10.03.2016
Меню от специалиста по питанию Александры:
За пол часа до завтрака: льняное масло 1 столовая ложка (в комментах я писала про чайную, наш диетолог предлагает увеличить количество, тут на ваше усмотрение, но минимальный приём - половина чайной ложки!), вода( 1-2 стакана )
✔️ЗАВТРАК;
➖ Овсяная каша на воде ( 7 ст.л. В сухом ) + 1/2 банана + 1 ч.л. Меда/ сиропа топинамбура. Чай/цикорий.
➖Гречневая каша с молоком (0,5-1,5 %) + горсть сухофруктов , чай /цикорий
➖Овсяно блин с сыром / яблоком и корицей/ с медом / орехами / малиной . Чай/цикорий .
Рецепт овсяно блинов:
одно яйцо
4 ст ложки овсяных хлопьев
чуть молока
Перемалывает овсяные хлопья в блендере, добавляем яйцо, чуть молока и на раскаленную сковородку ( выбираем начинку по вкусу).
ВНИМАНИЕ: Для второй и третье групп: исключаем бананы, мед, в кашу только яблоко и сухофрукты!
✔️Каши можно менять ( 5 злаков/ гречневые/рисовые/пшеничные хлопья, кроме манки).
✔️ ПЕРЕКУС 1:
➖Яблоко + горсть любых орехов .(Фрукт можно меня на любой , кроме банана и винограда );
➖Запеченное яблоко с творогом и орехами (творог только для первой группы);
➖Творожная запеканка с изюмом и с пп соусом из натуральной малины (только для первой группы);
➖Лаваш бездрожевой с сыром масдам, обжаренный на сухой сковородке с двух сторон и помидорка🍅;
➖Яичный блин с курицей 🐔,творогом 🐄 и зеленью 🌿;
➖Ппбутеры с цз хлебом 🍞, творожным сыром , листовым салатом🌿 , с яичком 🐣 и с курочкой🐔.
ВНИМАНИЕ: сыр, творог выбираем самой низкой калорийности! Порции должны быть не более 200 граммов основные приёмы пищи и 150 граммов - перекус! Считаем КБЖУ свои ОБЯЗАТЕЛЬНО и не выходим за свой предел!
✔️ОБЕД;
➖Гречка 7 столовых ложек с горкой в отварном виде , куриная грудка отварная 1/2. В гречку 1 ч.л. Оливково масла.+( салат из овощей: огурец / помидор/перец ).
➖Гарниры можно менять ( рис бурый, рис дикий , рис красный,обычный рис (1 раз в неделю),гречка, булгур, кус-кус, чечевица, горох, белая гречка. (ВНИМАНИЕ: Александра в своём меню оставляет бобовые, Светлана и я категорически против их употребления в пищу. Меню от Светланы будет в субботу, тогда же вы сможете решить, какому меню будете следовать, а результат от употребления/исключения бобовых мы увидим на финише).
✔️Так же и Курицу можно менять на рыбу, либо говядину ( варить / обжаривать на сухой сковородке / запекать, тоже самое с рыбой )
✔️ Говядину только варить и запекать .
✔️ПЕРЕКУС 2
➖Всегда творог 200 грамм( 0%-5%) (ВНИМАНИЕ: предложенная система питания от Александры значительно отличается от системы питания второго диетолога Светланы. Саша творог разрешает всем, Светлана позволит его только первой группе. Пока нет меню от Светы, сразу предлагаю альтернативу творогу: вторая и третья группы едят овощной салат с заправкой из обезжиренного йогурта или бальзамического уксуса с каплей лимона);
➖Добавить можно детское пюре без сахара .
➖Корицу.
➖ Отруби ( выбираем с правильным составом ).
✔️УЖИН:
➖омлет из 1 яйца и 2 белков + овощной салат.
➖Отварное нежирное мясо /курица с салатом + ч.л. Оливково/кунжутного/конопляного масла.
➖Протеиновые оладья с творогом .
➖Креветки + салат из овощей.
