И так, сегодня я хотел бы вам рассказать о том, какие примерно упражнения нужно использовать для похудения в домашних условиях и как правильно их выполнять. Почему примерно, потому что разновидность упражнений огромная множество… Но для начала рассмотрим один очень важный момент. Существует два способа похудения с помощью физических нагрузок. Первый — это аэробная нагрузка, то есть нагрузка направленная на тренировку общей выносливости. При данном методе сжигаются жиры и называется данный процесс — окисление. Например, это бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и так далее. И второй — анаэробная нагрузка, которая направлена на развитие силовых качеств(рост мышц и силы). При данном методе сжигается глюкоза(гликоген в печени и мышцах) и называется этот процесс —гликолиз. Плюс данного способа в том, что происходит растут мышцы, а ведь мышцы и являются основным потребителем калорий(энергии). Например, бодибилдинг, пауэрлифтинг и так далее. Данная статья будет смешивать эти два способа(аэробная и анаэробная), так называемая физкультура, которая будет включать развитие общей выносливости и рост мышц. Но вы можете подобрать для себя, тот способ, который вам наиболее нравиться и в котором вы хотите добиться больших результатов. 
Каждый из нас хочет быть красивым и стройным, но чтобы этого достичь — необходимо заниматься спортом. Спорт является неотъемлемой частью для здоровья и красивой фигуры. Конечно же лучше заниматься спортом в специально оборудованном зале и в присутствии тренера, который подскажет первое время как правильно нужно делать те или иные упражнения. Но если же нету времени на спортзал, то неплохой вариант — заниматься дома, при этом вы будите чувствовать себя наиболее комфортно(в своем «уголке») и тренироваться можете в любое для вас удобное время.
Но большой минус домашних занятий – это наименьшая мотивация(как мотивировать себя для похудение вы узнаете ), чем если бы вы занимались в спортзале. Однако, если вы решили серьезно, что готовы к занятия, то обязательно составьте себе график, в котором будет указано время ваших занятий и список упражнений(о нем ниже), и вывести его на видное место. Забудьте про отговорки такого типа: «я сегодня сильно устал(а) и пойду лучше посплю».
Никому не секрет, что жир — это не израсходованная энергия полученная с пищей. Но мало кто знает, что энергия в организме храниться в трех видах:
- Сахар в крови(глюкоза)
- Гликоген в печени и мышцах
- И жировые запасы(подкожный и висцеральный)
Поэтому для похудения используют физические нагрузки (упражнения для похудения), так как при повседневной суете первым делом организм черпает энергию из глюкозы(сахар) в крови. Но когда нагрузка возрастает – энергия начинает поступать уже из гликогена печени и мышц, а так же из жирового запаса, для того чтобы жиров сжигалось больше — нагрузка должна быть продолжительной. А вот какая бывает нагрузка, мы уже разобрали в начале статьи.
И так, основные правила для того, чтобы упражнения для похудения были результативными:
- Пересмотрите весь свой рацион питания – никаких жирных продуктов, мучных изделий и сладостей. То есть необходимо правильно питаться, подробнее о правильном питании для похудения вы узнаете в статье:
- Инвентарь необходимый для тренировки – разборные гантели с регулирующим весом от 3 до 16 килограмм. Узкая скамейка (можно стулья составить) и коврик во весь рост. Так же нужна спортивная одежда, она должна быть удобной и это не важно, что вы занимаетесь дома, наоборот ощущение должно быть полноценной тренировки.
- Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, но лучше 4(в зависимости от уровня подготовки, чтобы не перетренироваться), от этого зависит скорейший эффект и не ждите сразу результата. Первое время будет тяжеловато привыкать к новому режиму, но через пару неделю станет легче.
- Время тренировки должно составлять 40-45 минут, если вы хотите худеть за счет мышц, и 45-60 минут если вы хотите худеть за счет непосредственного сжигания жира.
- Нужен правильный настрой, чтобы тренировка приносила удовольствие, а не мучение над собой, в противном случае вы быстро сдадитесь. Поэтому, если что-то болит, то начните делать другие упражнения, от которых вы не будите чувствовать боль, но если все же боль сохраняется – закончите тренировку. Обычно на первых этапах будут болеть мышцы, от того, что они не привыкли к работе(из-за молочной кислоты). Есть определенные хитрости, чтобы мышечные боли вас не сильно беспокоили после тренировки(обычно на следующий день), для этого принимайте теплую ванну или контрастный душ.
- Помещение должно быть проветрено и кроме вас никого не должно находиться в нем. Так же отключите мобильный телефон и другие отвлекающие предметы. Для большей активности вам поможет ритмичная музыка.
- Приготовьте заранее воду, чтобы во время тренировки не отвлекаться. Воду пейте небольшими глотками, если вы напьетесь вдоволь, то это помешать качеству тренировки, так как заниматься эффективно с полным желудком невозможно.
- Во время занятий у вас должно быть учащенное сердцебиение и дыхание. Хорошая проверка интенсивности вашей тренировки – это сказать в слух любую фразу и если вы сбиваетесь(говорите не ровно), то темп вы выбрали отличный, но частота сердцебиения не должна превышать 60-80% от вашего максимума(220 — ваш возраст = и есть ваш максимум).
