ГВ

Тебе все еще нужно питаться за двоих

Большинство питательных веществ, которые получает твой малыш через грудное молоко, поступают к нему из запасов, содержащихся в твоем организме. Поэтому не забывай, что твой рацион играет важную роль! Питайся разнообразно и не забывай готовить любимые семейные блюда. Уже сейчас ребеночек начинает знакомиться со вкусом продуктов, которые ест мама.

Полезные подсказки для кормящей мамы

Разнообразие и обильное питье. Ежедневно ешь разнообразную и полезную пищу. Общее количество потребляемой жидкости должно быть около 8-12 чашек в день. Калорийные продукты, богатые углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами, помогут тебе оставаться энергичной и здоровой.
Комплекс углеводов. Значительную часть рациона должны составлять углеводы, содержащиеся, например, в макаронных изделиях из крупнозерновых злаков, в хлебе, кашах и рисе. Комплекс углеводов снабжает организм витаминами, минералами и клетчаткой.
Белок. Ежедневно употребляй продукты, богатые белком: постное мясо, рыбу, птицу, бобовые, яйца и др. Другим источниками белка являются молочные и кисломолочные продукты. Пища, богатая белком, - хороший источник таких минералов, как железо и цинк.
Жиры. Для здорового питания также важно употреблять жиры. Но это должны быть "здоровые жиры", без так называемых "трансжиров" и холестерина. Один из полезных в этом отношении продуктов - растительное или оливковое масло.
Фрукты и овощи. Возьми за правило употреблять в пищу не менее пяти разных овощей и фруктов ежедневно. Овощи и фрукты - прекрасный источник многих витаминов, некоторых минералов и фитонутриентов, полезных для здоровья. К рациону твоего малыша также применимо правило "пять в день". Узнай больше.
Молочные продукты. Стремись ежедневно употреблять не менее трех видов молочных продуктов для получения достаточного количества кальция, витамина D и других питательных веществ, необходимых для укрепления костей.
Особые диеты. Если ты придерживаешься определенной системы питания (например, низкокалорийной или вегетарианской), обязательно проконсультируйся с врачом по поводу того, какие витаминные и минеральные добавки использовать в период кормления ребенка.
Аллергия. Если твои близкие родственники страдают аллергией, побеседуй с врачом о своей диете. Сильными аллергенами являются, в частности, орехи и морепродукты. Врач подскажет тебе, как обезопасить малыша от возможной аллергической реакции.
Пример меню для кормящей мамы

Углеводы:
1 кусочек хлеба с отрубями, 1/3 чашки дикого или коричневого риса, 1 чашка хлопьев или мюсли.

Протеины:
30-50 г мяса нежирной птицы или рыбы. 1/3 чашки орехов, 1 яйцо, 1/2 чашки отварных бобов или фасоли.

Фрукты и овощи:
1 фрукт (любой) среднего размера, 1/2 чашки консервированных фруктов, 3/4-1 чашка ягод или ломтиков дыни, 1 чашка свежих овощей, 1/2 чашки отварных или тушеных овощей.

Молочные продукты:
1 чашка молока, 1 стаканчик йогурта, 50 г сыра.

Жиры:
1-2 ст. л. растительного масла или 1 ч. л. сливочного масла.

Физическая активность

После родов молодым мамам рекомендуется медленно избавляться от лишнего веса, набранного во время беременности. В таком случае нет угрозы грудному вскармливанию.

Регулярные физические упражнения 3-4 раза в неделю помогут тебе постепенно вернуться к хорошей форме. Непродолжительные занятия аэробикой по двадцать минут ежедневно освежат тебя и зарядят энергией.

Побольше гуляй с малышом. Оживленная ходьба по вечерам, когда папа или другие члены семьи при необходимости смогут тебя подменить, даст дополнительные силы.

Кормящая женщина "сжигает" около 500 лишних калорий в день только благодаря процессу выработки молока! Таким образом, грудное вскармливание само по себе способствует возврату к весу до родов.