Упражнения при беременности: что можно и нельзя будущей маме на разных сроках

Организм женщины во время беременности подвергается многочисленным изменениям — гормональным, физиологическим, психологическим. Серьезно увеличивается нагрузка на тазовое дно, поясницу, ноги. Чем полезна оздоровительная гимнастика для беременных, поможет ли она справиться с возросшей нагрузкой и как ее правильно делать для максимальной эффективности — читайте далее.

Польза физкультуры для беременных

Перинатальный период — испытание для организма. Во время вынашивания малыша повышается давление внутри брюшины — требуется сила мышц пресса и тазового дна. Женщины, которые делают лечебные упражнения для беременных, менее подвержены отекам, болям в пояснице, появлению растяжек на животе и бедрах. Навыки физподготовки необходимы во время родов, поскольку при потугах задействуются мышцы почти всего тела.

При накоплении моральной усталости умеренная физическая активность позволит расслабиться. Гимнастика для беременных приносит удовольствие, улучшает самочувствие, помогает держать организм в тонусе и оптимальном состоянии.

Чем регулярная зарядка поможет будущим мамам?

Систематически выполняемые упражнения при беременности способствуют становлению правильного дыхания, подготавливают сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, улучшают кровообращение. В результате:

1. Плацента лучше снабжается кислородом — плод получает нормальное питание;
2. Снижается риск кровотечений и слабости родовой деятельности. Роды проходят легче;
3. Улучшается психологическое состояние. Меньше риск депрессии при беременности и после родов;
4. Не набирается лишний вес. Гимнастика при беременности — профилактика ожирения;
5. Укрепляются мышцы спины, таза. Правильные упражнения для беременных снижают вероятность болей и дискомфорта в пояснице, лобке.

Можно заниматься дома, в фитнес-центре, бассейне — везде, где есть подходящие комплексы гимнастики для беременных.

Какие упражнения разрешены?

Обязательно проконсультируйтесь с доктором и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к физкультуре. На тренировки надевайте свободную дышащую одежду. Даже подготовленным женщинам и спортсменкам нужно снижать привычный уровень нагрузки в 3 раза.

Подходящие виды физкультуры — плавание, ходьба, лыжи. Из упражнений для беременных разрешены махи, подъемы и опускания рук, наклоны туловища, перекаты с пятки на носок, подъем таза, вис на турнике. Полезна также гимнастика для мышц влагалища — известные всем упражнения Кегеля. Можно составить комфортный комплекс для утренней зарядки.

Также есть специально адаптированные для беременных методики¹:

1. Фитбол. Упражнения на гимнастическом мяче тренируют группы мышц, не задействованные при обычной зарядке и в быту. При этом другие группы мышц, наоборот, расслабляются — переутомление исключено;
2. Пилатес. Развивает гибкость, подвижность, помогает укреплять мышцы, которые держат мышцы тазового дна и спины. Улучшает эластичность тканей промежности, расслабляет связки тазобедренных суставов;
3. Йога. Занятия направлены на укрепление суставов и связок, улучшение осанки, восстановление нормального психоэмоционального состояния, укрепление нервной системы. Йога стимулирует кровообращение, устраняет усталость, отечность, помогает справиться с головными болями, запорами. Тренировки помогают вытягивать позвоночник, расслаблять мышцы таза и пресса.

Можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, в группе или индивидуально с инструктором. Важно создать оптимальные условия: не перегреваться и не замерзать, не переутомляться и правильно дышать (медленно, вдох носом, выдох — на расслаблении).

Упражнения для 1 триместра

На ранних сроках нужно проявить крайнюю осторожность. Если вы не занимались спортом, ограничьтесь прогулками, упражнениями Кегеля, пренатальными дыхательными практиками. Нельзя давать нагрузку на мышцы пресса.

Разрешенный комплекс¹ зарядки для беременных включает разминку, основную часть и заминку.

