Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда. Часть 10.

Понедельник

9.00 Натуральный кисломолочный йогурт без наполнителей (йогурт должен иметь срок годности не более десяти дней). Можете добавить в йогурт свежие ягоды или фрукты.

11.00 Четверть ананаса.

13.00 Отварная курица (нежирная часть и без кожицы). На гарнир — приготовленная на пару спаржа.

15.00-16.00 Овощной суп-пюре.

18.00-19.00 Морепродукты с листовым салатом.

Вечером при ощущении голода медленно выпить 1 стакан кефира или съесть 1/2 грейпфрута.

Вторник

9.00 Нежирный творог. Также можно добавить фрукты, ягоды или зелень.

11.00 Две свежие моркови (можно при этом съесть 1 чайную ложку нежирной сметаны).

13.00 Нежирная рыба. На гарнир — овощной салат.

15.00-16.00 Яблоко.

18.00-19.00 Отварная цветная капуста + яйцо.

Среда

9.00 Омлет из одного целого яйца и одного белка. Можете добавить зелень.

11.00 Стакан ягод.

13.00 Запеченная полужирная рыба. На гарнир — листовой салат.

15.00-16.00 Стакан свежевыжатого сока.

18.00-19.00 Запеченный кабачок.

Четверг

9.00 Рисовая каша. (Предварительно вымоченный рис отварить с добавлением овощей — моркови, сельдерея, болгарского перца, лука, заправить маслом, можно для вкуса добавить несколько капель лимонного сока или соевого соуса.)

11.00 Один болгарский перец.

13.00 Отварное мясо. На гарнир — приготовленные на пару цветная капуста, брокколи и спаржа.

15.00-16.00 Четверть ананаса.

18.00-19.00 Грибы с листьями салата.

Пятница

9.00 Каша из геркулеса (хлопья геркулеса запарить кипятком, настоять 7—8 минут под крышкой, после чего добавить яблоко или ягоды, а также мед).

11.00 Стакан свежевыжатого сока.

13.00 Приготовленная на пару рыба. На гарнир — зеленый салат.

15.00-16.00 Горстка подсушенного миндаля.

18.00-19.00 Овощное рагу и яйцо.

Суббота

9.00 Гречневая каша (к готовой гречке добавить спассерованные на воде лук и морковь, а затем растительное масло).

11.00 2 свежих огурца.

13.00 Отварная курица. На гарнир — листовой салат.

15.00-16.00 Горстка сухофруктов.

18.00-19.00 Отварная нежирная рыба с цветной капустой.

Воскресенье

9.00 Оладьи из кабачков с добавлением соуса из натурального йогурта и зелени.

11.00 Фруктовый салат + 2 чайные ложки меда.

13.00 Запеченное мясо. На гарнир — тушеные овощи.

15.00-16.00 Стакан кефира.

18.00-19.00 Отварной картофель «в мундире». Можно добавить к картофелю веточку зелени, помидор черри, половинку огурца, немного растительного масла.

Как видите, все блюда очень просты. Не нужно никаких особых умений, чтобы их приготовить. Да и времени готовка займет совсем немного. Если вы любите и едите первое блюдо — готовьте вегетарианские супы, щи или борщи на вторичном мясном или курином бульоне. Ешьте, пожалуйста, но не забудьте про объемы пищи, принимаемой в один прием,— 250 граммов для женщин или детей и 300 граммов для мужчин.

Что немаловажно — перечисленные продукты доступны абсолютно всем. Часто приходится слышать от людей, что здоровое питание им не по карману. Видимо, эти люди думают, что основа здорового питания — это некие экзотические овощи и фрукты, недоступные обычному человеку. Как видите, это совсем не так. Каждый может позволить себе питаться правильно и вкусно.

Вот мы в общих чертах и поговорили о том, что и как нужно есть, чтобы потерять избыточную массу тела и удержать полученные результаты. Однако это еще не все, что нужно сказать о питании.

Как бы внимательно вы ни относились к своему рациону, время от времени все же необходимо устраивать себе разгрузочные дни. Об этих днях и монодиетах мы и поговорим в следующей главе.

Разгрузочные дни и монодиеты

Итак, вы едите пять-шесть раз в день, небольшими порциями, употребляете только полезные, здоровые продукты и почти или совсем отказались от всего того, что может охотно «подарить» вам лишние килограммы. Это, конечно, огромный шаг вперед, и вам есть за что себя уважать и чему радоваться. Ваша жизнь уже начала меняться к лучшему, да и вы сами чувствуете, как изменились внешне и внутренне. Но, как вы знаете, совершенству нет предела.

