Моя тренировка. Ноги, пресс, бицепсы.

Давно обещала, пишу. В картинках.
Но только успела пока ноги, бецепсы, пресс. Грудь, спина, плечи, трицепсы, икры потом.

Надо же с мужем в зал попасть для этого, а у нас разное расписание дня. А тренеров просить не хочу, так как сто раз перефоткивать они не будут, а получается не сразу, так как надо же ракурс выбрать, чтобы все понятно было и не потно)))) Да и чтоб народ не сильно глазел, ладно бы мисс бикини фоткать, а то такие дилетантские фотки выглядят смешно среди толпы)))

Итак:...

На каждую группу мышц делаю по 3 упражнения. И есть еще пара упражнений вне этого графика. Это икры, и разведения/сведения ног. Икры делаю в день, когда спину, а сведения/разведения в день, когда плечи. Это не идеал, просто мне так лучше. Можно и в день ног все это забацать. Но при этом эти два упражнения вполне можно делать отдельно от основной тренировки ног. Пресс делаю по 1-2 упр. за тренировку, но каждый раз пресс разный. То есть занимаюсь 3 раза в неделю, и упражнения на пресс в эти 3 дня разные.

1. Ноги.

Приседания с фиксированной штангой. Вес говорить не буду, так как у каждого свой. 3 подхода по 12-15 раз. Я стараюсь делать по 15. Ноги шире чем плечи, носки развернуты. Чем шире ставим ноги, тем лучше прорабатывается, нагружается попа. Спина прямая, пресс напряжен (но не надо его напрягать до трясучки). В нижнем положении вдох, в верхнем выдох.

Прошу прощения за качество фото, не заметила сначала, что не резко.

Выпады.

С этой же штангой, вес получается меньше чем на приседах. Приседать тут надо так, чтобы в нижнем положении угол в коленях был 90градусов примерно. Вверху выдох, внизу вдох. 3 подхода по 15.

Приседания и выпады хорошо делать в тандеме, тогда попа будет хорошо проработана и скажет вам спасибо.)) Но это не обязательно, упражнения надо менять. Я меняю все упражнения каждые 3 месяца, по сезонам))) можно чаще, можно вообще каждый раз эеспериментировать, но мне удобно так.

Прорабатываем квадрицепс.

Кто-то боится его отрастить, что он заполонит всю вашу ногу. Но это случится, если вы будете качать его с большим весом и много. Я его делаю не всегда, лишь в один курс, то есть с перерыво на 3 месяца. И ничего он у меня не отрос до пола)))

Можно его и вообще не трогать, так как при приседах и выпадах квадрицепс тоже работает, но я сторонник равномерного развития мышечной структуры, это правильно и лучше для тела и даже здоровья. 3 подхода по 15 раз, можно даже по 20.

Все упражнения делаем до последнего повтора, когда последние 3 раза уже через силу. Эти последние 3 раза и есть самые важные и самые продуктивные и эффективные.

Ноги внизу - вдох, ноги вверху - выдох. Выдох делаем всегда на момет выполнения упражнения.

Тут улыбочка для фото, но должен быть выдох))))

А вот и выдох собственной персоны))

2. Бицепсы.

Почередное поднятие гантелей вверх с разворотом. То есть внизу гантелька параллельно ногам, вверху парралельно передним зубам))) (если не вертеть головой).

Можно делать стоя, сидя, как удобно. Сидя легче, часть тела отдыхает.

Выдох, когда каждая гантелька вверзу, вдох, когда каждая внизу. 3 подхода по 15 раз на каждую руку. Я считаю просто до 30 на обе руки.

И главное, это доделывать уже с трудом на последних разах каждого подхода, особенно 3го подхода. И еще, локти не должны уходыть назад, иначе толка от упражнения не будет.

Тут выдох.

Тянем обе руки вверх одновременно.

Тут одна фотка, думаю, и так ясно. Руки вверх - выдох, руки вниз - вдох.

Бицепсы с мини штангой на кроссовере (так называется тренажер, к торорому подвешены все эти шнурки, ручки, мини штанги). Тянем к себе руки, локти на месте, назад не уходят, получается, что даже немного вперед. Руки внизу - вдох, вверху - выдох.

И не забываем, что на последних разах должны прилагаться грандиозные усилия))

3. Пресс.

Тут в на сцену выходят те самые салатовые штуки у меня на на лодыжках. Это утяжелители. Их надевать не обязательно, только если уже чувствуете, что надо увеличивать нагрузку.

Наклонная скамья. Наклон ставлю средний из того, что предложено. Чтобы и нагрузку увеличить, и вниз не сильно скатываться. Для начинающих, или для тех, у кого пресс не сильный пока, можно и в полностью горизонтальное положение скамью опустить.

Если пора увеличивать нагрузку, то сначала поднимайте наколон скамьи, а потом уже надевайте утяжелители.

Поднимаем, собственно, попу вверх. Высоко не надо, березку тоже делать не надо, это уже другое упражнения. И ноги вниз тоже не опускаем, как бы тянем пятки вверх. И стараемся стопы как бы к себе тянуть тоже. Это поможет ноги держать параллельно стене, почти не опуская даже когда попа внизу. Отрываем только поясницу.

3 подхода по 30 раз. Но вообще тут количество раз индивидуально. Надо пресс делать до боли в мышцах . если боли нет, значит, не доработали. В конце каждого подхода должно аж сводить пресс. Кому-то и 15 подходов много, а кому-то и 50 мало. Пресс делается до максимума.

Пресс я люблю делать в начале тренировки, просто потому что потом на него почти не остается сил. Но в конце тоже очень хорошо, если силы позволяют.

Не забываем пить во время тренировки, это ОБЯЗАТЕЛЬНО. За часик кушаем, в течение 30 минут после тоже кушаем, иначе толку будет существенно меньше. Кто пьет протеин, тот коктейль, кто не пьет, тот творог не более 5 %, если худеете, и не более 9%, если не худеете.

Между подходами отдых 30-40 секунд в идеале. Если работают большие мышцы, то можно и минуту. Большие- это ноги, спина, грудь. Между упражнениями надо отдыхать больше. Измеряйте пульс. Он болжен между упражнениями восстановиться.

Что-то забыла, наверняка, поэтому спрашивайте.

Остальные тренировки потом. Еще не фотографировались.