Войти Регистрация
Я - рекомендую- обмен опытом
Все о контроле веса - советы, личный опыт, диеты, упражнения
33797 участников, 56922 вопроса

Кое что о спине или как постройнеть за несколько секунд :)

К сожалению, у многих людей нет привычки контролировать осанку, осанка изменяется и в результате мы действительно не в состоянии ее длительно удерживать.

Рассмотрим типичную «мамочкину осанку».

Тип осанки – кругло-вогнутая спина (угол таза увеличен, усилены грудной и крестцово-копчиковый кифозы, усилены шейный и поясничный лордозы).

Тем не менее, в течение нескольких секунд, можно добиться другого результата.

Рекомендации:

1.Сведите лопатки, но не максимально!

2.Немного приподнимите грудную клетку!

3.Подтяните низ живота, избегая сильного напряжения прямой мышцы живота (Вы должны научиться включать поперечную мышцу живота, являющуюся естественным корсетом, практически не подключая прямую мышцу живота, т. как одна из функций прямой мышцы живота – опускать ребра)

Ходить бы мне так всегда :) но мне нужно заниматься..одной силой воли осанку долго не удерживаю (((.

Давайте вместе спину держать!))

п.с. Если вы занимаетесь в тренажерном зале или выполняете стандартные тренировочные программы дома, у вас подобная проблема со спиной и вы хотите это изменить, то нужно на время прекратить выполнять целый ряд часто используемых упражнений. Не вдаваясь в биомеханические, анатомические параметры выполнения данных упражнений, все они могут еще больше усугубить ситуацию со спиной (и вообще часто травмируют)!

1.отжимания от пола,

2.отжимания от брусьев,

3.гиперэкстензия (подъем спины - разгибание позвоночника!),

4.любые упражнения связанные со сгибанием бедра («подъемы» ног, типа упражнение на нижнюю часть живота, но на самом деле эти упражнения на мышцы ног(уж простите за такое описание)),

5.разгибание ног в коленном суставе сидя (в тренажере)

6. классическая становая тяга,

7.тяга сверху, подтягивания.

Почему нельзя эти упражнения, почему конкретно изменилась осанка, ее биомеханический анализ, если кому-то будет интересно - отвечу в комментариях)! И на разные вопросы отвечу )! еще бы мобильная версия ББ заработала


Комментировать

Комментарии

Svetlana_Guha 11 марта 2014, 22:36
Россия, Санкт-Петербург

Спасибо Вам большое! про осанку согласна абсолютно и полностью! мне бабушка всегда говорила ,что надо живот всегда чуть втянутым держать. К сожалению,слабые мышци живота -проблема современных детей начальной школы (не всех, но в Московском р-ре Спб- да ,по опыту работы знаю) 

Ответить
Россия, Обнинск

Не только мышцы(. Большинство и по неврологии не здоровы(((

Ответить
Svetlana_Guha 11 марта 2014, 22:57
Россия, Санкт-Петербург
Про неврологию согласна. Но мне в основном все говорили именно ,про то,что ребенок не дердит живот,не может, не умеет (я тогда работала в отделе все для шить - приходили мамы и бабушки - преподаватели гимнастики всех отправляли за широкой плотной резинкой,чтобы учить детей держать животики )
Ответить


Олечка спасибо огромное    совершенно случайно попала к Вам  и  вот уже  с пару  часиков  сижу ,  ещё раз спасибо огромное  !!!!! 
Ответить
Россия, Обнинск

На здоровье)

Ответить
Россия, Новокузнецк

Скажите Ольга, эти упражнения по сколько раз нужно выполнять, что бы какой-то эффект?


Ответить
Россия, Обнинск

Какие упражнения? Становая тяга и все из списка тут наоборот противопоказаны

Ответить
Россия, Новокузнецк

Я с телефона не внимательно прочитала. А что тогда нужно?

Ответить
Россия, Обнинск

1. тотальный контроль за осанкой

2. тотальный контроль за осанкой

3. тотальный контроль за осанкой

4. растягивающие упражнения для грудных мышц (я делаю)

5. растягивающие упражнения для сгибателей бедра (я делаю) 

6. растягивающие упражнения для поясницы (я делаю) 

все!

Ответить
Россия, Новокузнецк

я начала качать спину, осанка немного выправилась. 

