Секреты похудения: осторожно, углеводы!

Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вы наверняка уже прочли немало статей о похудении в поисках научно-подтвержденных данных, которые бы смогли стать подспорьем в достижении поставленных целей. В 90% случаев вы наталкивались на информационную шелуху, которая не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем об углеводах.

Знакомьтесь — углеводы!

Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды. К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.

Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.

Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.

Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.

Углеводы провоцируют переедание

Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.

Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.

Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.

Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.

Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.

Углеводы превращаются в жир

Еще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.

Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.

Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.

Низкоуглеводные диеты и похудение

Полноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.

Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.

Как сжечь углеводы?

Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.

Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.

• 0
• 11836