Фитнес для беременных: как правильно заниматься с максимальной пользой?

Беременность — не повод отказываться от разумных физических нагрузок, особенно если вы раньше занимались спортом. Просто нужно создать безопасные условия, которые не навредят ни вам, ни малышу. В статье расскажем о фитнесе для беременных: какие виды разрешены и запрещены, на что обратить внимание, как предостеречься от негативных последствий.

Польза фитнеса при беременности

Умеренные спортивные занятия во время вынашивания малыша оказывают благотворный эффект¹:

1. Поддерживают хорошее самочувствие, здоровье мамы и малыша. Усиливается кровоток, ускоряются обменные процессы, ускоряется доставка кислорода к малышу, снижается риск гипоксии;
2. Помогают контролировать вес. Калории расходуются быстрее и не откладываются в виде излишков жира;
3. Снимают отечность, дискомфортные ощущения в теле. Поддерживается нормальное состояние связок, укрепляются мышцы тазового дна, спины;
4. Снижают тревожность и стресс. Вырабатываются гормоны радости, улучшающие настроение;
5. Подготавливают организм к родам. Снижается риск разрывов, ускоряется послеродовое восстановление.

Фитнес для беременных — это профилактика варикоза, головных болей, запоров. Установлено, что малыши, чьи мамы занимались фитнесом при беременности, чаще получают более высокие оценки по Апгар. Такие детки более активные, быстрее осваивают двигательные навыки. Но нужно понимать, что слепо заниматься спортом беременным нельзя — есть определенные запреты.

Противопоказания

Даже легкие на первый взгляд упражнения могут быть опасными — вредить здоровью или вызывать риск преждевременных родов. Запрещены подъем тяжестей, сильный бег, любая нагрузка на пресс, резкие движения и рывки. Осторожнее нужно быть с растяжкой.

Перед тренировками нужно получить разрешение у врача. Противопоказаниями к фитнесу для беременных² являются:

• многоплодная беременность;
• угроза прерывания или выкидыши в прошлом;
• сильно выраженный токсикоз или гестоз;
• боли внизу живота, кровянистые выделения;
• проблемы с сердцем и сосудами.

В некоторых случаях врач может запретить нагрузки при ожирении либо дефиците веса, давлении, нарушениях щитовидной железы, сахарном диабете. Если ограничений нет, то можно заниматься дома либо отправиться в фитнес-клуб, где есть программы для будущих мам.

Подходящие виды фитнеса для беременных

Оптимальная физическая активность — ходьба и плавание. Гулять пешком можно ежедневно минимум по 1 часу, в бассейн или на водоем лучше ходить 2‒3 раза в неделю по 45‒60 минут.

Можно выбрать фитнес-клуб, где есть следующие направления:

1. Кардиотренировки. Подходят тренажеры горизонтального типа, степпер, эллипсоид. От беговой дорожки лучше отказаться. Идеально — сочетать посещение тренажерного зала с пешими прогулками;
2. Танцы. Практически все программы под запретом. Исключение — группы для беременных в формате «фитнес-мама». Они включают плавные и неопасные ритмичные движения;
3. Аквааэробика для беременных. Кардионагрузка сочетается с упражнениями на задержку дыхания, выдохами в воду, проныриваниями. Такие занятия готовят организм будущей мамы к правильному дыханию в родах и повышают выносливость;
4. Йога, пилатес, фитбол. Полезны для психоэмоционального состояния, помогают расслабить тело, избавиться от тревоги. Занятия поддерживают тонус мышц и связок, укрепляют спину, избавляют от варикоза.

Вы можете заниматься и дома — благо, для обучения есть множество видео в сети и инвентаря в свободной продаже. Главное — разумность и регулярность.

Правила для беременных

Если доктор разрешил фитнес при беременности, это не значит, что нужно переусердствовать. Будьте максимально осторожны. Начинайте с коротких тренировок, постепенно увеличивая продолжительность. Оптимальное время для упражнений — 1‒2 часа до и после еды. Обязательно пейте больше воды, делайте перерывы.

Не перегревайтесь и надевайте комфортное белье из дышащих материалов, во 2 и 3 триместре — бандаж. Контролируйте самочувствие и выбирайте только те упражнения, которые разрешены на вашем сроке.

Упражнения на разных сроках

Обучение тренировкам для беременных строится с учетом рекомендаций гинекологов. На ранних сроках формируются органы ребенка, а организм женщины адаптируется к новому состоянию. С фитнесом для беременных нужно быть осторожнее, но исключать не стоит, поскольку активность помогает справиться с токсикозом и другими недомоганиями.

Упражнения для 1 триместра

Ранние месяцы — время, наиболее опасное в плане риска выкидыша. Фитнес для беременных полностью исключает нагрузки на пресс — даже косвенные. Лучше сделать акцент на бедра и дыхание.

Подходящие упражнения:

• неглубокие приседания. Встаньте рядом со стулом и держитесь за спинку. Слегка приседайте по типу «плие», разводя колени в стороны и приподнимаясь на пальцах ног;
• отведение ног. То же исходное положение возле стула. Делайте поочередные махи назад, в сторону, вперед;
• сжимание ладоней. Можно делать стоя и сидя. Сведите ладони на уровне груди и сжимайте их. Нагрузка идет на грудные мышцы;
• вращение тазом. Круговые движения в одну, потом в другую сторону. Ноги — на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
• вращения стопами. Приподнимите стопу и вращайте ей в одну и в другую сторону. Также полезно приподниматься на носочки, тренируя икроножные мышцы;
• махи на боку. Лягте на пол с опорой на локоть. Медленно поднимайте и опускайте прямую ногу, повторите с другой стороны.