Подскажите как правильно растягивать грудные и поясничные мышцы, а то я вдруг что-то неправильно сделаю.

Ответить
Россия, Обнинск

а как вы качаете? просто эффект выпрямленных плечей можно компонсировать гиперлордозом - это не правильно. 

тут есть все упражнения для растяжки с описанием - http://ftl-team.com/rus/metodika/razv-gibk/ 

регистрация простая и бесплатная.

Ответить
Россия, Новокузнецк

спасибо! super_smilies086.gif

А качаю я лежа на полу на животе, поднимаю верхний плечевой пояс, руки за спиной

Ответить
Россия, Обнинск

не качайте так - шею свернете и перегрузите поясничный отдел. 

делайте лучше это упражнение - http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1727388 - внимательно прочитайте описание. и 3 раза по 1 минуте сидите в уголке с выпрямленными руками) 3-4 раза в неделю!

Ответить
Россия, Новокузнецк

получилось это сделать, но тяжело конечно. С трудом 1 минуту выдержала. После этого захотелось держать спину.

Ответить
Россия, Обнинск

Ой, начинайте постепенно ))) это упражнение делайте после растяжки грудных мышц и поясницы

Ответить
Ира 10 июля 2013, 01:59
Россия, Москва

Спасибо за пост! Не подскажите, можно ли добиться такого результата как, например фигура песочные часы. Тоесть, если у тебя от роду широкая спина и маленький таз ( как у мужчин) можно ли его изменить, хотябы пропорцию сделать. Например, накачать попу. Или из за маленького таза все равно не накачаешь так, чтоб было  пропорционально к плече? 

Вот у меня плечи как у плавцов, осанка как у вас на первом фото, талия не сильно выраженная ( почти плоская как доска). Попка маленькая и плоская. Такой отвратительный тип фигуры. Ничего трикотажного, облигающего не оденешь. Муж говорит сзади я мальчик, пацан! Когда я сильно худею талия появляеться. Чуть что,  я квадрат. С помощю каких то спец упражнений можно ли мне добиться хотябы пропорцианальности. Или это все сказка, как бог дал надо смириться и жить с этим. Надеюсь я не заморочила вам голову. Заранее спасибо!

Ответить
Россия, Обнинск

судя по вашему описанию у вас угол наклона таза уменьшен - отсюда как результат "отсутствие ягодиц" и талии. безусловно упражнениями вы можете сделать многое, в том числе  и визуально "подогнать таз под плечи", но песочные часы - вряд ли.

Ответить
Ира 11 июля 2013, 18:33
Россия, Москва

Спасибо вам. 

Ответить
Светлана 1 июля 2013, 15:43

Оля, огромное человеческое спасибо за твои посты!!!

А есть ли какие-то специальные упражнения для снятия спазма мышц спины???? да и не только спины. Может есть у тебя ссылки какие-то, советы, чего делать нельзя? Пытаюсь ходить с ровной спиной, но её так и стягивает обратно колесом.

Левосторонний сколиоз со 2 класса. Много училась, вынужденный сидячий образ жизни. А потом и работу такую же нашла. Сделала всё, чтобы испортить себе жизнь.Рост 173см.,вес 57кг., 30 лет.

Около 15 лет закладывает ухо. Все спецы отправляли к лору, а лор -к ним обратно. С годами стали проявляться другие симптомы и только после второй Б. поняла, что у меня спазм мышц спины, шей, ноги по левой стороне. Бывает, что и челюсть плохо открывается. Утром расхаживаться надо, все мышцы натянуты.Под сердцем ноет.Рука немеет. Брови вверх тянет, как на нитях, смешно, но так и есть, симптомов таких у меня море. Невролог сказал, что это всё от нервов.Кроме таблеток ни советов, ни рекомендаций.После этого я поняла, что помочь себе могу только я сама.

Решила, что моё спасение заключается только в физкультуре, стала делать упражнения на растяжение, плюс пресс, приседания. Делаю хоть что, лишь бы была какая-то физнагрузка.Но вот мышцы "бегают" по мне и после очередной тренировки не всегда хорошо себя чувствую, как будто "не поставила" их на место, не расслабила. Словом, я в этом новичёк. Я только плавать хорошо умею.

