Приседания со штангой. Вспомогательные упражнения.
Полезная информацияВот нашла некоторый вариант рекомендаций для повышения уровня техники исполнения базового приседа. Текст статьи адресован лифтерам конечно, но смысл от этого не меняется!
Уделите больше внимания своим слабым местам. Проследите за своими действиями и определите свои ошибки. Если эти ошибки исправить не получается, надо укреплять ту часть тела, которая непосредственно отвечает и участвует или влияет на тот или иной участок движения в повторе. Иначе ситуация не изменится, вымотает Вас окончательно, вместо удовольствия будут психи и разочарования...
Далее собственно текст статьи (показался полезным):
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на
три(можно и больше) фазы:
- Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины
- Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения
- Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"
- Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины
- Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
| проблемы со съемом штанги со стоек и отходом |
|
| проблемы с опусканием и прохождением угла |
|
| Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину |
|
| вас "давит" в самом низу |
|
| вас стопорит в какой-то определенной точке |
|
Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе).
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах
Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы
с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный
максимум).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах
Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах
Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах
Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах
Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий
- широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах
Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.
Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
______________________________________________________________________________
Ну и пару видео правильной техники приседаний:
(пока выложу это, если найду что-то достойное еще добавлю...) а пока красавчик Ден Грин:
От себя могу добавить, если Вы беретесь за базовый присед, в Вашем расписании тренировок обязательно должны быть: пресс, гиперэкстензия, становая тяга (классическая, возможно также с доподмогами) напишу позже... тренируйте приседания дома у стены с палкой - тоже помогает выровнять амплитуду и минимизировать выход коленей за носки, уравновесить свой центр тяжести.
Никаких подставочек и подложечек под пятки или носки! Всегда со страховщиком (!) который точно должен понимать что, когда и зачем он должен делать (!!!) Не навешивайте блины, если есть ошибки в технике.
Никаких фокусов и экспериментов - присед это для серьезных девочек )))))))) Работайте и все у Вас получится!!! 
