МС день 8

28 марта, Шаг 8 - Хвалим себя!

Вы не заметили, люди, которые борются со своим весом, имеют склонность быть очень суровыми к себе. Стоит им чуть-чуть нарушить диету, и они становятся чрезмерно самокритичными! Вместо того, чтобы незначительные нарушения считать ошибками и думать как их исправить, они говорят себе, что они слабы, безнадежны и просто никуда не годятся!

Давайте подумаем, имеется ли у нас с вами тенденция замечать за собой только плохое и бранить себя за все, что мы делаем неправильно? Так вот, чтобы этому противодействовать, важно, чтобы мы научились поощрять себя за все, что мы делаем правильно!

Начнем прямо сейчас! Будем хвалить себя, когда садимся во время еды, едим медленно и внимательно, когда выпиваем воду или когда будем выполнять любое другое задание. Осознанно поощряя себя, мы укрепим веру в себя и достигнем со временем уверенности в том, что мы сильны и способны реагировать адекватно. Когда мы отступаем от своего плана питания, мы признаемся в своей беспомощности, а если мы будем поощрять себя каждый раз, за "правильное дело", мы будем становиться увереннее и свои ошибки будем принимать за незначительные нарушения, которые не позволят нам бросить начатое дело!

Как и когда поощрять себя?

Поощрение может быть выражено словом, короткой фразой, которую вы можете произнести про себя или вслух:
Хорошо!
Есть!
Здорово!
Я это сделала!

Возможно у вас есть свои любимые фразы для похвалы.

По истечении почти двух недель мы заслужили поощрения за то что:
- Пьем воду по утрам. Определили себе цели и задачи.
- Правильно расставили приоритеты, учимся уважать себя.
- Выбрали систему притания.
- Сидим, когда едим. Едим медленно и внимательно.
- Отчитываемся в конце каждого дня марафона)))

Продолжайте хвалить себя и за другие вещи:
- Вы отказались от добавки
- Вы не стали есть вреднятину
- Вы не притронулись к выпечке, которую предложил вам коллега и т.п.!

Хвалите себя!!! Вы молодцы!

Поощрение себя - это навык, которому мы должны научиться! По мере того, как мы будем упражняться в употреблении этого навыка, мы постепенно научимся это делать автоматически! Итак, напишите на стикере слово "Поощрение!" и приклейте его на видное место. Всегда, когда увидите его, вспомните, за что вы сегодня забыли поощрить себя. Также можно записывайть в КЖ поступки, за которые вам нужно бы себя поощрить и перечитывайте их, закрепляйте веру в себя!

Можно создать своеобразный "счет поощрений". За каждое "хорошее дело" бросать, например крупную монетку или купюру в копилочку. После какого-то времени (нарпимер, раз в месяц), достаньте деньги и купите себе какую-нибудь приятную мелочь или билет в театр, на спектакль.

****************************************

Теперь поговоирм об углеводах. Вообще даже среди диетологов нет единого мнения об углеводах. Некоторые считают, что даже большое количество углеводов не влияет на развитие ожирения, другие - прямо противоположного мнения. Давайте разбираться.

Что такое углеводы? Можно сказать что это органические вещества, которые в процессе обмена разлагаются в организме на три элемента: на глюкозу для дальнейшей переработки в энергию, двуокись углерода, уходящую с дыханием, и воду. Однако некоторые улеводы могут и не перерабатываться нашим организмом в виду своей сложности - такие углеводы называются неусвояемые.

Таким образом в наш организм с пищей поступают усвояемые и неусвояемые углеводы. Также углеводы можно разделить на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Эти в свою очередь различаются по скорости расщепления организмом.

Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Эти углеводы очень быстро усваиваются нашим организмом. Сложные углеводы (полисахариды) — крахмалы и клетчатка - усваиваются и расщепляются значительно медленнее и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас.

Таким образом углеводы считаются основным поставщиком энергии для нашего организма, и без них нам не обойтись. Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Хотя усвояемые углеводы как поставщики энергии могут в значительной мере заменяться жирами и белками, полностью исключить их из питания нельзя. В противном случае в крови появляются продукты неполного окисления жиров, так называемые «кетоновые тела», нарушаются функции центральной нервной системы и мышц, происходит ослабление умственной и физической деятельности, сокращается продолжительность жизни.

Условно углеводы можно разделить на три формы: крахмалы, сахара и клетчатка.