Я еще раз повторю: правильное питание — это образ жизни, в котором важна любая мелочь. Вернее, мелочей здесь вообще нет. Только комплексный подход может обеспечить нам планомерное снижение веса. И одним из элементов такого подхода являются разгрузочные дни и монодиеты.

Основная ошибка, которую часто допускают желающие похудеть,— резкий и бесконтрольный переход с привычного и обильного питания на употребление какого-то одного продукта. Отсюда недомогание, слабость, снижение работоспособности. При этом человек достаточно быстро прерывает намеченный путь и не получает желаемого результата.

Моя система позволяет плавно перейти от выстроенного базового питания (1—2 недели) к программам разгрузочных дней или монодиет, когда организм уже готов к их восприятию.

Для чего нужны разгрузочные дни? Прежде всего, для придания динамики процессу снижения избыточной массы тела. Человеческий организм очень пластичен и достаточно быстро приспосабливается к особенностям частого дробного низкокалорийного и маложирового питания (то есть базового питания) и уже ничего не хочет отдавать, а при любых «зигзагах» даже может вновь немного набрать ранее потерянную массу тела. Это наступает в период весового плато. Чтобы продолжить процесс снижения массы тела, организму требуются микрострессы, создающие дополнительные периоды дефицита поступающей энергии. Но это отнюдь не голод! Разгрузочные дни имеют различные типы построения и подбираются индивидуально для каждого пациента, что позволяет значительно улучшить переносимость всей программы снижения избыточной массы тела.

В своих программах коррекции массы тела к каждому человеку я подхожу индивидуально. Если человек относительно здоров и ему необходимо за короткий срок привести себя в порядок, я начну выстраивать программу питания сразу с разгрузочных дней. При этом обязательно буду учитывать вкусовые привычки или вкусовые пристрастия каждого человека. Например, сластене на два-три дня в качестве единственного источника питания назначу его любимый шоколад с процентом какао 70- 80% в количестве 150 граммов, который он будет есть шесть раз в день до восьми часов вечера, рассасывая каждую порцию. «Молочная» душа получит для разгрузочного питания кисломолочный йогурт или кефир как монопродукт. Любителям фруктов порекомендую есть только фрукты или ягоды целый день до восьми часов вечера. Почему до восьми вечера, спросите вы? Потому, что поздно вечером в случае чувства «голода» палочек-выручалочек в виде спасительного кефира или грейпфрута уже не будет.

Иногда назначаю сразу 10 приемов пищи, из них 5 яичных белков и 5 грейпфрутов, которые следует чередовать каждые час-полтора, к тому же до десяти часов вечера. И так три дня. При этом «новичок» не получает стресса, так как он питается, и питается часто, поэтому ему не голодно и он сохраняет работоспособность. В то же время объемы пищи небольшие, что приводит к уменьшению объема желудка. В итоге масса тела уменьшается на 2,5—3 килограмма за несколько дней. Практика показывает, что это совершенно безвредно, к тому же за этот период времени пациент получает необходимую информацию о рациональном питании, что укрепляет его веру в возможность достижения поставленных целей. Кроме того, это позволяет плавно и безболезненно перейти к базовому питанию, которое будет таким же частым и дробным.

Человек начинает спокойно относиться к излюбленному продукту, получает первый результат и с энтузиазмом продолжает программу. В период разгрузочных дней я контролирую пунктуальность выполнения программы. Мой пациент убирает из дома все пищевые соблазны, покупает только самое необходимое. Договаривается с родными и близкими о понимании и поддержке, программирует питание на работе.

Я чаще всего учу людей осознанно выстраивать рацион питания и по выбору продуктов, и по режиму приема пищи. Каждый человек ведет дневник питания, что дисциплинирует его, а также повышает ответственность. В итоге моя задача заключается не только в том, чтобы человек снизил массу тела, улучшил самочувствие и качество жизни, но и в том, чтобы в дальнейшем он САМ всегда и везде мог сделать правильный и осознанный выбор с целью удержания полученных результатов.