Ответить
Россия, Обнинск

добрый вечер. А вы делали рентген позвоночника? Межпозвоночные грыжи исключены?

Ответить
Светлана 1 июля 2013, 22:57

Добрый. Делала. Ничего особенного. Остеохондроз пары позвонков шейного и грудного отделов.

Ответить
Россия, Обнинск

или вы делали мрт тоже?

Ответить
Светлана 1 июля 2013, 23:31

и МРТ (только остеохондроз) , и УЗИ, и РЭГ.показали нарушение кровотока в позвоночной артерии примерно на 65%. В целом, ничего не выявили. Практически здорова.

Ответить
Россия, Обнинск

т.е. утром рука немеет, а к вечеру все в порядке? я бы на вашем месте делала мрт позвоночника.

Ответить
Светлана 1 июля 2013, 23:36

неметь может и сутками. Особенно во время Б. ужас ужасный был.Просто я упражнениями научилась справляться с этим, но не до конца. После упражнений на растяжение может стать очень хорошо, даже на неделю-две ( что для меня уже огромный прогресс), но стоит нагнуться, например, шнурки завязать и опять где-то что-то спазмируется. Сколько не гуглила, ничего серьёзного найти по этой теме не могу. Но рада любой ссылке, кот. могла бы меня натолкнуть на какую-то мысль, чтоб знать, где и что искать. Жалко , что 15 лет ушло на поиски причины, в лор-отделении дважды лежала....но совсем не там искали.

Ответить
Россия, Обнинск

Я не могу дать ссылку, сама не обладаю данной информацией. вы очень правильно делаете, что сами занимаетесь и нашли причину. хорошо, что исключили кучу плохих причин подобных проблем. мой муж читает очень хорошую лекцию как раз по стрейчингу в федерации фитнес аэробики россии, в москве (до сентября в отпуске), 8-ми часовой ворк-шоп. у них вообще-то там недельных курс обучения для тренеров. я вам очень советую обучиться на этом курсе, ибо как вы сами сказали - вам кроме вас никто не поможет. а после обучения вы будете иметь более подробное представление о теле человека. будет сложно. но экзамены вам не нужны. вы из москвы?

Ответить
Светлана 2 июля 2013, 00:27

В любом случае, спасибо за внимание)))))))))))только у Вас время отняла.

увыыыыыыы, я из Белоруссии.

Ответить
Россия, Обнинск

Света, а вы проверяли у ортопеда длину ног? асимметрия длины ног может давать много проблем(. назначают корректирующие стельки, уравнивающие длину ног.

Ответить
Светлана 4 июля 2013, 01:21

нет. Надо обратиться.хотя мне кажется, что из-за ско

лиоза у меня всё перекошено, когда стою, всегда одну ногу в колене сгибаю.Это для меня удобная поза. Надо учиться следить за своими позами и осанкой

.





Ответить
Россия, Обнинск

Разная длина ног может быть первопричиной сколиоза. И тяеется из детства. Ноги разные, что не падать человек компенсаторно меняет осанку и здравствуй сколиоз((((

Ответить
Светлана 4 июля 2013, 18:48


поняла)))

Ответить
Россия, Обнинск
это наш сайт , страница со стейчингом 
зарегистрируйтесь и становитесь тренером)))
Ответить
Светлана 4 июля 2013, 01:22


спасибище)))))

Ответить
Россия, Обнинск

Файлы приготовили, вечером пришлем

Ответить
Светлана 4 июля 2013, 18:48


ок)))

Ответить
Россия, Обнинск

ничего) я у него спрошу, может он порекомендует что-то!

Ответить
Россия, Обнинск

Света, добрый день.

Информация ниже дана для ознакомления и не является диагнозом!!!

Диагноз обязан поставить врач. Но в очередной раз удивляюсь нашей медицине!!!

"Просто остеохондроз" - т.е. разрастание или образование остеофитов (наростов) по краям тел позвонков, в вертебральных каналах (через них проходят корешки спиномозговых нервов), а так же фиброз (откладывание солей кальция) мягких тканей, окружающих поврежденную зону!!!!! Т.е. окостенение зоны и механическое сдавливание нервов, артерий, идущих к мозгу и.т.д.

