МАРАФОН неделя №1

что ж начинаем наш марафон, по пожеланиям большинства продлиться он 8 недель
за это время мы планируем подтянуть попу и все остальные части тела.
Отчитываться каждый день не надо, просто жмем глазик сверху и каждую неделю получаем новое задание, если кто-то не может по каким либо причинам продолжать марафон просто пишем об этом в коменте или мне лично, чтобы к концу марафона я знала кто "выжил"


Мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без надлежащего ухода – упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.
Комплекс упражнений (разминка, основная часть, растяжка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.
Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.
Разминка
Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.
Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.
Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.
Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.
Основная часть
1. Лежа на животе
Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.
Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.
Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.
Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.
Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.
2. Сидя
Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.
Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).
Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.
Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
3. Стоя
Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.
Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.
Растяжка
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.
1. Deadlift Stretch(бицепс бедра)Выполнять в течении 1 минуты.

2. Low Lunge Modified -(нижняя часть спины, ягодицы, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная часть бедра, внутренняя часть бедра, бицепс бедра, икры) Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

3.Knee To Chest (ягодицы) Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.



Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем
Так как выполняем упражнения через день, то не забываем все-таки про наш животик, в день когда не занимаемся попой, делаем понравившиеся упражнения на пресс(должно входить 4 упражнения- верх, низ и 2 на разные бока).
Мы должны быть подтянутыми везде!!!
НИКТО не может сделать из нас ТОГО, КЕМ МЫ МОЖЕМ БЫТЬ!

не знаю как вы а мне хотелось бы иметь вот такое тело, поэтому составляю расписание на неделю
понедельник - попа
вторник - пресс (Вика ты на пресс выполняешь програму минимум, то есть только эту, начинаешь с 10-15 раз и смотришь по самочувствию, можешь больше добавляй по 2-3 повтора,Катюша ты тоже не нагружай срзу себя на все 100%, еще мало времени после родов прошло))
среда - попа
четверг - пресс
пятница - попа
суббота - спина
воскресенье - попа
График убойный, но мы же хотим на конкурсе быть самыми красивыми!!!!