Разминка

Исходное положение: ноги на ширине плеч:

1. На вдохе плечи вверх и на выдохе вниз, аналогично назад и вперед;
2. Наклоны головой вправо и влево, назад и вперед;
3. Медленные вращения головой;
4. Разминка свода стопы (приподнять и вращать влево и вправо).

Все движения выполняются очень плавно.

Основная часть

Начать лучше со спокойной ходьбы и потом дополнить ее другими движениями:

1. Отведение согнутых в локтях рук назад и сведение их перед грудью;
2. Стоя, руки на затылке, локти впереди. Разведение локтей и возврат в начальное положение;
3. Сидя на полу, руки на поясе, ноги разведены. Руки поднять в стороны с поворотом туловища. Повторить в другую сторону;
4. Сидя с вытянутыми вперед ногами, руки упираются в пол. Согнуть ноги в коленях, развести колени, соединить подошвы. Затем соединить колени и принять начальное положение;
5. Сидя, оперевшись на руки. Леву ногу закинуть на правую. Круговые движения стопами в обе стороны поочередно;
6. Лежа на боку, подложив руку под щеку. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу, вернуться в исходное состояние. Повторить с другой стороны.

Все упражнения делаются по 5‒8 раз. В конце — медленная ходьба.

Заминка

Включает расслабляющие упражнения:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки расслаблены и разведены в стороны. Расслабьте ягодицы, слегка вытяните заднюю часть шеи. Подбородок будет приближаться к груди, но при этом важно не напрягать горло. На выдохе расслабьте плечи и прижмите к полу;
2. Опустите ноги поочередно, носки слегка разведите в стороны. В конце выдоха задерживайте дыхание на 1‒2 секунды и опускайте спину, руки, таз и затылок, как бы прижимаясь ими к полу.

Дышите ровно, расслабьте мышцы лица, полежите с закрытыми глазами 1‒2 минуты. Комплекс можно выполнять дома или на свежем воздухе.

Для 2 триместра

С 12‒13 по 30‒32 недели состояние будущей мамы более стабильное, чем на ранних сроках и перед родами. Это наиболее безопасное время для выполнения упражнений при беременности. Будущим мамам назначают тренировки, укрепляющие мышцы спины, ног, пресса, улучшающие подвижность суставов. Из-за растущей нагрузки на позвоночник можно выполнять стоя не более трети всего комплекса.

Разминка, заминка аналогичны тем, что выполняются в 1 триместре. Примерный домашний комплекс для 2 триместра включает следующие упражнения:

1. Медленная ходьба 2‒4 минуты;
2. Стоя поднять правую руку слегка вверх, левую — в сторону. В это же время отвести левую ногу назад и поднять не сгибая. Вернуться в начальное положение, повторить с другой стороны;
3. В положении стоя присесть, руки опустить и отвести назад. Вернуться в исходную позу;
4. Из положения стоя соединить кисти рук сзади. опустить руки и прогнуться в груди;
5. Сидя на полу с разведенными ногами касаться кистью пальцев противоположной ноги;
6. «Кошечка» (выгнуть спину вверх и прогнуть вниз стоя на четвереньках);
7. Из положения стоя на коленях сесть на пятки, уперевшись в пол руками. Приподнять таз и вернуться;
8. Лежа на спине «крутить» велосипед, не задерживая дыхание.

Упражнения выполняются до 10 раз, в конце комплекса — спокойная ходьба.

Для 3 триместра

Поздний пренатальный период нередко характеризуется одышкой из-за смещения диафрагмы, поэтому полезными являются физические упражнения, которые улучшают дыхание, уменьшают застой в тазу и ногах. Выполнять зарядку нужно очень осторожно, по большей части лежа или сидя.

