Сначала я хочу задать вопрос
- Используете ли вы бинбег, и если да - то как?
И вот, мой план упражнений, возможно, вам он пригодиться, или вы что-то подкорректируете?
Наше утро всегда начинается одинаково. Мы умываемся, чистим зубки, выпиваем водичку, и делаем зарядку.
Зарядку я долго продумывала, мне хочется и самой заниматься спортом, и что бы ребенку было интересно. Примерно неделю мы пробовали разные варианты, и остановились на таком.
Я сделала альбом ВКонтакте, с бодрыми песенками. Пассивные упражнения дочка уже не делает, ей год и пять, по этому мы просто танцуем.
1) Сначала у нас идет стишок "Мишка косолапый", мы дружно изображаем мишку. Я все ищу другие стишки в подобном исполнении, хочу потом их добавить)
2) Потом играет песенка про Африку. (знаете, такую "аааааа, в Африке горы вот такой ширины" ) Под эту песенку мы разучили простой и энергичный танец.
Каждый припев на словах "Аа в Африке реки вот такой ширины" - раскидываем руки в стороны
На словах "Аа в Африке горы вот такой вышины" - вскидываем руки вверх.
На словах "Аа крокодилы, бегемоты, Аа обезьяны, кашалоты" - хлопаем в ладоши
На словах "Аа и зеленый попугай!" "машем крыльями"
дочка, кстати, любит подпевать "Аааа"
А во время куплетов танцуем так
первый куплет - Бег на месте
второй куплет - Ритмичные наклоны из стороны в сторону. Они как бы танцевальные получаются.
третий куплет - Ну типа приседаний. Не знаю, как объяснить - танцевальные движения, наподобие приседаний.
3) Потом доченька уже бежит подавать мне крем - я делаю себе массаж кожи живота, что бы вернуть ей эластичность после родов. Делаю его лежа на спине, согнув ноги в коленях. Во время массажа - дочка каждый раз выдавливает мне крем по чуть-чуть на живот, и еще мы повторяем с ней "как говорят животные". Массаж занимает 4 минуты. Должен 10, но дитя выдерживает только 4)))) Делаю я его так -
1. Легкое поглаживание
Начинается все с легкого поглаживания, которое необходимо делать по часовой стрелке. В процессе самомассажа давление регулируйте сами, при возможности усиливая, но не допуская дискомфорта.
2. Разминание
Завершив поглаживания стоит сосредоточиться на разминании. Направление при этом должно быть вверх, к ребрам, и начинаться с нижней части правой стороны. Необходимо производить пальцами движения
вращательного типа. Затем движения стоит перенести к нижней части левой стороны, находящейся поперек живота.
3. Поглаживание двумя руками
После того как разминание будет завершено можно перейти к поглаживанию двумя руками, причем к пупку от боков.
4. Накатывание
Если ваша цель подтянуть кожу на животе, и при этом у вас имеются большие отложения жира, стоит применить еще одно упражнение - накатывание. Для этого выполняют поглаживание живота обеими руками, при
этом ребром левой руки необходимо надавливать на живот, правая рука в это же время должна сдвинуть складку жира и начать ее разминать.
5. Подталкивание
Следующий прием при самомассаже живота - подталкивание. При этом гладим живот обеими руками, затем левой рукой на него нужно надавить, а правой сделать подталкивающего типа движение. Подобных движений
должно быть не более шести. В результате подталкивания вы можете, как подтянуть кожу после родов, так и хорошо повлиять на органы, находящиеся в пищеварительной системе.
6. Пиление
Следующий прием самомассажа живота - пиление. Для этого необходимо держать сложенными на животе кисти рук, и растирать поверхность при помощи ребер ладоней. Одна ладонь при этом будет двигаться назад, а
вторая вперед.
7. Захваты
Самомассаж можно также проводить применяя захваты. Подобный вид воздействия поможет как подтянуть кожу на животе, так и для того чтобы корректировать остальные проблемные зоны - ягодицы и бедра. Эти
движения возвращают коже и мышцам эластичность. Кисти при захвате должны быть в кулаках, костяшки пальцев должны двигаться по животу сверху вниз, нажим при этом должен вызывать покраснение кожи. Затем
необходимо сложить пальцы в треугольник и нажимать ими на живот.
8. Завершающее поглаживание
Последним этапом живот нужно массировать при помощи подушечек пальцев.
4) После массажа я Делаю упражнения на пресс.