- Чередовать упражнения для похудения необходимо, так как, в этом случае, организм не привыкает к нагрузкам, что в свою очередь наиболее эффективно сказывается на сжигании калорий и не дает вам заскучать.
- Нужно выполнять упражнения на все группы мышц, так как мышцы – основной потребитель калорий, они потребляют энергию, даже находясь в состоянии покоя. Поэтому нагружать(приводить их в тонус) необходимо все группы мышц вашего тела.
- Избегайте перетренированность, которая возникает на фоне больших нагрузок и плохого отдыха(восстановления), так как от нее у вас будет упадок сил и, как следствие, не способность тренироваться дальше. Поэтому необходимо найти золотую середину в тренировках, так как тренироваться не эффективно тоже бесполезно.
- Так же обязательно выполняйте разминку перед занятиями, она подготовит ваши мышцы(связки, суставы) и все остальные системы организма для дальнейшей нагрузки, что бы предотвратить множественные травмы (растяжение связок, мышц и вывихи) и сделать тренировку наиболее эффективной. Разминку проводите от 5 до 10 минут и лучше всего для этого подходит бег на месте с высоким подниманием коленей,вращения шеи во всех направлениях, наклоны торса в разные стороны и вращения рук во всех суставах(плечи, локти, кисти). Вспомните разминку в школе на физкультуре, все то же самое.
Если все же вы будите тренироваться в спортзале, то тренер там для вас составит отдельную программу тренировок (все зависит от тренажеров там), в которой будут учтены некоторые ваши особенности и пожелания. Или, если это будут групповые занятия фитнесом, то вам просто придется повторять упражнения за всеми, как покажет инструктор. И так, приступим к основным упражнениям для похудения.
Основные упражнения для похудения в домашних условиях
Выпады ног вперед — работают мышцы бёдер.
Шагните широко вперед одной ногой, вторая остается на месте(исходное положение), руки положите на талию, на вдохе — опускаете заднее колено до пола, на выдохе — поднимаете колено с пола и в исходное положение. Упражнение делаем на каждую ногу по 15-20 раз за 3 подхода.Примечание: нога, которая находится впереди, не должна выходить вперед за кончики пальцев ног, чтобы не травмировать коленный сустав.
Скручивание с палкой — работают мышцы талии.
Возьмите длинную палку, метра полтора, положите ее на плечи, руками возьмитесь за ее края. Ноги на ширине плеч, согнитесь на 90 градусов и начинаем скручивания вправо и влево, амплитуда должна быть максимальной. Упражнение выполняйте от 25 до 30 поворотов за 3 подхода. Все из нас делали упражнение «мельница», тут все так же, только с палкой. Примечание: спину старайтесь держать ровно и не делайте резкие движения.
Приседание — работает внутренняя сторона бёдер и мышцы ягодиц.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки за голову, на талию или выносите вперед при приседании. Когда приседаем делаем — вдох, встаем – выдох. При данном упражнении приседаем так, чтобы попа и ноги были параллельно полу (не глубоко), это не травмирует ваши коленные суставы. Упражнение выполняем от 15 до 20 раз за 3 подхода. Примечание: колени не должны выходить за кончики пальцев, особенно этот момент важен на начальных этапах и выполняйте приседания в середине тренировки.
Поднимание и разводка гантель лежа на скамейке — работают мышцы груди.
Тут есть два самых основных упражнения для похудения (2 способа):
- Лягте на скамейку (составьте 2-3 стула и накройте их покрывалом), возьмите обеими руками гирьку, держите руки прямо в верху (это исходное положение) и на вдохе — отводим медленно назад за голову, а на выдохе — принимаем исходное положение(держим вверху перед собой).
- Лягте спиной на скамейку, возьмите в каждую руку по гантели, поднимите их вверх прямо перед собой и на вдохе — разводим руки, как можно ниже, на выдохе – опять сводим их вместе в исходное положение.
Это упражнение делайте по 15 раз за 3 подхода. Примечание: выполняйте плавно и без резких движений.
Велосипед – работают мышцы живота, такие как брюшной пресс и межреберные мышцы.
Лягте спиной на коврик, колени согнуты, руки за голову и широко разведите локти – это исходное положение. Теперь выдох и поднимаем левое плече в сторону правой калены, а левую ногу выпрямляем и так по очереди. Это упражнение выполняйте по 20 раз за 3 подхода. Примечание: выполняем скручивание так, чтобы локтями доставали колени, но локти не сводить. В низу статьи я подготовил для вас видео, как правильно делать упражнение «велосипед».
Эти упражнения для похудения рассчитаны на всех людей любого телосложения. Так же данные тренировки дополняйте пешими прогулками(бегом), эффект от которых будет куда выше. Вы должны понимать, что во время тренировки нужно чувствовать напряжение в мышцах, если этого не происходит, то упражнения вы делаете не правильно. Количество упражнений со временем должно расти, но на первое время, для начала привыкните к самим тренировкам и их техники.
И так, подведем итоги. Мы рассмотрели основные правила для того, чтобы упражнения для похудения были результативными, а так же узнали, как правильно делать те или иные упражнения в домашних условиях. Так что не стоит сидеть сложа руки и ждать подходящего момента для тренировок… И не забывайте о правильном и умеренном питании, ведь проще понизить калорийность, чем увеличить нагрузки. Удачи вам!
