Витамины и минералы
вегетарианство и веганствоВегетарианцы могут получить все необходимые им витамины и минералы из сбалансированного полноценного питания
Витамины
Витамин А содержится в молоке, масло, сыре, йогурте и сливках. Бета-каротин содержится в моркови, кабачках, тыкве, сладком картофеле, темно-зеленых листовых овощах (шпинат и брокколи), красном перце, помидорах и желтых фруктах, таких как абрикосы, манго и персики.
Витамин B1, тиамин, найден в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки, обогащенной муке, обогащенных сухих завтраках, орехах, картофеле и дрожжах.
Витамин B2, рибофлавин, содержится в молоке и молочных продуктах, крупах, хлебе грубого помола, рисе, экстракте дрожжей, зеленых листовых овощах (брокколи и шпинате), грибах и чае.
Витамин B3, ниацин, найден в цельнозерновых и витаминизированных кашах, кукурузе, обогащенной муке, дрожжевом экстракте, кофейных зернах и чае.
Витамин B6, пиридоксин, найден в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, овсянка и хлеб из непросеянной муки, обогащенных зерновых продуктах, картофеле, бананах, бобовых, сое, орехах, бобовых, дрожжах и чае.
Витамин B12, кобаламин, содержится в молочных продуктах и обогащенных растительных продуктах, таких как соевое молоко, сухие завтраки, дрожжи и травяные безалкогольные напитки.
Фолиевая кислота найдена в зерновых продуктах, картофеле, бобовых, листовых зеленых овощах (например, брокколи), орехах, дрожжевом экстракте и фруктах, таких как апельсины и бананы.
Витамин С, аскорбиновая кислота, содержится в цитрусовых, клубнике, гуаве, ягодах смородины, фруктовых соках, картофеле и орехах. Овощи, такие как капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат и зеленый перец являются богатыми источниками витамина С, но большое количество витамина теряется при хранении и приготовлении пищи.
Витамин D синтезируется при воздействии солнечного света, а также содержится в молочных продуктах и витаминизированных сухих завтраках и соевом молоке.
Витамин Е найден в продуктах с высоким содержанием жира, таких как чипсы, растительные масла - кукурузное, соевое и подсолнечное, но не оливковое, и небольшие количества в молочных продуктах.
Витамин К найден в капусте, шпинате и брокколи, растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и оливковое, но не кукурузное или подсолнечное. Меньшие количества находят в молочных продуктах.
Минералы
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах (сыре и йогурте), листовых зеленых овощах (но не шпинате), хлебе и продуктах, содержащих белую или коричневую муку, орехах, семенах кунжута, тофу, бобовых, обогащенных соевых напитках и жесткой водопроводной и ключевой воде.
Железо найдено в бобовых, орехах и семенах, зерновых и хлебе, изготовленном из обогащенной белой муки, обогащенных сухих завтраках, соевой муке, зеленых листовых овощах, тофу, сухофруктах и патоке.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, хлебе, сухих завтраках, молоке, сыре, картофеле, напитках, таких как кофе и жесткая вода.
Фосфор содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, сухих завтраках, орехах, фруктах, овощах и безалкогольных напитках.
Калий найден во фруктах (бананах, абрикосах цитрусовых и фруктовых соках), овощах (картофеле, свекле,) грибах, бобовых, шоколаде, молоке и молочных продуктах, орехах, дрожжах и цельнозерновых крупах и напитках, таких как кофе и солодовых молочных напитках.
Натрий содержится в обработанных пищевых продуктах, готовых блюдах, чипсах, печенье, дрожжах, сыре и хлебе.
Цинк содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе и заквасках, зерновых продуктах, зеленых листовых овощах, бобовых и семенах тыквы.
Витамины
Витамин А содержится в молоке, масло, сыре, йогурте и сливках. Бета-каротин содержится в моркови, кабачках, тыкве, сладком картофеле, темно-зеленых листовых овощах (шпинат и брокколи), красном перце, помидорах и желтых фруктах, таких как абрикосы, манго и персики.
Витамин B1, тиамин, найден в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки, обогащенной муке, обогащенных сухих завтраках, орехах, картофеле и дрожжах.
Витамин B2, рибофлавин, содержится в молоке и молочных продуктах, крупах, хлебе грубого помола, рисе, экстракте дрожжей, зеленых листовых овощах (брокколи и шпинате), грибах и чае.
Витамин B3, ниацин, найден в цельнозерновых и витаминизированных кашах, кукурузе, обогащенной муке, дрожжевом экстракте, кофейных зернах и чае.
Витамин B6, пиридоксин, найден в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, овсянка и хлеб из непросеянной муки, обогащенных зерновых продуктах, картофеле, бананах, бобовых, сое, орехах, бобовых, дрожжах и чае.
Витамин B12, кобаламин, содержится в молочных продуктах и обогащенных растительных продуктах, таких как соевое молоко, сухие завтраки, дрожжи и травяные безалкогольные напитки.
Фолиевая кислота найдена в зерновых продуктах, картофеле, бобовых, листовых зеленых овощах (например, брокколи), орехах, дрожжевом экстракте и фруктах, таких как апельсины и бананы.
Витамин С, аскорбиновая кислота, содержится в цитрусовых, клубнике, гуаве, ягодах смородины, фруктовых соках, картофеле и орехах. Овощи, такие как капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат и зеленый перец являются богатыми источниками витамина С, но большое количество витамина теряется при хранении и приготовлении пищи.
Витамин D синтезируется при воздействии солнечного света, а также содержится в молочных продуктах и витаминизированных сухих завтраках и соевом молоке.
Витамин Е найден в продуктах с высоким содержанием жира, таких как чипсы, растительные масла - кукурузное, соевое и подсолнечное, но не оливковое, и небольшие количества в молочных продуктах.
Витамин К найден в капусте, шпинате и брокколи, растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и оливковое, но не кукурузное или подсолнечное. Меньшие количества находят в молочных продуктах.
Минералы
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах (сыре и йогурте), листовых зеленых овощах (но не шпинате), хлебе и продуктах, содержащих белую или коричневую муку, орехах, семенах кунжута, тофу, бобовых, обогащенных соевых напитках и жесткой водопроводной и ключевой воде.
Железо найдено в бобовых, орехах и семенах, зерновых и хлебе, изготовленном из обогащенной белой муки, обогащенных сухих завтраках, соевой муке, зеленых листовых овощах, тофу, сухофруктах и патоке.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, хлебе, сухих завтраках, молоке, сыре, картофеле, напитках, таких как кофе и жесткая вода.
Фосфор содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, сухих завтраках, орехах, фруктах, овощах и безалкогольных напитках.
Калий найден во фруктах (бананах, абрикосах цитрусовых и фруктовых соках), овощах (картофеле, свекле,) грибах, бобовых, шоколаде, молоке и молочных продуктах, орехах, дрожжах и цельнозерновых крупах и напитках, таких как кофе и солодовых молочных напитках.
Натрий содержится в обработанных пищевых продуктах, готовых блюдах, чипсах, печенье, дрожжах, сыре и хлебе.
Цинк содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе и заквасках, зерновых продуктах, зеленых листовых овощах, бобовых и семенах тыквы.