Комплекс гимнастики при беременности в 3 триместре:

1. Из положения стоя руки убрать за затылок, локти — вперед. На вдохе развести локти и вернуть исходное положение;
2. В положении сидя левую ногу вытянуть и положить на правую. Выполнять круговые движения сначала левой, потом правой стопой;
3. Сидя, упершись руками за спиной. Повернуть туловище и перенести правую руку к левой, вернуться и повторить в другую сторону;
4. Делать «кошечку» и «велосипед»;
5. Лежа на боку, вытянуть нижнюю руку вперед и согнуть, другую — положить вдоль туловища. Поднять верхнюю часть тела, оперевшись на локоть. Повторить на другом боку;
6. Лежа на боку, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах. Принять начальное положение и повторить на другом боку;
7. В положении стоя расслаблять мышцы шеи, тела и рук, поворачивая туловище вправо и влево.

Каждое упражнение повторяется до 8 раз, комплекс завершается ходьбой. На любом сроке обязательно включать занятия для тренировки мышц влагалища и тазового дна.

Запрещенные упражнения

При наличии заболеваний¹ (диабет, гипертония, патологии почек, сердца, ЖКТ) умеренная физическая активность не является запрещенной. Нельзя выполнять гимнастику для беременных при ОРВИ, гриппе, обострении имеющихся заболеваний. Строго запрещена активность при угрозе прерывания или выкидышах в прошлом, при кровотечении, низком предлежании плаценты, сильном токсикозе или гестозе. Откажитесь от зарядки, если есть хотя бы небольшие боли внизу живота, головокружение, неприятные ощущения в области сердца, а также если давление слишком высокое — более 140/100.

Будущим мамам категорически нельзя делать какую-либо нагрузку на пресс, поднимать тяжести, выполнять шпагат и сильную растяжку, совершать резкие движения и интенсивно бегать. Даже безобидные отжимания, скручивания, могут навредить. Оптимально, чтобы комплекс подобрал и назначил ваш врач.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Физическая нагрузка идет на пользу, но она должна быть в удовольствие будущей маме. Если не нравится ходить, можно плавать, заниматься на фитболе, танцевать. Всегда есть альтернатива классической зарядке — важно найти «свой» вариант.

Полезные советы²:

1. Не перегревайтесь во время занятий, пейте больше воды. Избегайте тренировок на жаре и в душных влажных помещениях;
2. Оптимальное время для утренней гимнастики — через 2 часа после завтрака. Если у вас не получается делать лечебные упражнения по утрам, выберите время за 1 час до еды;
3. Избегайте чрезмерных нагрузок — не стоит заниматься более 15‒30 минут. Важно не перенапрячься, а привести организм в полезный тонус;
4. Занимайтесь ежедневно, если нет противопоказаний. Именно регулярный подход — наиболее эффективен. Организм не должен забывать нагрузку;
5. Будьте осторожны с растяжкой, поскольку беременные больше склонны к травмам. Это объясняется действием гормона релаксина;
6. Следите за осанкой и правильным положением тела. Сутулиться, принимать неестественные позы — вредно и даже опасно для будущей мамы;
7. Кушайте углеводную пищу перед занятиями, чтобы не лишать организм энергии. Лучше выбирать каши, фрукты, а сладкое желательно исключить;
8. Поднимайтесь с пола аккуратно и медленно. Никаких резких движений — есть риск потерять равновесие и даже упасть в обморок;
9. Не находитесь на спине долгое время после 19‒20 недель. Плод давит на нижнюю полую вену — могут возникнуть головокружение, одышка и потеря сознания;
10. Не задерживайте дыхание во время выполнения занятий. Дышите ровно и спокойно, не впадайте в крайности.

Помните, что перинатальный период, когда вы ждете малыша — это не болезнь и не инвалидность. Живите полноценно и активно, но берегите себя и не переусердствуйте. Тогда с вами и ребенком все будет в порядке.

Литература

1. Лекция № 5. «ЛФК при беременности». СПб ГБПОУ «Акушерский колледж» ОП.11 «Основы реабилитологии». Специальность 31.02.02. «Акушерское дело». Соловьёва А.А., Понькина Н.П. https://akush.spb.ru/prepodava...
2. «Физическая культура во время беременности». Хузина Г.К., Сараева О.Д. Научный журнал «Актуальные исследования», октябрь 2020. https://apni.ru/article/1340-f...