К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах, бобовых растениях и зерновых, практически не переваривается и не усваивается организмом. Но в то же время клетчатка активно способствует тому, что усвояемые углеводы, содержащиеся в этих же продуктах, всасываются и усваиваются организмом медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови. Кроме этого клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови, выводит из организма шлаки, поддерживает нормальную микрофлору и обеспечивает регулярную работу всего пищеварительного тракта.

Понятно, что если клетчатка не усваивается организмом, то и поправиться от нее нельзя. Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать достаточно фруктов и овощей, хлеба из муки грубого помола, круп, бобовых.

Однако людям, страдающим язвенной болезнью, гастритом и некоторыми другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с клетчаткой надо быть очень осторожным. Не все продукты рекомендованы врачами при этих болезнях, некоторые нужно принимать с осторожностью или специально обрабатывать (например варить овощи). Также не рекомендуют резко увеличивать долю клетчатки в рационе. Это может обернуться раздражением желудка, вздутием живота и другм неприятностями.

Однако клетчатка не дает организму энергии, поэтому организму нужны и другие углеводы - усвояемые. Разберемся с простыми сахарами и сложными (крахмалами).

Простые (быстроусвояемые) углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей.
Основной простой углевод – глюкоза.
Фруктоза - содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. С ее усвоением нет проблем, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В случае дефицита этого фермента, обычно люди плохо переносят молоко и им рекомендуют кисломоолочные продукты.
Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ.
Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.
Мальтоза - солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Медленноусвояемые углеводы - это крахмал, который представляет собой полисахарид, то есть сложно устроенный углевод. Прежде чем попасть в кровоток, крахмал должен быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта до глюкозы, иначе он никогда не пройдет через стенку кишечника и не поступит в кровь. Процесс расщепления крахмала занимает определенное время, поэтому крахмалсодержащие продукты повышают гликемию медленнее, чем быстроусвояемые углеводы. Сложные углеводы содержатся в зерновых культурах (крупы, мука, макаронные изделия); бобовых, кроме сои, а также в картофеле и кукурузе.

Если сравнить углеводы с топливом для организма, то простые углеводы - быстросгораемые, а сложные - медленносгораемые. Если говорить простым языком, то нужно отдавать предпочтение медленносгораемому топливу, чтобы обеспечить организм энергией на более длительное время.

Если изъясняться более мудрено, то получится как то так:

Простые углеводы, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами. Однако и энергию человек теряет значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого нам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени.
Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится работать в усиленном режиме, вырабатывая инсулин. Так как инсулина вырабатывается больше чем нужно, то и уровень сахара быстро падает, ниже нормы. При этом мы чувсвуем слабость, утомляемость, раздражимость и… голод при полном желудке. Именно углеводный голод - нам хочется простых сахаров. Если мы опять съедим сладенькое, то получается замкнутый круг. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Однако не все простые углеводы, так уж страшны, как кажется на превый взгляд. Обычные продукты - фрукты, молоко, некоторые виды овощей, содержат не только простые сахара, но и пищевые волокна, витамины, микроэлементы, белки, жиры. Это замедляет поступление сахара в кровь. Избегать нам надо именно простых сахаров, которые сразу поступают в кровь. Содержатся они в продуктах, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), и отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.

Теперь понятно почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб из цельного зерна. Белый хлеб и другие сдобные хлебобулочные изделия, выпеченны из белой муки, которая подверглась тщательной переработке и содержит меньше и минеральных веществ, и клетчатки по сравнению с цельнозерновой мукой. Это также относится ко многим зерновым продуктам - бурый рис намного полезнее белого, крупы из цельного зерна предпочтительней помолотых и прошедших обработку.

Чем еще опасны простые сахара, нам худеющим? Привожу цитату из книги уже упоминавшегося мной Ковалькова А.В.

Поступая в кровь, глюкоза вначале преобразовывается в гликоген, который затем откладывается в мышечной ткани и печени. Это энергетический резерв, аккумулятор энергии нашего организма. Далее гликоген по мере необходимости превращается в печени в ту же глюкозу, а в мышцах расщепляется до лактата. Этот процесс называется «гликогенолиз». Он протекает у каждого человека, и благодаря ему постоянно подпитываются энергией не только мышечные клетки, но и работающий мозг.

