МС 4, день 1. Краткое знакомство и расчёт КЖБУ
Марафон КрасотыПривет всем ставшим на путь правильный! Мы с вами решили наконец взять себя в руки и заняться нашими фигурами. Будем учиться правильно питаться и конечно не обойдемся без спорта. Да-да, скакать и прыгать будут все! Так что, готовьтесь!
А теперь давайте кратко познакомимся и приступим к основному. Причины набора веса, я так думаю, у многих одинаковые. Беременность, кормление грудью, сидение дома, готовка и все такое. Будем это дело исправлять.
Как будем исправлять? Будем есть! Но есть будем в меру и не всякий "пищевой мусор", а правильную еду. Признавайтесь, кто из вас любит салатики с майонезом, кетчуп, бутеры, пивко с рыбкой, чипсы, сладости в неограниченном количестве, булочки, печеньки, жареную картошечку с курицей? Этот список можно продолжать до бесконечности. С этого дня в наших рационах такого нет! Мы не едим, детям (само собой) не даем, а вот у мужа надо спросить. Если мужик хочет так кушать, то не заставляйте его питаться по-другому. Со временем он тоже к этому придет, а может и нет) Лично мой муж даже не понял, что у нас нет дома майонеза и кетчупа. Я просто перестала покупать такие продукты. А теперь он с гордостью говорит: "мы такое не едим!". Вот так вот))) Чего и вам всем желаю!
А теперь давайте разберемся в каллораже. Почему необходимо есть? Все мы знаем, что если резко ограничить себя в потреблении пищи, то организм включает сигнал опасности и начинает запасать жирок "на черный день". Потом приходит апатия, упадок сил, нервишки шалят = получаем срыв. Итог - кушать надо! НО! Кушать надо в МЕРУ! В какую? Сейчас посчитаем. Существует такое понятие как базальный метаболизм. Базальный метаболизм - это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
1. Расчитываем уровень метаболизма (BMR)
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Далее, в зависимости от уровня активности вам нужно рассчитать TDEE. TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
Фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
Фактор активности 1,375 (средняя активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) - это наш вариант
Фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
Фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Повторю. Мы выбираем коэффициент 1,375
3. Теперь про дифицит.
Для того, чтобы организм не включал сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра - это 15-25% от TDEE.
15% от TDEE - верхняя граница
25% от TDEE - нижняя граница
Таким образом, если вы вычтите 20% от TDEE, то получите ту норму калорий, которую вам надо получать в день для похудения. Конечно не обязательно прям тютелька в тютельку считать, но выходить за верхнюю границу и опускать ниже нижней нельзя!
Теперь. Про БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Существует много способов рассчитать правильные пропорции. Мы с вами остановимся на расчетах в граммах. Этот вариант мне подсказала отличная женщина Елена Дьяченко, человек знающий. Итак,
Белки 1,5 - 2 гр на 1 кг веса (лучше 1,5)
Жиры 0,5 - 1 гр на 1 кг веса (лучше 0,8)
Углеводы 2 гр на 1 кг веса
Вы меня спросите как и где это все считать? Отвечу. Нам понадобятся телефон или компьютер и кухонные весы. Весы ОБЯЗАТЕЛЬНЫ. У кого нет надо прикупить. В хозяйстве все равно пригодится. На телефон скачиваем приложения для подсчета калорий. На компьютере регистрируемся на сайтах или . Регистрируемся и слева у вас появляется ваш личный пищевой дневник. Туда вбиваем все, что съели за день и количество съеденного. Они вам посчитают. Там же можно рассчитать КЖБУ готового блюда. И теперь читаем на этикетках сколько калорий в продуктах, которые вы едите (не забудьте взвесить перед этим).
Девочки, не бойтесь, что теперь вы всю жизнь будете взвешивать, считать и записывать. Нет! Вам понадобится 2-4 недели и ваш организм привыкнет. Вы уже интуитивно будете знать сколько калорий потребили.
Надеюсь более-менее понятно. Будем разбираться по ходу марафона, времени у нас много.
----------------------------------------------------
Задание. В коментах пишем немного о себе, рост, вес возраст и делаем расчеты
Допзад. Для интереса, посчитайте ваш обычный дневной каллораж. Сколько потребляемые калорий и сколько из этого всего белков, жиров и углей.
Аора
Насть, я не знаю как посчитать БЖУ. При весе в 59 кг у меня получается меньше 25% БМР, и 118 У мне очень мало, даже с фруктами и овощами не разбежишься.И ещё вот такой вопрос. ведь калорийность круп — это же не в готовом виде, а в сухом? Как тогда считать гречку, например, я же её готовлю на всех. Вчера пробовала меню, я жиров не добрала... и калорий соответственно. Хоть ложку масла съедай )))
09.08.2014
Ответить
Аора
Рост 146, вес 59, возраст 28BMR 1347,9 * 1,375 = 1853,4 (TDEE) коридор калорий в 25-15 % = 1390 — 1576Б 88,5 (59*1,5) *3,8 кал =336.3Ж 47.2 (59*0,8)* 9,3 кал =439У118 (59*2)*4,1 кал =483,8Если посчитать калорийность БЖУ тр получается 1259,1. То есть меньше даже BMR. Может БЖУ посчитать в %соотношении? По мне так белка очень много, а углеводов очень мало.
