Точная фиксированность времени любого из «режимных моментов» (будь то еда, игры или занятия) создает у ребенка внутреннюю подготовленность именно к этой деятельности. Если же в одни и те же часы он сегодня делает одно, завтра другое, ему каждый раз приходится внутренне настраиваться, а это далеко не всегда удается (особенно по отношению к занятиям физкультурой и выполнению школьных домашних заданий). Дело в том, что ресурсы собранности, внимания, воли у школьников младших классов не столь уж велики.
Отдых тоже должен быть предметом особой заботы. Особенно сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы веществ нервной системы. К сожалению, нарушения сна бывают не только у взрослых, но и у детей — из-за несоблюдения режима дня, при чрезмерных физических и учебных нагрузках.
Мне часто задают один и тот же вопрос: «А сколько на самом деле нужно времени для сна?» И всегда отвечаю, что цифра эта для взрослых и для детей неодинакова.
Наблюдения английского биоритмолога А. Уэбба показали, что нормальная продолжительность сна у детей может колебаться: до двух лет — в пределах 10–12 часов, от двух до четырех — в пределах 5–6 часов. У ребят школьного возраста — в пределах 4–6 часов. Но, конечно, существует личная норма часов, которую необходимо знать каждому. Установить ее несложно. Для детей она определяется следующим образом.
Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Не будите его, пусть он проснется самостоятельно. Средняя продолжительность сна (в период не менее 5–7 дней) и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года.
Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот является 20–30-минутная вечерняя прогулка, которую можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4–5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.
Величайший пропагандист здорового образа жизни Арнольд Шварценеггер отмечает, что физическая подготовка для детей 6–7 лет основывается на трех вещах:
1. Рациональное питание.
2. Как минимум 15 минут общеукрепляющих упражнений, по крайней мере, 3 раза в неделю.
3. Развитие и усовершенствование двигательных навыков.
Примерно такие же приоритетные рекомендации он предлагает учитывать и при составлении программ физической подготовки для ребят от 8 до 10 лет:
1. Рациональное питание.
2. 20 минут общеукрепляющих упражнений или подвижных игр как минимум 3 раза в неделю.
3. Некоторые упражнения на тренировку гибкости и силы.
4. Развитие и усовершенствование двигательных навыков.
Ну, а теперь, после небольшой порции «назиданий», продолжим знакомство с упражнениями, которые помогут 7–10-летним ребятам укрепить различные группы мышц.
Упражнения для мышц спины:
а) Вытягивание нижней части спины.
Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот,оторвите руки от пола,держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Добавлю, что это упражнение очень полезно для взрослых, которые испытывают боли в пояснице;
б) Модифицированные подтягивания.
Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около 60 см (например, два стула). Установите палку, как показано на рисунке и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по 10 повторений в каждом).
Упражнение для мышц плеча:
Плечевые отжимания.
Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят — девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.
Упражнения для мышц рук:
а) Подтягивания.
Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (то есть тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений;
б) Погружения.
Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, как показано на рисунке, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 — 3 подхода по 12 повторений в каждом;
в) Глубокие погружения.
Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.