Судя по симптомам, которые Вы описали, происходит прямое раздражение 1-4 пары корешков спиномозговых нервов в шейном отделе (спазмы, онемение, потеря чувствительности лицевых мышц, рук вплоть до пальцев).

В грудном отделе то же самое! Отсюда ноющие боли вдоль ребер, невозможность вздохнуть, давящие боли в области сердца...

Несмотря на то, что Вы не упомянули про исследование поясничного и крестсового отделов, предполагаю, что боли, онемение, потеря чувствительности и.т.д в ноге, происходят по той же причине, что и в шейном или грудном отделах. Только вовлечены в патологический процесс корешки в поясничном отделе.

Вполне возможно, что в некоторых зонах уже необходима операция по расширению каналов, с целью снятия механического раздражения!

Вам жизненно необходимо вести активный образ жизни, но это не значит - бегать и прыгать!!!

Еще в Вашем случае чрезвычайно опасно плавать брассом и кролем!!! Танцы, аэробика тоже не для Вас ))))

Себе Вы поможете сами! Я в этом уверен!!!

Но Вам, как уже написала Ольга, необходимо этому научиться. Обучиться на публикациях вряд ли получится, т.как Вы должны все почувствовать "кончиками пальцев", каждое упражнение, под присмотром, почувствовть на себе. Конкретных рекомендаций я Вам дать не могу, ибо не вижу Вас, воспринимаю ситуацию только с Ваших слов. Поймите поавильно - это не профессионально! В любом случае, я готов Вам выслать свою лекцию по Спине для ознакомления.

С уважением, Дмитрий Желдаков

Ответить
Светлана 4 июля 2013, 01:44


Спасибо, Дмитрий!
Про остеохондроз читала, но решила закрыть на это глаза из-за нашей медицины и из-за того, что "все с ним  живут и ничего".Как только закрыла глаза, так сразу и стала заниматься спортом, не задумываясь о том, что мне можно делать и что нельзя. А то казалось, что только на диване мне лежать можно))) Запрещенные виды плавания теперь обязательно учту.... и здесь я всё делала не так.Теперь понятно, почему плавание не давало мне облегчения.
Вышлите мне, пожалуйста, лекцию! Заранее благодарна!

Ответить
Тома 1 июля 2013, 02:05
Россия, Санкт-Петербург

Оля, очень внимательно читаю и жду твои посты))) спасибо)

Ответить
Россия, Москва

Олюшка , спасибо огромное!!!

Давай! Это мне ооооочень нужно!

Ответить
Украина, Одесса

да, держать правильную осанку действительно так тяжело........

Ответить
марфа 29 июня 2013, 11:25
Украина, Харьков

Оль, а почему гиперэкстензию нельзя? Мне именно ее рекомендует доктор... Собралась в зал вот... Как она усугубит и что делать?

Ответить
Россия, Обнинск

при гиперлордозе гиперэкстензию нельзя, ибо она воздействует на низ спины, а низ спины при гиперлордозе лучше не трогать. гиперлордоз может усилиться.

у тебя точно гиперлордоз? спина болит? сутулость?

нужно подбирать упражнения.

в зал к тренеру пойдешь или сама будешь заниматься?

мы брошуру про осанки пишем...скопирую часть оттуда

При кругло-вогнутой спине мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) находятся в укороченном состоянии. Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца – удлинены и не в состоянии противодействовать сгибателям бедра. Следствием данного дисбаланса является увеличенный наклон таза, который приводит к усилению поясничного лордоза.

Добавлю, что в результате этого наклона, чтобы не падать вперед, у человека развивается компенсаторная реакция, приводящая к усилению грудного кифоза. Появляется гипертонус в поясничном отделе позвоночника, сопровождающийся гипотонусом мышц брюшного пресса.

Информация к размышлению: к мышцам брюшного пресса относятся: диафрагма, мышцы тазового дна, квадратная мышца поясницы и три слоя мышц живота – поперечная, внутренняя, косая, наружная косая и прямая мышца живота.

Усиление грудного кифоза сопровождается развитием еще одной компенсаторной реакции. Лопатки «заваливаются» вперед и вниз вследствие укорочения (гипертонус) малой грудной мышцы.