В норме печень может разместить не более 90 г гликогена, остальной гликоген депонируется в мышечной ткани, однако и там его запасы тоже не так уж и велики. Общая масса этих запасов невелика и обычно не превышает 100–150 г. А избыточный сахар превращается в жиры и оседает у нас в подкожной клетчатке и внутренних органах.

Вся современная пищевая индустрия нацелена на то, чтобы выпускать еще больше продуктов с ярко выраженным вкусом. Ведь пытаясь продать вам тот или иной продукт, производитель преследует только две цели:
• чтобы вы не прошли мимо и купили его;
• чтобы вы вернулись через некоторое время и купили его снова.

«Языковое» наслаждение сладостями, своеобразный пищевой оргазм, постоянно подчеркивается в рекламных роликах всевозможными причмокивающими и облизывающимися людьми – профессиональными актерами. А уж как женщины на экране томно прикрывают глаза, кладя в рот кусочек шоколада?! Это верх театрального искусства! Система Станиславского отдыхает! Ну, и конечно, не зря на рекламу тратятся такие баснословные деньги. Цели своей она планомерно добивается – употребление продуктов, в которые добавлен сахар, только американцам ежегодно обходится более чем в пятьдесят миллиардов долларов! Это всего лишь сумма выплат по счетам дантистов. Ведь стоматологическая индустрия тоже извлекает свою огромную прибыль из запрограммированного пристрастия населения к сладостям.

Генетически (эволюционно) человеческий организм просто не приспособлен к переработке, расщеплению до глюкозы такого огромного количества сахара. Именно это во многом определило лавинообразное увеличение частоты специфических заболеваний, еще сто лет назад почти не встречавшихся. Первым в ряду этих заболеваний стоит сахарный диабет.

Человек не приспособлен к тому, чтобы вынести удар такого объема очищенных углеводов. Чрезмерное употребление сахара быстро приводит к разрушению всего организма на клеточном уровне. Страдают все органы и ткани. Очищенный сахар не содержит ни волокон, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни ферментов, только пустые калории. Очищенный сахар лишен всех питательных веществ, и употребляя содержащие его продукты, вы постоянно будете испытывать острую нехватку витаминов, минералов и ферментов.

В последнее время в Москве и, я думаю, во многих других городах стало модным употреблять «бурый», или коричневый, сахар. Для информации: коричневый (бурый) сахар – это просто неочищенный сахар, только и всего! Он содержит так называемую черную патоку. Всего несколько лет назад патока считалась отходами сахарного производства и шла на выработку рома.

Сегодня всех вдруг озарило, что черная патока ужас как полезна, поскольку содержит мелассу – источник микроэлементов и витаминов. Меласса обволакивает кристаллы сиропообразной темно-бурой жидкостью со своеобразным запахом. Такой сахар действительно содержит целый комплекс полезных микроэлементов (кальций, магний, железо, фосфор, калий), но их доля там ничтожно мала, а по калорийности он даже слегка превосходит обычный белый.

И даже те микроэлементы, которые там присутствуют в микродозах, очень плохо усваиваются организмом. Здесь уже начинает действовать принцип – чем больше вы съедаете сахара, тем меньше витаминов и минералов получаете. Дело в том, что при превышении уровня сахара в крови начинает вырабатываться инсулин, который вместе с излишками сахара удаляет и многие полезные вещества, содержащиеся в данный момент в крови.

Итак, давайте подведем итог: углеводы не враги. Без них жизнь невозможна. Выбираем правильные, «долгие» углеводы – это овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна, бурый рис, мука грубого помола. Что в результате получаем: оздоравливаем и поддерживаем кишечник, даем все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом уровень сахара не «скачет», а поддерживается на одном уровне.

Все остальные продукты, подвергшиеся рафинированию – сахар, белая мука и продукты из нее, сладкие готовые хлопья и т.п., дают много калорий, их избыток превращается в жиры. Кроме того мы не получаем так необходимую клетчатку, витамины, минералы.

Если уж очень хочется сладенького, то поможет нам замедлить всасывание быстроусвояемых углеводов, употребление их после еды, а не на голодный желудок.

____________________

П.С. Девочки пишите, интересно ли вам, то что я пишу. Всякие "подробности" именно с научной точки зрения? Про те же углеводы, жиры, инсулин и т.п. Или вам просто давать информацию - делайте так и так и будет вам польза. Просто это занимает достаточно длительное время. А если это и не нужно, то я и не буду заморачиваться.