➖Отварная треска + броколли
✔️ Никогда не испытываем чувство голода !
✔️Кушаем дробно каждые 3 часа.
✔️ После 6 кушаем , но кушаем за 3-4 часа до сна .
✔️После 17.00. ( ТОЛЬКО белковые продукты + овощи) Куриная грудка , отварная говядина , белок яиц , протеин ( его удобно брать как перекус ) , креветки и белая рыба ( треска и т.д.).
✔️ Простые углеводы до 14.00 часов.
✔️ Сложные углеводы до 16.00.
---------------------------------------------------------------
Есть или не есть творог? Если раньше у специалистов по питанию даже не возникало подобного вопроса, то теперь я слышу и читаю все больше ростов с призывом отказаться от творогу на стадии активного похудения. Вот и специалист нашего проекта @safirfit творог разлюбила и исключила из своего рациона, после чего её результаты в борьбе за идеальное тело значительно улучшились ✅НО! ❗️Я творог не исключала никогда, хотя и не акцентировала своё питание на нем. Пообщавшись со многими специалистами, пришла к такому выводу: творог есть можно, НО: а) низкой калорийности; б) в первой половине дня; в) тем, у кого избыток массы тела не превышает 5 кг ❗️По-этому участницам проекта #ПреображениеСМихайлиной мы разрешаем есть творог, НО ❗️ТОЛЬКО ПЕРВОЙ ГРУППЕ СКИНИФЭТ ❗️Участницам второй и третьей группы лучше творог исключить...
Вариант #ппсырники :
1. Две пачки творога обезжиренного;
2. Два яйца;
3. Курага;
4. Ложка чайная льняной муки и ложка овсяной;
5. ФитПарад по вкусу;
6. Для заправки у меня - обезжиренная сметана и малина.
Все замешиваем и мокрыми ручками лепим сырники, в духовку 200 градусов на 15 мин. Приятного!
---------------------------------------------------------------
Девочки, у кого Apple или Андроид, совет: скачайте для удобства вот эти бесплатные программы для контроля воды и КБЖУ. Реально удобные и вам меньше мороки будет подсчитывать КБЖУ:
---------------------------------------------------------------
Комментарии специалиста по питанию Александры
Инстаграмм http://instagram.com/pp_alexa_pp
Девочки, можете ей задавать вопросы напрямую, указывайте, что вы - участница проекта!
---------------------------------------------------------------
Первое с чего стоить начать - это расчет кбжу .
▪️Вот вам формула , которую многие знают :
655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) - (4,7 х ВОЗРАСТ).
▪️Далее кол-во калорий умножаем на коэффициент активности:
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
▪️Далее , если ваша задача сбросить вес , ты вы от полученного числа вычитаете 200-300 ккал . ▪️Полученное число и есть ваша суточная норма калорий .
▪️ А теперь пример на мне . ▪️Мой вес 48 , рост 168, возраст 21.
▪️655 + (9,6 х 48) + (1,8 х 168) - (4,7 х 21)= 655+(460,8) +(302,4)- (98.7) =1319,5 ▪️Далее выбираем свой коэффициент активности , мой к=1,55.
▪️ Умножаем полученное число на коэффициент 1319,5 х 1,55= 2045,225- это число и есть норма моих калорий . Если ваша задача похудеть вычитаем от этого числа 200-300 калорий и вперед )
▪️насчет бжу
При жж :Б 1/1,5 гр умножаем на ваш вес - это и есть норма белка , Ж 1 гр на вес , У 2,5 гр на ваш вес . Вот и все. Рацион питания к вечеру.