Все мы прекрасно знаем, что ограничительные диеты позволяют снизить массу тела, но не помогают ее удерживать. И если базового питания человеку придерживаться достаточно легко, и он уже не задумываясь выбирает для себя здоровую пищу, то разгрузочный режим действительно содержит ряд ограничений и требует психоэмоционального напряжения. А как же иначе! Например, человеку после сложной рабочей недели, в течение которой он пунктуально придерживается правил здорового питания, хочется расслабиться. Мы все ведь живые люди. И тут два дня отдыха. Какие-нибудь встречи с друзьями, походы, пикники, просто семейные обеды и ужины. Нет-нет да и скушает он что-нибудь вкусненькое. И это допустимо. А на праздничном столе столько соблазнов! Как тут устоять? Да еще в середине недели какое-нибудь ответственное мероприятие с последующим банкетом. Роскошное угощение, приятная компания. А может быть, деловой ужин с важными партнерами, от которого отказаться невозможно. Плюшка здесь, кусочек тортика там, колбаса, рыбка соленая, бокал-другой вина. Даже если все было очень скромно, глядишь, к концу недели набирается полкилограмма, а то и целый килограмм потерянного ранее веса. А дальше — как снежный ком. Как тут удержать вес?

Вот здесь на помощь опять приходят разгрузочные дни. Они позволяют довольно быстро сбросить все, что набралось за дни «праздника живота», да и вообще дают возможность отдохнуть организму. Ведь, как я уже говорила, пищеварение — это тяжелая работа для нашего желудочно-кишечного тракта. Ему тоже нужны выходные дни.

Но при этом — разгрузочный день не значит голодный. В этот день может быть 8 и даже 10 приемов пищи или, как в обычном режиме, 6 приемов. Стресс нам не нужен. Есть просто необходимо. Все что вам придется сделать — это ограничиться одним-двумя продуктами. Ведь позже палочек-выручалочек не будет.

Лично я рекомендую в период удержания достигнутых результатов устраивать себе рисовые понедельники.

В воскресенье вечером замочите граммов 250 риса в холодной воде. Утром промойте его до чистой воды, залейте кипятком и варите 15 минут. В течение дня ешьте только этот рис, разделив его на шесть порций. Чтобы был у вас и первый завтрак, и второй, и обед, легкий перекус ближе к вечеру, и и ужин около 20.00.

Не забывайте выпить обязательные 2,5 литра воды. Можете съесть и три чайные ложечки меда. Только рассасывайте его медленно, растягивая удовольствие, и не смешивайте мед с рисом.

Ешьте рис с удовольствием, не спеша, доедайте до конца и ни с кем не делитесь. Ведь мы помним, что рис не только насыщает нас, он еще и прекрасный энтеросорбент. Установлено, что рис отлично собирает из кишечника всё лишнее и выводит задержавшуюся жидкость. За один такой день можно потерять 1—1,5 кг лишнего веса. И чувствовать себя после такой разгрузки вы будете замечательно. Не забывайте внимательно следить за работой кишечника, чтобы не было ни малейшего дискомфорта.

Разгрузочные дни можно проводить не только на рисе. Если у вас в течение недели было несколько «зигзагов», то в удобный для разгрузки день в середине недели воспользуйтесь кефиром в количестве полутора литров или «побудьте» на ананасе. Кефир нужно выпивать не залпом, а медленно есть чайной ложечкой, тщательно «пережевывая», чтобы быстрее насытиться. И вы опять будете в хорошей физической форме.

Иногда можно иметь и восемь приемов пищи: четыре из них — нежирный кефир по 150 граммов и еще четыре приема по два свежих огурца (на сутки 500—600 граммов). Но ужин все равно должен состояться не позднее семи-восьми вечера. И, конечно же, необходимо выпить положенное количество жидкости.

Уверяю вас, что только радикальное изменение пищевого рациона и образа жизни обеспечивает долгосрочное удержание достигнутого веса после периода похудения. Главное — будьте уверены в своих возможностях и не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствовать свою жизнь. Даже когда вы существенно нарушили свое питание, сорвали график физических упражнений и начинаете оправдываться тем, что здоровая пища вам приелась,— вы способны все исправить и даже добиться большего. Сегодня вы уступили своим старым привычкам, а завтра вновь одержите победу над ними. Важно не допускать типичных ошибок.

Нельзя похудеть на гипокалорийных или разгрузочных диетах, так как они приводят организм в болезненное состояние вследствие дефицита пищи и частичного голодания. А голодать длительное время опасно для здоровья.

Однако вновь вернемся к нашим разгрузочным дням. Вообще, вариантов разгрузочных дней имеется большое количество. Один разгрузочный день позволяет уменьшить массу тела сразу на 0,5—1 кг. Наиболее часто используют углеводные или белковые дни, реже — жировые. Разгрузочные дни обычно рекомендуют чередовать.

Запомните, в любой разгрузочный день вы должны выпивать не менее двух с половиной литров чистой негазированной воды.

Вот наиболее часто применяемые разгрузочные дни:

Углеводные дни

Яблочный 1500 г яблок разделяют на 6 приемов и съедают в течение дня (600 ккал).