11.08.2014
Ответить
Настя
Твой идеальный баланс это 20% от TDEE, так что все правильно. Если хочешь можешь посчитать коридор белков. Б 30-35%Ж 15-20%У 45-50%
11.08.2014
Ответить
КСЮША
Привет! У меня вылетел интернет, поэтому я с опозданием. Я Ксюша, мой вес 78, рост 165, мне 35. Мои расчеты:BMR=1536,3TDEE=2112. Мои нормы по БЖУ: Б=117, Ж=62,4; У=156.Сейчас живу на даче, весов нет. Но для меня это наоборот плюс. Если я вижу , что на весах стало меньше, то позволяю себе запрещенные ранее вредности.
06.08.2014
Ответить
˜”*°•.Нюшечка.•°*”˜
Привет. Меня зовут Диля. Мне 31 год, вешу 62 кг. при росте 160. Очень хочу 55 кг. на сайте зарегистрировалась, дневник питания завела. BMR 1392,5TDEF 1914,6815% 28725% 478б 93ж 50у 124весы есть.
05.08.2014
Ответить
Vikyshe4ka
Привет Настюша! Очень рада тебя читать) Меня зовут Виктория, мне 29 лет. Я немного подзадержалась с отчетом-доча в садик первые дни ходит и дел огромная куча. С недавнего времени я наконец то для себя поняла, что я вообще хочу, куда иду и зачем. Мне важен не только результат, но и путь по которому я иду.Недели две как перешла на дробное питание. Ем исключительно по 200 грамм с интервалами от 2 до 4 часов, при этом пока ела все что душе угодно, только в небольшом количестве. Параметры 99\74\90, вес с утра 60,6, от него и буду "плясать".Для расчета каллорий пользуюсь программой на планшете "похудеть без диеты". Отличная програмка для андройдов и всегда под рукой. там же и питьевой режим и параметры просчитываются. Допзад(мне почему то слышится подзад 
))))))1.Расчитываем уровень метаболизма (BMR)=1395,662.TDEE =1919,03253. У меня с процентами фиговато, у девчонок подгляжу чуть ниже, сооброжу и исправлю нижняя граница=верхняя граница=Весы есть-недавно приобрела. БЖУ пока для меня темный лес буду разбираться, но в моей программе отлично расчитываются эти параметры. Пока я съела 516 ккал б=17,8, ж=31,4, у=34,8.Дневной составляет примерно 1300-1500 ккал. жиров обычно больше, чем белков и углеводов.
))))))1.Расчитываем уровень метаболизма (BMR)=1395,662.TDEE =1919,03253. У меня с процентами фиговато, у девчонок подгляжу чуть ниже, сооброжу и исправлю нижняя граница=верхняя граница=Весы есть-недавно приобрела. БЖУ пока для меня темный лес буду разбираться, но в моей программе отлично расчитываются эти параметры. Пока я съела 516 ккал б=17,8, ж=31,4, у=34,8.Дневной составляет примерно 1300-1500 ккал. жиров обычно больше, чем белков и углеводов.
05.08.2014
Ответить
Настя
Привет! Давай там, разгребайся с делами и вливайся в нашу компанию!1631,17 — верхняя граница1429,37 — нижняя границаБ 90Ж 48У 120Как жиры могут преобладать? Нее, ты что-то путаешь. Углей больше, у тебя бы уже жирение было.
05.08.2014
Ответить
Анна
Всем привет! Меня зовут Аня. Возраст 31 год, рост 160 см, вес 80 кг. Лишний вес был всегда, только сначала казалось что 60 это много, после сына — 70, после дочки 80 кг. Теперь вернуться бы к 60 :). Раньше хватало силы воли сидеть на диетах, но получались качели минус 6 кг, плюс 8кг. Причины всего 2 лень что то делать для себя (спорт, обертывания и тд) и привычка все заедать (усталость, грусть, дети достали, пятница — сразу к холодильнику). Худеть очень надо, это и ухудшающееся здоровье и стыд от того что я не могу бегать с сыном. Не хочу быть студнем в 30 лет. Теперь подсчеты1. BMR 1570,12. TDEE 2158,83. min. 1619 ккал max.1834 ккал норма 1727 4. БЖУ белки 120г, жиры 64г, углеводы 160гПоставила себе fatsecret. Считать страшно, завтрак, обед и перекус 1882 ккал, ж-58, б-78, у-258.
05.08.2014
Ответить
Настя
Привет. Углей конечно много. С диетами так всегда. Потерянные кг с собой еще друзей приведут. Нельзя себя морить голодом!
