Здравствуйте, мои дорогие! Вот уже мы и прошли 2 недели, осталось совсем не много и привычка не переедать лишние углеводы приживется в нашем питании.
Сегодня поговорим о размере порции. Все хорошо мы научились считать и не едим много углеводов, но иногда возникает такая проблема, мы переедаем за счет калорий. Как же узнать какой объем порции можно съесть.
Одним из основных шагов, который нужно сделать, желающим похудеть - уменьшить порции. В ресторанах, пиццериях, дома нас стараются или мы от большой любви к себе (любви ли?) всегда готовы ублажить большими порциями. Мы переедаем, потребляя больше калорий, чем нам требуется, а как следствие появляется целлюлит, лишний жирок на животе, бедрах, ножках. Как определить нормальный размер порций?
Определяем размер порции
I Простой метод
Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.
II Точный метод
Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:
1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.
Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.
Фрукты: одна порция - это одна чашка. Чашка по объему равная объему пустоты сложенных лодочкой ладоней.
Овощи: чаще всего нет необходимости ограничивать потребление овощей. На деле оказывается так, что большинство людей кушают их уж слишком мало. 4-5 порций (лодочек из обеих ладошек) в день вареных или сырых овощей - норма для обычного человека. Овощи никогда не навредят вашей фигуре.
Молочные продукты: чашка молока, 150-граммовый йогурт и кусочек сыра размером со спичечную коробку - вот это одна порция для вас.
Углеводы: размер порции углеводов также колеблется. По общему правилу одна порция - это половина чашки из ладоней. Если говорить о хлебе, то одна порция - это тонкий ломтик. Порция картофеля (кроме жареного и фри) - это размер компьютерной мышки. Одна порция какой-либо каши или пасты - это приблизительно размер маленького кекса.
Белки: порция мяса должна помещаться в вашей ладони. Помните о том, что яйца, бобовые, орехи также входят в эту группу и тоже «считаются». Белка нам можно скушать не более 2 порций в день.
Жиры: жиры, как вы знаете, бывают разными. Объем порции зависит от типа жиров. Жиры измеряются чайной или столовой ложкой. Все жиры так не измеришь, но масла измерить можно. 1-2 ложки масел в день - ваша суточная норма.
Таблица как стандарт, но мне кажется, что для макарон и злаковых многовато по ХЕ выходит.
Отчеты за понедельник:
1. Как прошли ваши выходные удается не переедать углеводы?
2. Меню, итого ХЕ
3. Планка (время)
Прекрасного дня!
