Да-да, мы сново вернулись к этому вопросу. Повторение - мать учения. Заметила, что многие стали допускать ошибки в своем питании, хотя по идее вы уже все знаете. Так что сегодня вернемся к истокам правильного питания.
1. Питайтесь дробно
Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успевать проголодаться, ваш организм всегда будет иметь «топливо», к тому же применяя такой принцип питания, вы сумеете ускорить метаболизм (обмен веществ), что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.
2. Уменьшите порции
Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы ПП принимают за оптимальную единицу порции 200 гр пищи. Но все-таки это не идеальное решение: 200 г орехов - это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров - это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллоражу, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто ее вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Запомните, что последний прием пищи должен быть самым легким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция): лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.
3. Завтрак обязателен
Утром вашему организму нужна энергия. Где ее взять? Конечно, из пищи. Более того, утром обмен веществ быстрее, чем днем и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу (пусть основной будет овсяная, она наиболее полезна и питательна), сделайте омлет (или просто сварите яйца) и съешьте легкий салат из помидоров, огурцов и любой зелени. Разнообразить утренний рацион можно макаронами из твердых сортов пшеницы, риса или рисовой лапши. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» откладываются в виде лишних килограммов).
На заметку: не переусердствуйте с употреблением яиц, чтобы не повысить уровень холестерина. Если вы занимаетесь спортом и белок вам необходим, то можете употреблять только белки, а желток использовать, например, в различных масок для волос.
4. Ешьте больше фруктов и овощей
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Кстати, овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить легкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть: во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые (например, банан) очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять в 11-12 дня, наиболее позднее допустимое время - 17.00.
5. Выбирайте правильное мясо
Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас очень важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную свинину или телятину, мясо птицы и рыбу. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару или варить мясо и рыбу. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Суп должен быть ненаваристым, чтобы он не возбуждал аппетит. В качестве сопровождения к мясу рекомендуются макаронные изделия, овощи (салат или варенные). Кстати, мясо на обед вполне можно есть без гарнира.
6. Увеличьте потребление кисломолочных продуктов
В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).
7. Пейте больше воды
Об этом говорят и пишут, но многие ли из нас могут сказать, что действительно следуют совету - пить хотя бы 1-1,5 литра воды? Поддержание нормального водного баланса в организме - это важная задача, требующая самоконтроля.
Для начала определите, сколько воды в день вам нужно пить: для этого разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день.
Далее разбейте объем на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе - перевариванию первого приема пищи.
Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.
-------------------------------------------------------------
Задание. С вас отчет за вчера (26.08)
Допзад. Косые мышцы живота 100 раз или 25 раз по 4 подхода
