"СОТОЧКА" День 33 (22 февраля)
Новая табличка
Упражнения для уменьшения желудка.
Упражнения для уменьшения желудка пришли к нам из Тай-чи и йоги. Они направлены не просто на укрепление пресса, а на проработку диафрагмы и приведение в тонус всех мелких мышц тела. В результате «растянутый» неумеренным употреблением пищи желудок действительно уменьшается, и вам становится проще соблюдать диету. Кроме того, приведенные движения помогают сделать живот плоским, а талию – ярко выраженной.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание лежа
Лягте на твердую поверхность, поясницу прижмите к полу, стопы поставьте параллельно друг другу так, чтобы бедра были на одном уровне. Медленно на 2 счета вдохните, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку под ребра. Ощущение должно быть, как будто весь воздух устремляется в грудную клетку. Не расслабляя живота медленно выдохните. Сделайте 10 вдохов и выдохов, с каждым разом все сильнее втягивая живот.
Упражнение 2. Дыхание собаки
Сядьте на пол в полулотос, позвоночник прямой. Если вам сложно принять эту позу, просто расположитесь на краешке стула с прямой спиной. Проделывайте резкие многоступенчатые вдохи и выдохи, подтягивая живот к позвоночнику. Схема такая «носом вдох-вдох-вдох, губы трубочкой выдох-выдох-выдох)
Упражнение 3. Планка и втягивание живота
Примите упор на носочках и ладонях, руки строго под плечами, тело образует прямую линию, сделайте медленно 10 вдохов и выдохов, не меняя позы. Затем сделайте 10 «дыханий собаки», втягивая живот и не меняя позиции. В конце упражнения выведите ягодицы вверх, чтобы тело приняло позу буквы «Л» и потянитесь плечами вниз, а тазовыми косточками вверх в течение 1-2 минут.
Упражнение 4. Скручивание «чашка»
Перевернитесь на спину, примите позу для первого упражнения, сделайте 1 глубокий вдох и 1 полный выдох, сильно втяните живот после выдоха так, чтобы он «провалился» внутрь чашей. Плечами потянитесь к тазовым косточкам, а руки пусть будут за головой. Задержитесь в этой позе на 4- 8 счетов и повторите сначала 8-10 раз.
Упражнение 5. Скручивание «винт»
Встаньте в позу Планки и сделайте 10 циклов дыхания собаки. Затем втяните живот и после полного выдоха задержите дыхание. Приведите колено правой ноги к левому плечу, и не дыша, оставайтесь в этой позе 8-10 счетов. Повторите 4-5 раз с каждой ноги.
Этот небольшой комплекс вы можете выполнять после своей обычной кардиотренировки или в силовом комплексе перед упражнениями на пресс. Делайте упражнения для уменьшения желудка 3-4 раза в неделю, и вы сможете забыть о переедании всего через месяц.
Жду ваши отчетики:
1. Нет мучному и сладкому вообще! (10 баллов). До 12-00 5 баллов.
2. Занятие с Джиллиан 4 балла (можно другие занятия, но с подходящей нагрузкой)
3. Доп.физ.нагрузка (йога, бодифлекс, пилатес, пресс, скакалка и пр.) 3 балла
4. Прогулка (либо доп.нагрузка, уборка) 1 балл
5. Вода (1,5-2 л. в день) 1 балл
6. Уход за собой (массаж, скраб, обертывание, маски и пр.) 1 балл
Система бонусов:
7. Доп. занятие с Джилл (или с другим тренером на ваше усмотрение) 5 баллов
8. ДИЕТЫ, РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ И ПРОЧИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ (по времени последнего приема пищи, калории, объем еды и пр.) - 5 баллов
9. Правильное питание (ВКЛЮЧАЕТ ТОЛЬКО УСЛОВИЕ "не есть вредности", в независимости от количества приемов пищи, объема пищи, соблюдения диет, разгрузок и т.д.) - 5 баллов
10. НЕТ вредным привычкам (записываем кол-во дней, которые продержались без сбоя) - ПОКА НЕ УЧИТЫВАЕМ, А ПРОСТО ЗАПОМИНАЕМ. ПРИБАВИМ В КОНЦЕ!!!
УДАЧИ!