Ананасовый 1200 г мякоти ананаса необходимо разрезать на маленькие кубики и есть в 6 приемов до 8 часов вечера.

Овощные 1500 г различных преимущественно сырых овощей (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, лиственный салат). Овощи приготавливаются в виде салатов, винегретов и распределяются на 6 порций. Не рекомендуются при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.

Апельсиновый 1500 г апельсинов разделяют на 6 приемов (550 ккал)

Арбузный 1500 г мякоти арбуза делят на 6 приемов (800 ккал).

Картофельный 1200—1500 г картофеля отваривают и делят на 6 приемов (1125—1500 ккал).

Фруктово-ягодный 1500 г различных ягод и фруктов (кроме винограда, хурмы и бананов) распределяют на 6 приемов.

День питания сухофруктами Суточная доза сухофруктов 250 г + 1 литр воды, из которых готовят компот. Выпивают за 5 приемов В диете содержится 120 г углеводов и 4—5 г белка (500—510 ккал).

День употребления соков 1500 мл томатного сока (без добавления соли) разделите на 6 приемов по 1 стакану и СЪЕШЬТЕ до 8 часов вечера. Почему съешьте? Да потому, что медленно, не торопясь, чтобы насытиться и насладиться вкусом.

Лучшие результаты углеводных контрастных дней получены в случае преобладания в составе углеводов полисахаридных структур. Диеты же с моно- и дисахаридами обычно менее эффективны.

Белковые дни

Творожные

Вариант I За 6 приемов съедается 600 г полужирного творога (400 ккал) + в течение дня 3 стакана несладкого чая и не менее двух литров воды.

Вариант II 500—600 г обезжиренного творога, 60 г нежирной сметаны, 1—2 стакана отвара шиповника распределяются на 6 приемов (700 ккал).

Мясные

Вариант I 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (лиственный салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5—6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана чая с молоком без сахара и 1—2 стакана отвара шиповника. Рацион составляет 850 ккал.

Вариант II 400 г отварного нежирного мяса разделяют на 6 приемов.

Рыбный 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5—6 приемов. Дополнительно разрешено 1—2 стакана отвара шиповника и, как обычно, 2—2,5 л воды.

Молочные 1500 мл 1% кефира распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану (700—800 ккал) до 8 часов вечера.

Жировые дни (к которым я, как правило, прибегаю крайне редко)

Вариант I (сметанный) 300 г сметаны распределяют на шесть приемов. Дополнительно можно выпивать 2 стакана кофе или чай с молоком без сахара и 1 стакан настоя шиповника.

Рацион составляет около 1000 ккал.

Вариант II (день питания сливками) 600 мл сливок разделить на 6 равных порций и выпивать каждые 1,5 часа. Дополнительно можно выпить 2 стакана чая с молоком без сахара или чая без сахара и, обязательно, 2,5 литра воды.

Жировые дни особенно эффективны у лиц с высокой степенью ожирения. Вероятно, это обусловлено влиянием молочного жира на процессы липолиза.

Подобные разгрузочные дни позволят удерживать вес на постоянном уров-не, без значительных колебаний. Особенно это важно, если тенденция к набору массы сильно выражена, и каждое съеденное в минуту слабости пирожное тут же уютно «устраивается» на боках и животе в виде лишней складочки.

Помимо разгрузочных дней периодически полезно прибегать к монодиетам. Лучше всего не «садиться» на монодиету, пока вы не выстроили базовое питание. Если начать худеть сразу с монодиеты, велик риск того, что организм и психика окажутся неготовыми к такому резкому изменению обычного питания. Сначала необходимо хотя бы немного привыкнуть к новому образу жизни, а уж потом усиливать натиск на излишки веса. Резкий переход с привычного и обильного питания на употребление какого-то одного продукта ни к чему хорошему не приведет. Недомогание, слабость, снижение работоспособности, раздражительность — это тот минимум неприятностей, который может с вами случиться, если вы слишком резво броситесь в бой за красоту и здоровье.

Когда же питание выстроено, вполне можно прибегнуть к более быстрому методу снижения веса — монодиете. Она помогает не только очистить организм, но и сбросить ненужные килограммы в предельно сжатые сроки. Это может быть полезным, если вам, например, предстоит скоро ехать в отпуск и вы желаете выглядеть на пляже сногсшибательно.

Что же такое монодиета? Из названия понятно, что это употребление в пищу только одного продукта.

Я рекомендую сочетать различные монодиеты по принципу «три по три». То есть вы выбираете три каких-то продукта и каждый из них едите в течение трех дней. Всего получается девять дней.