50 раз (дочка в этот момент обычно сидит у меня на пузе.)
30 раз для каждой стороны
25 раз (На этом этапе я ее кладу себе на ноги, и придерживаю руками. Это упражнение ей больше всего нравится.)
25 раз. Это упражнение отличается от первого тем, что голову нельзя опускать.
25 для каждой ноги. Тут можно ребенка на живот посадить, но она обычно уже просто ходит вокруг меня.
5) Потом я делаю упражнения для мышц спины. Ложусь на живот, и поднимаю поочередно то левую, то правую ногу. Потом "сцепленные" руки. Все по 25 раз, дочка сидит у меня на спине, и мы хором громко вопим "Бррррр!" "Туу-туууу"
Упражнения на пресс и спину занимают буквально 6 минут. А доченька уже бежит подавать мне эрго-рюкзак. И начинается новый этап упражнений.
6) Полностью эта гимнастика тут
Но мое дитя хватает буквально на пару упражнений, по этому мы ограничились такими.
Выпады и "пружинки"
Исходное положение: стоя. Сделайте одной ногой шаг вперед, руки можно поставить на пояс, вытянуть в стороны либо поднять вверх. Под музыку делайте либо поочередные выпады-шаги вперед, меняя ноги, либо можно сделать выпад и слегка попружинить на согнутой ноге, как бы приседая.
Выпады можно делать либо прямо (вперед), либо в сторону. ... мы делаем и вперед, и в стороны. Предпочитаем "пружинить", так веселей
"Домкрат"
Ну почти домкрат).
Исходное положение: сидя на коленях, попа уютно расположилась на ваших ступнях.
Упражнение очень простое: поднимаемся и снова садимся, поднимаемся и садимся. Тренирует передние мышцы просто божественно, но! увеличивайте нагрузку постепенно и варьируйте упражнения.
Приседания в стороны
Исходное положение: сидя на коленях, пятки под попой. Поднимаемся и садимся влево, поднимаемся и садимся вправо, и т. д.
Тренируются косые мышцы живота и передние мышцы ног.
Наклоны
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоняемся в одну сторону, можно потянуться дополнительно рукой, в другую сторону. Пожалуйста, придерживайте в этом упражнении ребенка свободной рукой.
Опять же: вариации приветствуются. Сделали наклоны, перешли к скруткам, в качестве перехода повращали попой по кругу - тоже весьма полезно
И все, Дальше дочка не хочет сидеть в слинге. А я и не настаиваю, тем более - она уже фитбол достает!
7)Упражнения с фитболом для ребенка. Во время упражнений я читаю стишки.
1. «Качели»
Положение: Кладем малыша на мячик животиком вниз, придерживаем левой рукой спинку, слегка прижимая его к мячику, а правой захватываем обе ножки сразу.
Массажисты называют этот захват «вилочкой». Лодыжки малыша зажимаем между указательным и средним пальцем, большой палец замыкает кольцо вокруг ножек.
Выполнять упражнение надо очень аккуратно, поскольку мячик неустойчив и можно уронить малыша.
Действия: Удерживая, таким образом, ребенка, покачиваем на мячике вперед-назад, вправо и влево, по кругу.
Когда малыш подрос, ему было очень удобно выполнять это упражнение, держась за «рожки».
2. «Прыжки»
Положение: Малыш лежит животом на мячике, ладонь левой руки на спинке, правая придерживает ножки.
Действия: Левой рукой, слегка надавливая на спинку, пружиним ребенка вместе с мячиком, только не переусердствуйте. Давление должно быть минимальным.
3. «Качели на спине»
Положение: переворачиваем малыша на спинку, укладываем на мячик. Левую руку на животик, правой держим ножки «вилочкой».
Действия: Покачать вправо-влево, вперед-назад, по кругу.
4. «Тачка»
Малыш лежит на мяче животом вниз. Держится за «рожки», а вы поднимаете ноги, как будто катите тачку. Только не уроните!
6. «Девочка на шаре»
Учимся держать равновесие. Мяч зажимаем ногами, ставим ребенка на мяч, а вы держите его за ручки. И так пробуем походить.
Потом мы еще играем в мячик. Можем побегать в догонялки.
Ну, собственно, все! Теперь я ставлю кашу готовиться, и мы идем в душ) После душа - завтрак.
Как вам кажеться, нормальный комплекс? Может, вы знаете что еще с фитболом можно придумать? (Категория "здоровье", т.к. - спорт это здоровье)
