Упражнения на ягодицы (скопировала)

Итак, чтобы приготовить вкусную попу нужно:

1) делать ПРИСЕДАНИЯ! 

Да-да... В свободном весе (Смит не столь эффективен, т.к. Там не надо держать равновесие). Берем штангу и погнали.. 12-15раз по 3-4 подхода

2) жим платформы лежа

Тут некоторые тренера говорят что это не эффективно! Хрен вам!! Я каждую прожилочку попы чувствую при выполнении. Но тут надо беречь колени! Не выпрямлять ножки до конца чтобы сустав "не защелкивался" Собственно все те же 12-15раз по 3-4 подхода

3) Выпады с гантелями на месте...

Моя боль... Терпеть не могу их, но чтобы попа красиво отделялась от ножки нужно делать. Плачу и делаю на каждую ножку 12раз по 4 подхода плюс в руках гантели по "х" кг

4) Выпады в динамике

Это мне дается легче. На 3 подходе хочется все бросить, но уговариваю себя пройтись еще 30 шажочков. 

В одну треню выбираем либо выпад на месте либо динамику!!! Все вместе не надо мешать

5) сведение и разведение. Это для внутренней стороны бедра и "округлости попы с боку" ну не знаю как грамотно сказать)) короче для красоты)) 

 12-15 по 4п

6) мертвая тяга

Получается она у меня через раз... Честное слово-чувствую себя идиотом за столько времени не могу нормально научиться ее выполнять.. А вокруг столько советчиков собирается "попу больше назад" "спину не прогибай" "дыши" "не дыши" 

Каждый раз как на экзамен)) 12-15 по 4п

7) гиперэкстензия с акцентом на ягодичные (круглая спина)

8) сгибание лежа/разгибание  ног сидя

    

Тут главное темп держать умеренный, не слишком быстро -не с толчка, а продуманно и аккуратно- подъем только за счет работы мышц

9) думала о чем забыла... О ПРИСЕДАХ СУМО! - поднимаемся с пяток!

    

Фу-фу-фу, но действенно)) 

Кажись все на попу... Будьте бдительны!! Это упражнения рассчитанны на 2(!) трени!!! 

По поводу весов.  Самое главное все равно-техника выполнения. Вес подбирается так чтобы 10 раз выполнять упражнение было не очень сложно, а последние 2-5 раз из последних сил. Эти разы идут "на результат"