---------------------------------------------------------------
9.03.2016
Девочки, сейчас два лучших специалиста по питанию разрабатывают вам недельное меню. Александра находится в Москве и обещала дать своё меню к завтрашнему вечеру, Светлана в США, у неё огромная очередь звёзд и тп, но она все таки даст своё меню к субботе. Пока же я напишу вам общие рекомендации, которые с завтрашнего утра вы должны строго соблюдать. Отнеситесь со всей серьезностью к этому посту... Я сделала кучу ошибок, когда худела. Например, практически полностью исключила из рациона жиры. В итоге: волосы как мочалка и на руках у меня буквально язвы вылезли... Да, я рассказываю вам правду, чтобы вы не повторяли моих ошибок. Поэтому, самое главное, что вам надо начать с завтрашнего дня, это убрать весь шлак из своего питания, но не забывать про полезные жиры. С завтрашнего дня мы начинаем нормализацию обмена веществ. Почему проект я начала именно 9 Марта? Чтобы до конца месяца у нас был ровно 21 день, а потом месяц на похудение. За 21 день мы с вами сформируем пищевую привычку, уменьшим желудок и перестроим организм на небольшой дефицит калорий. Учеными доказано, что человеку необходим 21 день на формирование привычек. Пусть это будет правильное питание или отказ от курения - не важно, главное, что нам нужен ровно 21 день. Будет очень тяжело. Безумно просто. На 3, 7 и 11 дни обычно срывы, но даже после срывов, я вас умоляю, не продолжайте доедать торт, а возвращайтесь к работе над собой и к вашей мечте.
Итак, с 10 марта 2016 года все три группы делают следующее (это рекомендации сертифицированные диетологов проекта):
Вы разделяете своё питание на 5 приемов пищи. Я не хочу слышать фраз, что некогда и лень на работу таскать контейнеры. Если ты с нами, то ты офигенная сильная девчонка, которая держит слово, а не бросается им на ветер. Я раньше вообще не понимала, как можно ЖРАТЬ (моё выражение) по 5 раз в день! Думала, что за бред вообще!? Я ем один раз в день и толстею, а тут 5! В этом и парадокс нашего организма. У всех нас в основном замедлен метаболизм за счёт постоянных диет, родов, подготовки к ним и прочих показаний. Метаболизм надо разгонять. Теперь мы с вами питаемся по 5 раз в день (3-4 это минимум), небольшими и правильными порциями. Начинаем с завтрашнего утра. Перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 часов и не более 3 часов. Три основных приема пищи и два перекуса. Пока мы ждём меню от сертифицированных диетологов, они прислали основные постулаты. Я на своём опыте могу подтвердить каждое слово.
Первая неделя проекта "Преображение с Михайлиной":
1. Нормализуем регулярность питания , питьевой режим и убираем шлак.
2. Категорически НЕЛЬЗЯ:
Мучное
Сладкое
Картофель
Кукурузу
Фруктовые соки любые
Бобовые
Алкоголь
Бананы и виноград (ЭТО МОЖНО ТОЛЬКО ПЕРВОЙ ГРУППЕ)
3. Начинаем пить по 1 - 1,5 литра чистой воды. Не надо вливать в себя по 3 литра, это бред, все мы разные и организмы тоже. Но чистая вода необходима, поэтому ваш минимум - это 1 - 1,5 литра в день, дальше по самочувствию.
Льняное масло натощак ! Половина чайной ложки!
Важность приема льняного масла натощак:
Насыщает организм жирными кислотами Омега -3 и Омега-6 , что не мало важно для женского организма .
Когда в организм будет поступать нужное кол-во полезных жирных кислот, тогда организм нормализует жировой обмен.
Нормализует обмен веществ.
Помогает бороться с воспалительными процессами в организме .
Завтра 10 марта вы получаете задание на неделю по тренировками и вечером меню на неделю по питанию. Ждем задания от психолога. Обо всем пишем в дневниках персональных, завтра у будут ссылки в основном посте и специалисты и я будем заходить к вам и точечно консультировать.
Поиск
В погоне за идеальным телом многие готовы на все: тяжелые физические упражнения, сомнительные диеты и даже голодание! Ниже перечень 10 весьма опасных диет, которые не стоит соблюдать ради сохранения своего здоровья. 
Насыщает организм жирными кислотами Омега -3 и Омега-6 , что не мало важно для женского организма .
