Вам назначили добавки с кальцием? В этой статье мы рассказываем о том, зачем и как имеет смысл принимать кальций во время беременности.
Чем может быть полезен кальций во время беременности?
Препараты кальция во время беременности могут помочь вам держать под контролем артериальное давление. Это отличная профилактика повышенного давления и, соответственно, преэклампсии.
Самый последний (2010 года) большой обзор хороших исследований по эффективности назначения кальция во время беременности заканчивается рекомендацией применять эту добавку для борьбы с повышенным давлением во время беременности и с преэклампсией. Казалось, что он слегка уменьшал вероятность преждевременных родов и смерти матери и ребенка, но эти результаты были не такими убедительными.
Вслед за ним в 2011 году был выпущен еще более масштабный и красивый обзор, в котором пытались найти и доказать другие преимущества от назначения кальция беременным. Но он подтвердил только положительное влияние кальция на давление мамы.
ВОЗ также рекомендует назначать кальций в качестве профилактики повышенного давления и преэклампсии.
Важно! Кальций был особенно эффективен против повышенного давления и преэклампсии у женщин из группы высокого риска, а также у тех, кто плохо питается. В силу того, что пока врачи не пришли к единому мнению относительно того, сколько кальция нужно рекомендовать женщинам и в каких именно ситуациях, пока это нельзя считать универсальной пищевой добавкой для беременных, особенно в больших количествах.
Чем может быть вреден лишний кальций во время беременности?
Многие минералы наше тело получает из пищи с помощью похожих механизмов: с использованием определенных витаминов, канальцев и энзимов. Поэтому иногда если мы получаем слишком много одного элемента, он мешает телу усваивать другие вещества. Слишком большие количества кальция могут помешать усвоению магния, например.
Кроме того, лишний, неусвоившийся кальций может скапливаться в организме, создавая проблемы.
Нас заинтересовала серия исследований, которые проводили в Гамбии, где добавками с кальцием снабжали женщин, привыкших к небольшому ("недостаточному" по оценкам ученых) количеству кальция в диете. Эти женщины получали достаточно много, 1500мг кальция в день. Дальше их не оставили, а наблюдали во время лактации и через год после окончания исследования - некоторые женщины к тому времени кормили уже следующего ребенка. Оказалось, что в долгосрочной перспективе, через несколько лет после вмешательства, женщины, которые получали когда-то добавки во время беременности, имели меньшую костную массу, чем те, кто их не получил. На данный момент не известно, чем можно объяснить этот эффект, но мы видим в нем повод внимательно относиться даже к таким безобидным добавкам, как кальций.
Кроме того, есть еще одна причина, по которой стоит попробовать получать достаточное количество нужных организму веществ с пищей. В последнее время во всем мире врачи пересматривают свое отношение к кальцию: выяснилось, что продолжительный прием добавок с кальцием может немного увеличивать вероятность сердечного приступа. В этом материале New York Times автор дает ссылки на тревожные исследования, и агитирует за употребление молочных продуктов. Молочные продукты мы уже обсудили здесь: их польза для здоровья костей в общем тоже пока под вопросом.
Чем НЕ повредит кальций во время беременности?
Если вы решили принимать рекомендованную вам добавку с кальцием, вам будет приятно узнать о том, что десятки исследований НЕ выявили влияния серьезных (больше 1000мг) доз кальция на вероятность или степень: отслойки плаценты, кесарева сечения, появление белка в моче, серьезной пре-эклампсии и эклампсии, необходимости в реанимации для мамы или ребенка, или осложнений, из-за которых их нужно было бы дольше держать в больнице, преждевременных родов, маленького веса у ребенка.
Но я же отдаю весь кальций ребенку?
Мамы (или их родственники) часто думают, что во время беременности и кормления их тело теряет нужные вещества и становится слабым. С каждым годом появляется все больше свидетельств в пользу того, что это миф.