05.08.2014
Ответить
IRISO4KA
Привет, я Ира, 28 лет...Почитала комменты и грустно стало.. За себя, по ходу я тут одна такая жирдяйка..нужна ли я вам такая в своих стройных рядах!? Оч хочу вернуться хоть в свой вес 80 который я помню, ну и конечно хочу меньше .. Утром взвесилась 101 кг, о боги рост 174.. Кажется о правильном питании я знаю все, изучила в доль и поперек, но моя проблема это вечер... У меня как с катушек что то съезжает , я начинаю жрать... Все подрят... Все.. Вне зависимости от того, что на работу ношу контейнеры, это наверно не знаю какая попытка начать пп, надеюсь что с вами выйдет! BMR- 1806,2TDEE- 2483,5Верхняя граница - 2110,9Норма- 1986,8Нижняя граница- 1840,1Б-151,5Ж-80,8У-202Программы установлены давно, тк не раз принималась! Сегодня вечером дополню коммент
05.08.2014
Ответить
Настя
Привет. А почему вечером жор? Если в течение дня ешь достаточно, то как правило, к вечеру сыт и доволен.
05.08.2014
Ответить
IRISO4KA
Сама не знаю почему .. В голове что то, пытаюсь найти ответ, и нет все равно ем ( ругаю себя и обещаю все завтра опять начну, и все сначало ((
05.08.2014
Ответить
Настя
Ругать себя конечно не стоит. Мне допустим вечером есть вообще некогда. Я детей уложила, пошла позанималась с Джил, потом купаться, мажусь маслами, ставлю стирку, мою бутылочку, пристаю к мужу и спатки. Когда здесь кушать?Большинство людей вечером идут жратушки от скуки или по привычке. Будем это дело менять!
05.08.2014
Ответить
IRISO4KA
Ну я прихожу с работы в районе 19 и вот пока готовлю ужин к 20, уедаюсь(( даже если в голове план съесть омлет , например, а прихожу и вижу котлету .. То все съедаю котлету., а там понеслось в рот все подряд .. Ну типа если уж нарушила и съела то до победного... Хотя весь лень пп
05.08.2014
Ответить
Solo
Привет! Я Юля, 28 лет, 170 рост, вес 63. BMR 1697,4TDEE 2333,9Коридор 1983-1750Б 94,5Ж 50,4У 126В день у меня обычно 1800-2000 калорий, вес падает до 62 иногда, но стоит один день сорваться и на весах снова 63 и все сначааала.
05.08.2014
Ответить
Настя
Привет. Что значит сорваться? И почему все сначала? Ну поела ты лишнего, с кем не бывает. Получила удовольствие? Если да, то хорошо. А на следующий день продолжай как ничего и не было
05.08.2014
Ответить
Solo
У меня мгновенно откладывается жир, съем много сладкого или выпью алкоголя- сразу на весах плюс. Вроде де б на механизм накапливания жира наследственность все же влияет. Так что мне превышать норму калорий ну никак нельзя, сразу в жир все.
05.08.2014
Ответить
Настя
Хорошо, что ты это понимаешь))) Не ешь много сладкого и не будет проблем. А из алкоголя отдавай предпочтение сухому красному вину.
05.08.2014
Ответить
Елена
Привет. Меня зовут Елена. Мне 28 лет. Рост 157, вес 58,5. Замужем, сыночку год и 10 мес.Уровень метаболизма: BMR= 1367,6TDEE=1880,45Верхняя граница =1598,4Нижняя граница=1410,3Белки=87,75Жиры=46,8Углеводы=117Вчера полдня вместо сайта у меня висело сообщение про усатых дядек в жилетках, которые сразу все починят. :) Так что подсчитать, сколько я всего съела вчера не смогла. Вообще я мог в течение дня достаточно мало есть, а вот ночной жор меня одолевает. Как ребенка положим спать, начинаем с мужем сладкий чай, бутербродик и т.д. Сладкое люблю,выпечку, не скрою. Но могу от этого и отказаться, проблемы не будет. За день мало очень выпиваю воды, это моя проблема. Я просто забываю ее пить, так как совсем ее не хочу. Вообще никогда воду не любила. В детстве простую воду не пила совсем. Зато сладкий чай могу и 5 чашек за день выпить. Вот такие дела. Настя, еще можно что-то сделать или все совсем безнадежно?
05.08.2014
Ответить
Настя
Привет. Что значит безнадежно?))) Вечером надо себе найти другое занятие, кроме чаепития)
05.08.2014
Ответить
IRISO4KA
Настя, привет! Только сейчас вас отыскала, новичок я в марафонах-) завтра утром все посчитаю и напишу
04.08.2014
Ответить
Светлана
Привет! Меня зовут Света, мне 27 лет. Рост -168 см, вес -66,5кг. Склонность к полноте с детства. Максимальный вес был 75 кг, потом сбросила до 57 кг. После беременности весила 63 кг, сейчас поправилась с выходом на работу. Работаю в графике день-ночь — 2 выходных, поэтому ночью всегда что-то ем. Совсем не есть ночью не получается — плохо себя чувствую.Расчеты:BMR — 1468.9TDEE — 2019.7Коридор: 1717 -1515Белки 99,75Жиры 53,2Углеводы 133
04.08.2014
Ответить
Настя
Привет! Будем думать над твоим ночным меню. И спишь ты после ночной смены со скольки до скольки?
04.08.2014
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.