День второй. Добавим энергии.

Ну как чувствуют себя ваши мышцы после вчерашнего рывка? Думаю, у многих они вообще не поняли, что это было. Так что, скорее всего, сегодня - без последствий и тягучей боли в теле, которую любит и ненавидит каждый, кто когда-либо занимался спортом. Ну да это все лирика.

Вчера, если вы выполняли упражнения правильно, каждая дала своим мышцам приличную анаэробную (силовую) нагрузку. Нагрузка этого типа сжигает наибольшее количество калорий. Также анаэробные упражнения - это те, при выполнении которых наши мышцы испытывают нехватку кислорода. После таких тренировок мышцам необходимо время на восстановление.

Так что сегодня мы дадим мышцам передышку и займемся полезными для сердца и сосудов, а при малой тренированности в целом, еще и для фигуры, аэробными (кардио) упражнениями.

Сегодня я буду совсем не строгой и предоставлю выбор: пробежка или прогулка в быстром темпе, танцы, катание на велосипеде, активные игры или мой комплекс. Время на выполнение - не менее двадцати минут.

Только просьба:

- не нужно спринтерских забегов, если не бегала уже года два. Также не обязательно все время бежать, если тяжело, притормози и пройдись немного быстрым шагом, но только не останавливайся.

- не выплясывай па, памятуя о былой растяжке и/или копируя любимых танцоров.

- обязательно сделай разминку перед началом упражнения.

Я очень подробно расписываю такие моменты, вы уж не обижайтесь, и если не интересно, можете не читать. Просто знайте, что нормальная разминка позволяет разогреть мышцы, а этого никак не добиться за 30 секунд выполнения. На полноценной тренировке она может занимать от 10 до 30 минут… но у нас не так много времени из-за необходимости уделять внимание детям.

Кстати о детях. Привлекай их к своим тренировкам. Они с удовольствием будут повторять упражнения вместе с тобой, помогать и поддерживать. А совсем маленькие станут отличными утяжелителями. К сожалению, по результатам опроса я вижу, что не многие могут воспользоваться таким замечательным подспорьем. Ну ничего, эти несчастные в другом месте наверстают.

Техника выполнения разминки:

ИП стоя. Спина прямая, лопатки сведены. «Хвостик» подвернуть: таз немного вперед, ягодицы сжать, пресс напрячь. Руки расслаблены вдоль туловища. Тренировка уже началась. Медленно наклоняй голову то в правую то в левую сторону, при этом не опускай и не запрокидывай подбородок. Сделать не менее пяти раз в каждую сторону.

Не расслабляй тело, сделай наклоны головы вперед-назад. Касайся подбородком груди при наклоне вперед и пытайся заглянуть за спину, наклоняясь назад. Туловище неподвижно.

Вращения головой. Медленно, с максимальной амплитудой. Не поднимай плечи, не двигай корпус, не закрывай глаза. Пять раз в одну сторону, пять в другую. Тело держим в ИП.

Вращения плечами. Опять-таки максимальная амплитуда, неспешные движения. Тянись плечами к ушам в верхней точке и к полу в нижней. По десять раз в каждую сторону. Помним про «хвостик».

Вращения кистей... предплечий... рук. Старайся делать движения максимально плавными без резких рывков. Количество повторений тоже. Ягодицы зажаты, пресс напряжен.

Вращение корпусом. Скрести руки на груди, наклонись вперед и сделай пять полных кругов в одну сторону, потом в другую. Минимум два-три повторения. Если проблемы с давлением или вестибуляркой, сильно не усердствуй. Не забывай спокойно дышать. И не спеши, ты не боксер.

Вращения тазом. Наше любимое. Оно не только разгоняет кровь в нужных местах, а еще способствует расслаблению позвоночника. Рекомендовано беременным и новоиспеченным мамам. Не менее десяти раз в каждую сторону, два-три повторения.

Вращение бедра. Придерживаемся за стульчик и вращаем согнутой в колене ножкой с максимальной амплитудой. Десять раз в одну сторону, десять раз в другую. А потом другой ножкой.

Вращения коленей. «Разминка футболиста». ИП стоя ноги вместе. Согнись, обопрись ладошками за коленки и вращай коленями, стараясь держать ноги вместе. Сначала вправо, потом влево. Не меньше 10 раз в каждую сторону.

Ну и наконец, голеностоп. Упрись носком в пол и вращай пяточкой сначала в одну, потом в другую… Ну ты в курсе.

Размялись? Тренировка окончена…

Шучу. Это только начало.

Текста и так получилось много, поэтому сейчас только упражнения. Проветри хорошенько комнату, приготовь таймер, включи ритмичную музыку и вперед:

Бег на месте. Легкий, небыстрый бег. Если легко отрываться от пола не получается, и при беге издаешь страшный топот, начни с переминания с ноги на ногу. Ну а если сноровки хватает, поднимай пятки повыше, делая легкий захлест. Время исполнения 3 минуты. Если устала, перейди на переминания, но не останавливайся, продержись все положенное время.

Теперь берем на руки помощника или сажаем его на плечи. В процессе выполнения помощник может устать, дай ему передохнуть, но не себе, твоя задача не останавливаться. Если работаешь без помощника, не забудь поработать руками: махи в такт или утяжелители в руках отлично подойдут.

Шаги из стороны в сторону.Делай широкий приставной шаг вправо, потом влево. Можно немножко приседать в процессе и поднимать руки в стороны, чтобы было веселее. 1 минута.

Выпады в сторону. Делая шаг в сторону, приседай как можно ниже, руки вперед, а потом, выталкивая тело, возвращайся в исходную позицию. Не заваливайся. Если тяжело сделай шаг поменьше, а приседание не таким глубоким. По 30 секунд на каждую ногу.

Открытый шаг с поворотом.Ступая то на одну, то на другую ногу, поворачивай корпус. Старайся заглянуть за спину, но не делай рывков. Дети от этого упражнения в восторге, еще бы такая каруселька! 40 секунд.

Открытый шаг с подъемом колена. Ступая то на одну, то на другую ногу, поднимай колено до уровня бедра. 40 секунд.

Махи ногами в стороны. Ступая то на одну ногу, то на другую, делай мах ногой в сторону. Носок направлен строго вперед, нога прямая. Поднимай ногу повыше. 40 секунд.

Небольшая передышка. Делаем три глубоких вдоха-выдоха. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох. Отдых минута.

Это был один круг. Сделай три-четыре таких круга (смотри по ощущениям), не забывая делать минутную паузу между ними.

Задание:

1. Размяться

2. Выполнить аэробные упражнения на выбор

3. Поделиться видом, временем выполнения и ощущениями после тренировки.