Преимущества пилатеса - это то, что им можно заниматься дома, благодаря ему укреплятся мышцы спины, мышцы малого таза, внутренние женские мышцы, что особенно важно для каждой будущей мамы.
Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно, без резких движений. Во время их выполнения концентрируйтесь на дыхании. Если вы себя плохо чувствуете, воздержитесь от тренировки и посоветуйтесь со своим гинекологом. Для того чтобы получить результат, вы должны выполнять этот комплекс не менее 3 раз в неделю. Некоторые из этих упражнений пилатеса для беременных можно выполнять отдельно, в то время, когда вам нужно расслабиться (например 4, 5).
1. Исходная позиция: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Представьте себе восьмерку и медленно "нарисуйте" ее в воздухе кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и шее и помогает найти нейтральное положение головы. С шестого месяца беременности вы также можете делать это упражнение сидя или лежа.
2. Вернитесь в исходную позицию, поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Теперь медленно, на выдохе осторожно приподнимайте копчик примерно на 20 сантиметров. Добейтесь того, чтобы ваш корпус касался пола лишь лопатками. На несколько секунд задержитесь в таком положении, вдохните, выдохните и медленно на вдохе опустите копчик. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и поддерживает спину.
3. Встаньте на четвереньки (держите спину прямо) и вытяните шею. На выдохе округлите спину, приподнимите таз, так чтобы он вместе с копчиком и опущенной вниз головой образовал дугу. Это упражнение напоминает кошачье потягивание. На вдохе аккуратно и медленно выпрямите спину.
4. Опуститесь на голени, при этом немного раздвиньте их, оставив место для живота. Опустите лоб на коврик, руки - вдоль по корпусу ладонями вверх. Сконцентрируйтесь на дыхании. Это и следующее упражнения помогут вам расслабиться, вы можете делать их периодически в течение дня.
5. Альтернативное расслабляющее упражнения для беременных на большом сроке. Лягте на бок, мягко положите голову на левую руку, а ноги - под прямым углом перед корпусом.
6. Сядьте на мяч или стул, согните локти, скрестите руки на высоте груди. Спина прямая, таз зафиксирован. На выдохе аккуратно поверните корпус влево, голову при этом повороте немного направьте вверх. Следите, чтобы подбородок был максимум на уровне с плечами, не уводите его дальше. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
7. Для следующего упражнения вам понадобится ремешок или небольшой платок. Встаньте, ноги немного расставьте друг от друга, слегка согните в коленях. Возьмите платок и вытяните руки на некотором расстоянии от живот, держите кистявые суставы прямо. На выдохе возьмите платок пошире и медленно поднимите руки вверх. Плечи опущены. На вдохе согните локти и заведите платок за голову. Чтобы усилить нагрузку, немного натяните платок и задержитесь в этом напряжении. На выдохе снова поднимите руки. На вдохе опустите их на уровень живота.
8. Лягте на живот, обопритесь правым локтем в пол и положите голову на ладонь. Корпус прямой, вытянутый, ноги лежат перед корпусом и образуют угол 45 градусов, упор на левую руку перед корпусом. На выдохе приподнимите верхнюю ногу и заведите ее вперед...
9. .... на вдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Приятного самочувствия вам и вашему малышу!
Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно, без резких движений. Во время их выполнения концентрируйтесь на дыхании. Если вы себя плохо чувствуете, воздержитесь от тренировки и посоветуйтесь со своим гинекологом. Для того чтобы получить результат, вы должны выполнять этот комплекс не менее 3 раз в неделю. Некоторые из этих упражнений пилатеса для беременных можно выполнять отдельно, в то время, когда вам нужно расслабиться (например 4, 5).
1. Исходная позиция: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Представьте себе восьмерку и медленно "нарисуйте" ее в воздухе кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и шее и помогает найти нейтральное положение головы. С шестого месяца беременности вы также можете делать это упражнение сидя или лежа.
2. Вернитесь в исходную позицию, поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Теперь медленно, на выдохе осторожно приподнимайте копчик примерно на 20 сантиметров. Добейтесь того, чтобы ваш корпус касался пола лишь лопатками. На несколько секунд задержитесь в таком положении, вдохните, выдохните и медленно на вдохе опустите копчик. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и поддерживает спину.
3. Встаньте на четвереньки (держите спину прямо) и вытяните шею. На выдохе округлите спину, приподнимите таз, так чтобы он вместе с копчиком и опущенной вниз головой образовал дугу. Это упражнение напоминает кошачье потягивание. На вдохе аккуратно и медленно выпрямите спину.
4. Опуститесь на голени, при этом немного раздвиньте их, оставив место для живота. Опустите лоб на коврик, руки - вдоль по корпусу ладонями вверх. Сконцентрируйтесь на дыхании. Это и следующее упражнения помогут вам расслабиться, вы можете делать их периодически в течение дня.
5. Альтернативное расслабляющее упражнения для беременных на большом сроке. Лягте на бок, мягко положите голову на левую руку, а ноги - под прямым углом перед корпусом.
6. Сядьте на мяч или стул, согните локти, скрестите руки на высоте груди. Спина прямая, таз зафиксирован. На выдохе аккуратно поверните корпус влево, голову при этом повороте немного направьте вверх. Следите, чтобы подбородок был максимум на уровне с плечами, не уводите его дальше. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
7. Для следующего упражнения вам понадобится ремешок или небольшой платок. Встаньте, ноги немного расставьте друг от друга, слегка согните в коленях. Возьмите платок и вытяните руки на некотором расстоянии от живот, держите кистявые суставы прямо. На выдохе возьмите платок пошире и медленно поднимите руки вверх. Плечи опущены. На вдохе согните локти и заведите платок за голову. Чтобы усилить нагрузку, немного натяните платок и задержитесь в этом напряжении. На выдохе снова поднимите руки. На вдохе опустите их на уровень живота.
8. Лягте на живот, обопритесь правым локтем в пол и положите голову на ладонь. Корпус прямой, вытянутый, ноги лежат перед корпусом и образуют угол 45 градусов, упор на левую руку перед корпусом. На выдохе приподнимите верхнюю ногу и заведите ее вперед...
9. .... на вдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Приятного самочувствия вам и вашему малышу!