Вот пример такой девятидневной диеты, состоящей из трех монодиет:

Первые 3 дня — «рисовые». Вы едите только рис, приготовленный по следующему рецепту. Накануне замочите в холодной воде 250 граммов длиннозернового золотистого или белого риса. Утром промойте его до чистой воды и добавьте кипяток в соотношении 1 : 2. Варите 15 минут. Приготовленный рис единственный источник питания на весь день. Разделите его на б порций и съешьте в режиме до 8 часов вечера. Не забудьте за день выпить 2,5 литра жидкости и полакомиться медом в количестве трех чайных ложек, не смешивая с рисом. И так три дня подряд. Не забудьте проследить за работой кишечника.

Следующие 3 дня — «куриные». Утром на пару готовим курицу весом 1,2 килограмма. Снимаем кожицу. Отделяем мясо от костей и, смешав белое и красное, делим его на 6 порций. Через равные промежутки времени употребляем все мясо до 8 часов вечера, тщательно при этом пережевывая. Продолжаем пить по 2,5 литра жидкости.

Заключительные 3 дня диеты — «овощные». 1 килограмм овощей, из них 500 граммов — тушеные в виде овощного рагу или приго-товленные на пару и 500 граммов — салат из свежих овощей без добавления масла и соли. Каждую порцию разделить на три части и чередовать их до 8 часов вечера. Не забывайте пить в течение дня не менее 2,5 литров жидкости с тремя чайными ложками меда. Это может быть негазированная вода (до двух литров) и зеленый чай.

Пить жидкость следует между приемами пищи.

Как вы убедились, девятидневная диета — это три идущих подряд трехдневных монодиеты. Причем диеты эти основаны, что важно, на совершенно разных продуктах. Рис, употребляемый в первые три дня, используется для естественной детоксикации и поставляет организму углеводы. Куриное мясо — прекрасный источник белка, а овощи, которые вы едите последние три дня, богаты витаминами и клетчаткой.

Еще один вариант диеты я называю разгрузочной неделей. Такая разгрузочная неделя позволяет сбросить за неделю 2—3 килограмма. При этом вам не приходится голодать и подвергать организм тяжелому стрессу. Вы нормально питаетесь в течение всего дня, не испытывая дискомфорта, но лишний вес тает буквально на глазах.

Вот как выглядит эта диета:

1-й день

Весь дневной рацион — 1л кефира для женщин и 1,5 л кефира для мужчин нужно съедать по 200 граммов (250 граммов) 6 раз в день.

2-й день

600 мл кефира для женщин (на 4 приема по 150 мл) и 800 мл кефира (на 4 приема по 200 мл) для мужчин и 4 картофелины среднего размера (не более 600 граммов в день), сваренные «в мундире».

Всего 8 приемов пищи в день, чередуя кефир и картофель, но смешивать их нельзя.

3-й день

Опять же 600 мл кефира для женщин и 800 мл кефира для мужчин и 400 граммов обезжиренного творога (на 4 приема по 100 г).

Так же как и накануне, всего 8 приемов пищи в день, чередуя продукты приблизительно через 1,5 часа.

4-й день

600 мл кефира для женщин и 800 мл кефира для мужчин и 8 огурцов средних размеров. За один прием нужно съедать два огурца. Всего 8 приемов пищи, продукты, так же как и ранее, чередовать.

5-й день

600 мл кефира для женщин и 800 мл кефира для мужчин и одна небольшая отварная курица, очищенная от кожи и жира. Смешать красное и белое мясо и разделить на четыре приема.

6-й день

Повторяет первый день.

В дни со второго по пятый вы разбиваете дневной рацион на 8 приемов пищи и строго выдерживаете последовательность употребления продуктов. В один прием пищи съедаете только кефир, в следующий — другой продукт (одну картофелину, 100 граммов творога, два огурца или четверть курицы, соответственно), затем опять кефир и так далее до ужина. Как обычно, ужин должен быть не позднее 19.00, в крайнем случае — 20.00. На ужин — полстакана кефира. Во время подобных диет рекомендуется не менять свой жизненный график. Все необходимые для диеты продукты берите с собой на работу или учебу (это несложно) и продолжайте пить как можно больше воды. В мобильном телефоне можно поставить будильник с напоминающим сигналом о времени очередного приема пищи или попросите своих близких напоминать вам об этом. Очень полезно сочетать разгрузочные дни с массажем и водными процедурами. Но от физических нагрузок в фитнес-зале в эти дни лучше воздержаться.