Как рассчитать структуру питания!
Я - рекомендую- обмен опытом
Эффект «специфического динамического воздействия» основных элементов питания заключается в том, чтосложные углеводы требуют для своего переваривания всего 4-7 процентов от собственной калорийности, а белки – целых 30 процентов. Приведенные цифры наглядно показывают насколько правильный рацион необходим для каждодневного питания.Поэтому все современные диетологи рекомендуют включать в рацион худеющих 25, а то и 35 процентов белка.
Д-р К.Джонстон (Аризонский Университет, США) с группой ученых произвел измерения термогенеза (количества калорий, сжигаемых человеком в состоянии покоя) спустя 150 минут после потребления разного вида пищи. В итоге оказалось, что во-первых, еда, богатая калориями, вдвое повышает термогенез и служит, таким образом, пусковым механизмом энерготрат. Прекрасно! Это еще одно, отнюдь не лишнее доказательство того, что нельзя голодать, а надо не только завтракать, но и обедать и ужинать.
Далее д-р К.Джонстон выяснял, в чем заключается успех высокобелковых и маложирных диет. Когда до 25-35 процентов калорийности пищи было представлено белками, 58-60 процентов - сложными углеводами с упором на цельные крупы, овощи, фрукты; и остальные 10-17 процентов – жирами, то за полгода люди, принимавшие участие в экспериментах, избавлялись от 7 до 10 килограммов, а то и больше, причем, без соблюдения низкокалорийной диеты.
С другой же стороны, недобор белка и перебор углеводов приводил в среднем к потере всего килограммов пяти веса одновременно с наращиванием дефицита белка в организме...
В связи с этим напрашивается закономерный вопрос, а не стоит ли практиковать исключительно высокобелковые диеты как способы похудения, такие, например, как диета доктора Аткинса или доктора Омиша? Ответом будет однозначное нет, потому как потеря веса в этих случаях достигается в большей степени за счет воды, нежели жира. И, что особенно обидно, стоит только вернуться к нормальному рациону, как вес начинает нарастать неуправляемо, неумолимо, высокими темпами.
Итак, подведем итоги: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫГОДНО ИМЕТЬ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ: 1. примерно 25% от общей калорийности пищи – белков; 2. примерно 50%, или чуть больше дневной калорийности – сложных углеводов (с высокой долей сырых овощей, т.к. они требуют для переваривания 60% от их собственной калорийности. На «сжигание» сырых овощей в организме уходит столько энергии, потому что они содержат много воды); 3. до 25%, но никак не более 30% калорийности – жиров.
Причем, следует помнить, что 1 грамм белков, так же, как и 1 грамм углеводов, дает 4 ккал., а 1 грамм жиров – 9 ккал. Грубо говоря, жиры вдвое калорийнее и белков, и углеводов, что и облегчает нам ежедневные расчеты как по суточному объему пищи, так и по каждой еде.
Пример расчета:
1) Например, если Вы решили съесть 100 г импортного сыра «Коттедж» 5% жирности (12 г белка, 1,5 г углеводов, 5 г жиров) с салатом из 200 г некрахмалистых овощей (8 г углеводов) и 1 чайной ложкой растительного масла (5 г), то процент белковсчитать можно так:
(12 г х 4 ккал.) разделить на {12 х 4 + (1,5 г + 8 г) х 4 ккал.+ 10 х 9 ккал.} и умножить на 100.
Результат:
48 : (48+38+90) х 100 = 27,3 %.
Еще проще вычислить доли, хотя и менее точно, если разделить количество белков в граммах на сумму количества белков и углеводов в граммах и двойного количества жиров в граммах.
Доля белков получилась в пределах допустимой нормы:
12 : (12 + 9,5 + 20) = 12 : 41,5 = 0,29
а вот доля жиров у нас в данном случае серьезно "зашкалила":
10 х 2 : 41,5 = 20 : 41,5 = 0,48
2) Попробуем произвести аналогичный расчет, например, для сыра «Коттедж» 0.5 % жирности, исходя из его состава: 14 г белков, 1,5 г углеводов, 0,5 г жиров, и той же насыщающей способности, что и пяти-процентного. Добавим, естественно, салат с маслом, без него дело не пойдет по вкусовому фактору.
Доля белков составит:
14 : (14 + 1,5 + 8 + 5,5 х 2 ) = 14 : 34,5 = 0,4.
Слишком много.
Доля жиров:
5,5 х 2 : 34,5 = 11 : 34,5 = 0,31.
Допустимо.
В результате принимаем решение - добавить сюда еще овощей, либо хлеба или каши без масла (в том случае, если Вы не живете по раздельному питанию). Ну, или же, конечно же, можно просто обойтись овощами или фруктами.
Так что теперь, как видим, оказывается, все расчеты вполне можно делать самостоятельно, пользуясь уже приведенной или же более точной на .
Сейчас во многих странах законодательство обязывает всех производителей пищевых продуктов указывать данные о составе продуктов на упаковках. Поэтому, наверное, может всё-таки стоит замечать приводимую там информацию?..