Итак, чтобы приготовить вкусную попу нужно: 
1) делать ПРИСЕДАНИЯ!
Да-да... В свободном весе (Смит не столь эффективен, т.к. Там не надо держать равновесие). Берем штангу и погнали.. 12-15раз по 3-4 подхода
2) жим платформы лежа
Тут некоторые тренера говорят что это не эффективно! Хрен вам!! Я каждую прожилочку попы чувствую при выполнении. Но тут надо беречь колени! Не выпрямлять ножки до конца чтобы сустав "не защелкивался" Собственно все те же 12-15раз по 3-4 подхода
3) Выпады с гантелями на месте...
Моя боль... Терпеть не могу их, но чтобы попа красиво отделялась от ножки нужно делать. Плачу и делаю на каждую ножку 12раз по 4 подхода плюс в руках гантели по "х" кг
4) Выпады в динамике
Это мне дается легче. На 3 подходе хочется все бросить, но уговариваю себя пройтись еще 30 шажочков.
В одну треню выбираем либо выпад на месте либо динамику!!! Все вместе не надо мешать
5) сведение и разведение. Это для внутренней стороны бедра и "округлости попы с боку" ну не знаю как грамотно сказать)) короче для красоты))
12-15 по 4п
6) мертвая тяга
Получается она у меня через раз... Честное слово-чувствую себя идиотом за столько времени не могу нормально научиться ее выполнять.. А вокруг столько советчиков собирается "попу больше назад" "спину не прогибай" "дыши" "не дыши"
Каждый раз как на экзамен)) 12-15 по 4п
7) гиперэкстензия с акцентом на ягодичные (круглая спина)
8) сгибание лежа/разгибание ног сидя
Тут главное темп держать умеренный, не слишком быстро -не с толчка, а продуманно и аккуратно- подъем только за счет работы мышц
9) думала о чем забыла... О ПРИСЕДАХ СУМО! - поднимаемся с пяток!
Фу-фу-фу, но действенно))
Кажись все на попу... Будьте бдительны!! Это упражнения рассчитанны на 2(!) трени!!!
По поводу весов. Самое главное все равно-техника выполнения. Вес подбирается так чтобы 10 раз выполнять упражнение было не очень сложно, а последние 2-5 раз из последних сил. Эти разы идут "на результат"
попробую организовать че-нить