все эти продукты поставляют мышцам необходимый для их роста материал. Но, повторю, только в день тренировки. Не нужно отказываться от своего режима питания только на том основании, что, мол, на тренировке и так сжигается достаточно жира. В том-то все и дело, что физические упражнения дают нужный эффект только в комплексе с правильным сбалансированным питанием.

Если же набор мышечной массы не является целью, а вы просто хотите сбросить лишний вес, то необходимо придерживаться своего обычного режима питания, не увеличивая долю белковых продуктов.

Снижение массы тела на фоне регулярных физических нагрузок происходит только при одновременном соблюдении гипокалорийной диеты!

Это, кстати, ошибка многих людей — начав заниматься спортом и потеряв несколько килограммов, они решают, что соблюдать какие-то ограничения в питании незачем. И действительно — килограммы тают, почему бы и не дать себе волю? К тому же после активных занятий так здорово разыгрывается аппетит! Ну как тут удержаться? И съедает человек кусочек тортика или какую-нибудь плюшку один раз, другой... Смотрит на весы — там вроде бы все в полном порядке, вес снижается. Человек на радостях кушает уже не по одному кусочку торта, а по два-три. Да еще картошечки с мясом — есть-то хочется!

А через пару недель вес опять резко начинает увеличиваться. Почему так? Да потому что при таком питании не соблюдается главное правило — сжигаться энергии должно больше, чем ее поступает. Вот что важно — соблюдать правильный баланс. Мы должны постоянно поддерживать дефицит поступающей с продуктами энергии, чтобы заставить организм растра-чивать свои жировые запасы. Если же мы даем ему продуктов больше чем нужно — он просто переработает их и отложит очередной запасик. Так, на всякий случай.

Получается вроде бы как замкнутый круг: чем интенсивнее мы зани-маемся, тем сильнее у нас разыгрывается аппетит и тем больше мы едим. Но здесь нужно вспомнить о том, что я говорила по поводу борьбы с голодом. У вас всегда есть палочка-выручалочка в виде зеленого чая с ложечкой меда, есть нежирный кефир, есть натуральный обезжиренный йогурт, есть грейпфрут... Словом, вы не голодаете, не должны голодать. Вы кушаете, не испытываете этих голодных болей, не испытываете дискомфорта и неприятных эмоций. И в то же время — не даете организму шансов отложить про запас лишние сто граммов жирка, не вводите в стресс свою жировую клетку. А значит — и не набираете лишний вес. Но не забывайте про завтрак — завтракать нужно каждое утро, и даже перед тренировкой съедать хотя бы половину порции любимого геркулеса с фруктами или ягодами.

Перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Прием пищи должен быть где-то за час до начала занятий. И через час после. Во время самой тренировки, если хочется есть и если наступило время приема пищи по вашему графику,— можно очень легко перекусить: стакан фруктового сока, слива, мандарин или что-нибудь в этом роде. Такой перекус только придаст силу работающим мышцам. Но не увлекайтесь, заниматься на полный желудок нельзя.

Воды придется потреблять больше. Во время активных физических занятий организм теряет много жидкости, и эту потерю нужно обязательно восполнять. Пить можно и во время тренировки, и сразу после. Но опять же — соблюдайте меру, когда в желудке булькает, о продуктивной тренировке и речи быть не может.

И программа питания, и физическая нагрузка, и вытекающий из этого процесс снижения веса, который направлен на оздоровление человека,— все это дает ему удовлетворение, позволяет ему подтвердить ту мотивацию, которая подвигла его на все эти действия в отношении себя любимого. И в итоге весь этот комплекс мероприятий позволяет человеку приобрести здоровье и поддерживать его. Главная трудность на пути к достижению задуманного — преодоление собственных привычек и лени, мобилизация сил и упорство. Но если вы задались целью — у вас все получится.

Итак, для повышения повседневной физической активности рекомендую:

1. Одну транспортную остановку проходить пешком до и после работы.

2. Постараться, по возможности, некоторую работу делать стоя: разговаривать по телефону, готовить, читать.

3. При просмотре телевизионных передач отказаться от телевизионного пульта.

4. Больше времени проводить не перед телевизором, а на свежем воздухе.

5. Если вы пользуетесь автомобилем, хотя бы дважды в неделю переходите на общественный транспорт.

6. Совершайте в выходные дни долгие пешие прогулки.

7. Старайтесь один-два раза в неделю заниматься доступными и любимыми видами спорта.

8. Не пользуйтесь лифтом до шестого этажа.

9. После каждого приема пищи следует стоять или ходить, но никак не сидеть и тем более не лежать.