"Имеющиеся на сегодня доказательства говорят о том, что беременность и кормление грудью приводят к адаптивным изменениям в физиологии минерального обмена женщины, и что эти изменения в известной степени независимы от количества минералов в диете (в рамках разумного). Эти процессы позволяют получить минералы, необходимые для внутриутробного развития ребенка и для производства молока, не требуя повышенного потребления пищи или добавок, а также не нанося вред здоровью матери в долгосрочной перспективе. Это не относится к мамам, которые получают минимум минералов с пищей или минимум солнечного света. Добавки с кальцием и витамином Д скорее неэффективны для помощи росту и наполнению минералами скелета ребенка во время кормления грудью. С беременностью ситуация не так ясна. До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования,рекомендуется дополнять диету добавками с кальцием и витамином Д только у женщин, которые получают очень мало кальция с едой или очень мало солнечного света". - The Journal of Nutrition
Бонус: в материале про здоровье костей мы писали о том, что во время беременности содержание минералов в костях таза и позвоночника падает, а вот в костях рук и ног, наоборот, возрастает. Таз и позвоночник - участки скелета, в которых происходит больше всего изменений во время беременности и родов. Может быть в перераспределении минералов есть какой-то эволюционный смысл, и не стоит бороться за то, чтобы его не допустить?
Как принимать добавки с кальцием?
Итак, вам рекомендовали добавки с кальцием, и вы решили их принимать. Есть способы повысить вероятность того, что организм усвоит нужные вам вещества.
1. Организм может усвоить не больше 500мг кальция за 1 раз. Если вы принимаете больше, разбейте дозу кальция на 2-3 приема.
*чтобы узнать, сколько кальция содержится в вашей таблетке, смотрите не на вес таблетки, а на то, сколько в ней "элементарного кальция".
2. Если кальций в ваших добавках содержится в виде карбоната кальция, принимайте его во время еды: этим таблеткам нужен будет желудочный сок для того, чтобы вам помочь. Они же хуже усваиваются, если женщина принимает средства от изжоги, понижающие кислотность в желудке.
3. Если вы принимаете препараты железа, их нужно пить не раньше, чем через 2-3 часа после препаратов кальция: вместе они усваиваются гораздо хуже.
4. Кальций хорошо усваивается в присутствии достаточного количества витамина Д. Поэтому прием этих препаратов лучше сочетать.
5. Меньше - лучше! Исследования, в которых мамы получали до 600мг кальция, показывали увеличение костной массы. А те, в которых мамам давали 1500мг кальция - ухудшение состояния костей на несколько лет. Скорее всего это связано с тем, что большие количества кальция мешают усвоению других важных для костей минералов.
6. Если у вас есть основание считать, что вы недополучаете минералов с пищей, обсудите с врачом целесообразность приема комплексного препарата с кальцием, магнием, цинком и, может быть, другими минералами или витаминами.
Бонус: материал про витамины и добавки для веганов и вегетарианцев.
Что можно съесть, если не хочется пить таблетки?
Веганам
- Зеленые овощи (чемпион по содержанию кальция - брокколи)
- Орехи (среди орехов лидирует миндаль)
- Водоросли (больше всего кальция в водорослях нори и в спирулине)
- Соевые продукты (смотрите на содержание кальция)
- Бобовые и киноа
- Агар-агар
Вегетарианцам
То же, что и веганам, плюс:
- Молочные продукты, а особенно кисломолочные продукты, сделанные из свежего молока животных, в здоровье которых вы не сомневаетесь
- Яйца
Всеядным мамам
То же, что и всем остальным, плюс:
- Рыбу, особенно ту, которую можно есть с костями
Старайтесь питаться разнообразно. Да, среди орехов чемпион по содержанию кальция - это миндаль. Но достаточно много кальция содержится и в грецких орехах, и в кешью, и в кунжуте (тхина и хумус!). Варьируйте виды круп и бобовых, зеленые овощи, кисломолочные продукты и рыбу, чтобы вместе с кальцием получать и другие, совершенно разные, но одинаково нужные для тела вещества.