При хорошем самочувствии можно делать отжимания с колен. Также очень полезна «кошечка» — стоя на четвереньках выгибать спину вверх и прогибать вниз.

Упражнения для беременных во 2 триместре

Этот период — самый комфортный для фитнеса при беременности. Токсикоз заканчивается, а живот еще небольшой. Однако, во 2 триместре начинает смещаться центр тяжести, из-за чего возрастает нагрузка на позвоночник. Необходимы занятия, укрепляющие спину, но не напрягающие ее.

Примерный перечень упражнений:

• повороты корпуса. Сидя на полу, скрестите ноги и разведите руки в стороны. Поворачивайтесь вправо и влево до упора, но не перенапрягайтесь;
• наклоны. Выполняется тоже сидя. Одну ногу вытяните вбок, наклонитесь в ее сторону и потянитесь. Задержитесь, вернитесь и повторите с другой стороны;
• перекаты. Встаньте и плавно поднимите пятки, также мягко перекатитесь на носочки;
• мостик. Лягте на спину, ноги согните. Напрягая ягодицы, поднимайте бедра вверх. Если физподготовка позволяет, можно разводить и сводить колени на подъеме;
• вертикальные ножницы. Лежа на спине поднимайте ноги делая махи вверх-вниз либо скрещивая между собой.

Во 2 триместре разрешены упражнения с фитнес-резинками: махи, полуприседания, разведения ног.

В 3 триместре

Плод становится большим, живот — тяжелым, движения — более скованными. Фитнес для беременных подразумевает техники для подготовки к родам³ (укрепление таза, дыхательные практики). Сократите или уберите занятия лежа на спине, так как возможно ухудшение самочувствия из-за сдавления нижней полой вены.

Подходящие упражнения:

• бабочка. Сядьте, соедините ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Колени опускайте и поднимайте пружинистыми движениями;
• лягушка. Сделайте упор на локти, ноги разведите в стороны и согните в коленях. Задержитесь и вернитесь;
• кошечка. Делайте прогибы в спине, после которых опускайтесь ягодицами на пятки и вытягивайте руки вперед, чтобы расслабить все тело;
• дыхательная гимнастика. Одну ладонь положите на живот, вторую — на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Затем положите ладони на зону ребер и разведите локти. Дышите сначала грудью, потом животом.

Фитбол — очень полезный вариант фитнеса для беременных. Можно сидя на мяче сгибать руки поочередно. Для укрепления груди можно сжимать мяч руками. Еще вариант: из положения лежа поставить ногу на мяч и делать круговые движения. Занятия с фитболом улучшают кровообращение, снижают риск гипоксии.

Полезно на любом сроке

Есть упражнения, которые помогают улучшить самочувствие на любом сроке беременности.

При запоре

Лежа на полу согните ноги, руки вытяните. На вдохе правую руку поднимите и прикоснитесь к левому колену. Вернитесь в начальную позу и повторите. Не путайте со скручиваниями — здесь все мягко и без напряжения пресса.

От отеков

Вращайте стопами лежа или сидя по 10 раз в каждую сторону, подтягивайте колени к животу, стоя на четвереньках. Не забывайте и про классическую коленно-локтевую позу — она хорошо разгружает почки и способствует выведению скопившейся жидкости.

При болях в спине

Встаньте в позу ребенка — на четвереньки. Выпрямляя руки, опустите ягодицы на пятки и наклонитесь. Спина должна быть расслаблена, а живот — как бы лежать на коленях. Сохраните положение около 8‒12 секунд и вернитесь.

Также для спины полезно такое упражнение: встать к опоре и держаться за нее одной рукой, поднять ногу вперед или вбок максимально высоко, задержаться на несколько секунд и повторить с другой стороны.

Техники дыхания

Учиться правильно дышать нужно уже с 1 триместра, чтобы беременность и роды прошли максимально комфортно. Чередуйте диафрагмальное и грудное дыхание во время отдыха или занятий фитнесом для беременных. Так вы улучшите поступление кислорода и научитесь контролировать дыхательный центр. Во время родов вам будет легче «продыхивать» схватки, расслабляться когда необходимо.

Когда стоит прекратить занятия

Даже безопасные вариации фитнеса для беременных нужно незамедлительно остановить при наличии хотя бы одного тревожного симптома:

1. Если началось головокружение, болит голова, в глазах потемнело или «бегают мушки»;
2. Трудно дышать (сильная одышка, боль при вдохе, сбивчивое и неоднородное дыхание);
3. Высокое давление, если значения больше 140/100. Вообще при гипертонии физические нагрузки нежелательны;
4. Сильное учащение или снижение пульса. При тахикардии, превышении сердцебиения более 120 ударов или снижении менее 60 ударов в минуту заниматься нельзя;
5. Боли или дискомфорт внизу живота. Даже если живот чуть-чуть тянет, упражнения нужно прекратить;
6. Кровотечения или необычные выделения. При таком состоянии нужно сразу обратиться к доктору;
7. Необычное поведение малыша в животе. Если ребенок сильно пинается, или, наоборот затих, важно сначала исключить гипоксию и другие патологии.

Будьте аккуратны, обо всех изменениях в самочувствии сообщайте доктору. Занимайтесь фитнесом только при хорошем самочувствии, достаточном сне и питании.

Литература:
«Физическая культура в период беременности». Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье». Карпина Елена Викторовна https://cyberleninka.ru/articl...
Тема 12. Особенности занятий физическими упражнениями в период беременности, в родах и послеродовой период. Лечебная физкультура при гинекологических заболеваниях. Особенности физических упражнений при беременности. pdf
«Система физической подготовки женщин в период беременности к естественному рождению здоровых детей». Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье». Прусик Кристоф, Ермаков Сергей Сидорович, Козина Жаннета Леонидовна. https://cyberleninka.ru/articl...