упражнения для марафона

здесь будем вылаживать упражнения для нашего марафона, потом отберем обязательные упражнения, это те которые нужно будет выполнить не смотря ни на что и ни на кого, ну и будут просто упражнения для самых активных, кому будем малова-то обязательной нагрузки.

ну, что начнем
Упражнение для верхних мышц живота: лежа на спине, поставьте ноги, согнув их в коленях, и приподнимите пятки. Руки вытягиваем назад либо подкладываем их под голову . Приподнимите корпус так, чтобы плечи оторвались от пола. Упражнение делайте медленно 10-12 раз
Упражнение для центральных и нижних мышц живота: приподнимите согнутые в коленях ноги и голову. Ладони в это же время лежат на коленях и давят на них. Таким образом, ногам приходится преодолевать такое сопротивление. Сосчитайте до 5, после чего расслабьтесь. Проделайте 5-10 повторений
Упражнение для центральных и верхних мышц живота. Слегка расставьте ноги и согните их в коленях. Руки уприте в бока. Выдвиньте вперед таз и при этом напрягите ягодицы. Во время обратного движения таза расслабьтесь. Следите, чтобы все движения были равномерны. Повторите 20-30 раз.
Упражнение для боковых мышц живота. Положение лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях, левую стопу поставьте поверх правой. Корпус слегка приподнимите и поверните направо. Тем же путем возвращаемся в исходное положение. Проделайте 5-10 повторений для каждой стороны, поменяв взаимное положение ступней.
Упражнение для нижних, глубинных мышц живота. Голову прижмите к полу. Скрестите ноги и вытяните вверх. Руки положите вдоль корпуса и обоприте об пол. Таз немного приподнимите и затем опустите. Проделайте 3-5 раз. Вначале может быть довольно трудно.
Для того, чтобы увидеть кубики, нужно сжечь жир. А сжигать жир можно несколькими способами, а точнее сочетая их в процессе достижения желаемых форм.
Увеличить свою активность, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий и создавая отрицательный баланс калорий (когда вы тратите больше, чем потребляете). Тем самым ваши жировые запасы идут в качестве недостающей энергии.
Увеличить количество мышечной массы с помощью силовых тренировок. Чем больше мышц-тем больше вы сжигаете жира в течении суток.
Заниматься максимально интенсивно. Высоко-интенсивные упражнения разгоняют обмен веществ. Необходимо заниматься так, чтобы тело тратило энергию не только во время тренировок, но и между тренировками.
Делать регулярно растяжку, после каждой тренировки. Благодаря гибкости вы сможете выполнять упражнение качественнее и уменьшитe вероятность получения травмы.
Следить за питанием, за кол-вом потребляемых калорий, а также за качеством потребляемой еды.