Информация к размышлению: Малая грудная мышца относится к дыхательным мышцам и ее основная функция поднимать ребра на вдохе, но только при условии, что лопатка зафиксирована мышцами спины. Если фиксация отсутствует - тянет лопатку вперед и вниз. Малая грудная мышца, несмотря на малый размер, чрезвычайно сильна, и, весьма охотно укорачивается! Как правило, мышцы, являющиеся ее антагонистами (ромбовидная, средняя часть трапециевидной мышцы и мышцы разгибатели грудного отдела) не в состоянии противостоять этой тяге.

Данный тип нарушения осанки очень распространен, но корректировать его нужно очень осторожно.

Необходимо укрепить верх спины, мышцы задней поверхности бедра, ягодичную мышцу и не затронуть поясницу! Необходимо воздействовать на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не задействовать грудные мышцы, особенно малую грудную, а также сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра)!

«Диагноз»

Нашей модели запрещено выполнять целый ряд часто используемых упражнений. Не вдаваясь в биомеханические, анатомические параметры выполнения данных упражнений, все они могут усилить проблему!

1.отжимания от пола,

2.отжимания от брусьев,

3.гиперэкстензия,

4.любые упражнения связанные со сгибанием бедра («подъемы» ног),

5.разгибание ног в коленном суставе сидя (в тренажере)

6. классическая становая тяга,

7.тяга сверху, подтягивания….

Для коррекции мы должны придерживаться определенного алгоритма действий:

1.Начинаем с области таза. Пока отсутствует оптимальный наклон таза, все усилия, связанные с коррекцией практически бесполезны.

2.Сначала убираем гипертонус, затем «по горячим следам» (в течение нескольких секунд) приступаем к укреплению мышц, выполняющих противоположную функцию (антагонисты).

Область таза: растягиваем мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) и затем в течение нескольких секунд мы должны приступить к укреплению мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). Таким образом, мы создаем баланс и уменьшаем наклон таза. Следствием данной работы будет уменьшение поясничного лордоза.

Поясничный отдел: выполняем растягивающие упражнения для мышц разгибателей поясничного отдела и затем «по горячим следам» мы приступаем к укреплению мышц брюшного пресса (без сгибания бедра!!!)

Грудной отдел: растянув малую грудную мышцу, приступаем к укреплению мышц, приводящих лопатку (фронтальная тяга, тяга в наклоне с обязательной опорой на грудную клетку)

Ответить
марфа 29 июня 2013, 16:58
Украина, Харьков

ААА! Как сложно все! Планирую к тренеру, но 100%-й уверенности в его компетентности у меня нет((

Ответить
Юлика 28 июня 2013, 22:58
Украина, Одесса

Cпасибо за пост!

А еще, говорят, есть исследования, которые выяснили, что для того, чтобы убрать живот, лучше качать как раз не пресс, а спину! Что Вы об этом думаете?

Ответить
Россия, Обнинск

да, все верно!

я в качестве ответа скопирую ответы моего мужа для спортивного журнала )

Вопрос:

Моя проблемная зона - бока. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения.

Ответ:

Уже давно доказано, что локального «сжигания» жира не происходит если конечно вы не пользуетесь услугами пластического хирурга J.

Ваша задача уделять внимание всем мышцам, находящимся в области живота, а так же мышцам спины, ибо без правильной осанки не бывает красивого живота!!! Только совместная работа этих мышц приведет к желаемому результату под названием «Плоский, подтянутый живот»! Но пожалуй, самой важной мышцей является поперечная мышца живота. Именно она «делает» осиную талию!!! Выполняет она очень простую функцию. При сокращении уменьшает объем брюшной полости.

Советы:

Постоянно выпрямляйте спину, сводите лопатки и подтягивайте (но не перенапрягайте) низ живота.!!!

Вопрос:

Правда ли, что упражнения на косые мышцы живота визуально увеличивают талию?

Ответ:

Да, это правда! Выполняя подобные упражнения слишком часто или с большой нагрузкой, Вы можете добиться желаемых «кубиков», «красивого» разделения мышц, но при этом лишить себя талии!!! Дело в том, что мышцы на чрезмерную нагрузку могут отреагировать увеличением объема. Плюс ухудшение осанки, связанное с неспособностью мышц спины противостоять сильным мышцам живота, может завершить плачевную картину!!! L

Совет: не забывайте о чувстве меры (упражнения, питание и.т.д.)!!!

Ответить