21 марта, Шаг 3 - Выбираем систему питания!
Сегодня мы выберем для себя систему питания, которой будем придерживаться довольно длительное время. Если вы уже сидите на какой то системе и довольно успешно - очень хорошо. Обратите внимание - не диету, а именно систему питания. Хотя в переводе с греческого языка "диета" означает "образ жизни, режим питания", я имею в виду под словом диета именно кратковременное ограничение в пище.
Наверно, многие из вас уже не раз и не два пытались решить проблему избыточного веса с помощью различных способов самоистязания. Как говорится, «на собственной шкуре» испытали действие всевозможных диет и даже голодовок. Возможно кто-то из вас добивался значительных успехов. Но затем вес почему-то неизменно возвращался.
Причина в том, что ни одна диета не учит нас пищевому поведению. Она используется кратковременно и не прививает навыки рационального повседневного питания. Любой человек из огромного множества диет может выбрать ту, которая ему нравится, и попытаться временно ее соблюдать. Но именно временно! Потому что мало кому удавалось самостоятельно избавиться от выработанных годами стереотипов питания, особенно если человек уже не молод.
Привычка к знакомым и любимым с детства блюдам и продуктам вырабатывалась в течение десятков лет, а представителям некоторых народов она свойственна на протяжении поколений, чуть ли не на генетическом уровне. Ваш мозг, ваше подсознание постоянно стремятся к привычной для вас еде. И организм, как рачительный хозяин, «ошарашенный» изменениями, «напуганный» ограничениями, наверняка постарается потом набрать 5–6 лишних килограммов «про запас». И чем «строже» будет ваша диета, тем больше килограммов вернутся к вам после ее прекращения.
А наш организм нежен и хрупок. Его нельзя «ломать», с ним нужно уметь договариваться! Сотни или даже тысячи людей начинают питаться вроде бы «как надо», а потом многие из них убеждаются, что эффект получается обратный. Килограммы быстро возвращаются, да еще и приводят с собой новые болезни.
Любой запрет (а диета – это прежде всего запрет), любые ограничения бессознательно включают нашу психофизиологическую защиту. Она может проявляться как раздражительностью и даже агрессией, так и, напротив, неуверенностью в себе и депрессией.
В отличие от диет, системы питания хорошо сбалансированы по основным питательным веществам, содержат необходимые витамины и микроэлементы, а также достаточное количество калорий. Все это позволяет хорошо переносить их в течение длительного времи, не испытывая мучительного чувства голода и слабости.
Существует много разных систем питания, вы должны выбрать именно то, что подходит вам. Может быть это будет именно ваша система, которую вы для себя определите, основываясь на принципах здорового питания. Главное, чтобы похудение было комфортным, потому что именно такое похудение ведет к успеху, снижениею веса и поддержанию результата. Надеюсь я вас убедила, что насильственное похудение - диеты, дают временный эффект, который дальше обязательно сменится срывом и повторным набором веса. Многие диетологи утверждают, что через насильственное похудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо быстрее, чем, если и вовсе не худеть.
Вот некоторые из систем питания, которые мне известны:
- Система подсчета каллорий (а также углеводов, жиров и белков).
- Система Миримановой.
- Модель тарелки по системе худеем правильно.
- Питание по Борменталю.
- Раздельное питание.
- Греческая диета.
- Дробное питание.
Есть еще и много других, мне по душе принципы рационального здорового питания, которым мы должны придерживатсья всю жизнь.
Что такое рациональное питание? На знаменитой латыни это слово означает «разумный». То есть это полноценное питание здорового человека, полностью соответствующее его физиологическим потребностям и являющееся сбалансированным и разнообразным по входящим компонентам.
Закон термодинамики управляет всем нашим организмом. А это значит, что главным принципом рационального питания является соответствие энергетической ценности затратам организма. Чтобы худеть энергозатраты должны превышать энергопоступление (каллории).
Следующим принципом рационального питания можно считать соответствие физиологических потребностей химическому составу потребляемых веществ. Благодаря пище должна восполняться потребность организма в таких компонентах, как: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, вода. Другими словами - питание должно быть разнообразным.
И последним главным принципом рационального питания можно назвать оптимальный режим питания. Это подразумевает регулярность и чередование приемов пищи. С возрастом и сменой физической активности может меняться режим приема пищи, потребность в питательных веществах и энергии. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками.
Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах.Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
Как вы видите, в основе пирамиды здорового питания лежат зерновые продукты и хлеб. Зерновые – основа здорового питания, в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. В день рекомендуют съедать 6-11 порций. Не удивляйтесь, хлеб – очень полезный продукт, который содержит много белка, хорошо усваивающийся крахмал. Просто надо выбирать правильные сорта хлеба: из цельномолотого зерна, из муки грубого помола, с добавлением отрубей. В ржаном хлебе больше, чем в белом, содержание витаминов группы В, железа и пищевых волокон.
Размер одной порции зерновых:
1 кусок хлеба, 1 пита размер 10 см, 1 листок лаваша,1 маленькая булочка или бисквит сухой, 30 гр. готовых к употреблению хлопьев из зерновых, 5-6 маленьких крекеров, 2-3 больших крекера, 1\2 чашки готовой каши, макарон, риса.
Второй этаж пирамиды – фрукты и овощи, это основной источник витаминов и пищевых волокон. Их ежедневное потребление должно составлять от 5-ти до 9-ти порций в день, а мы их едим крайне мало.
Определение одной порции фруктов и овощей: один целый фрукт/овощ среднего размера, половинка грейпфрута, долька дыни,3\4 чашки фруктового/овощного сока, 1\2 чашки нарезанных фруктов (мелких ягод)/овощей, 1\4 чашки сухофруктов,
Зерновые, овощи и фрукты – это фундамент, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы заботитесь о своем здоровье.
Третий этаж пирамиды – продукты животного происхождения и их заменители – это группа молочных и мясных продуктов, птица, бобовые, яйца, орехи. Такая пища обеспечивает организм питательными веществами, в первую очередь такими как белок, кальций, железом, цинком. Рекомендуют употреблять по 2-3 порции из этих двух групп ежедневно.
Одна порция равна - 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, половина чашки фасоли, 1 яйцо, 50гр. (1/2 чашки) творога или сыра, 1/3 чашки орехов, 200мл. молока или йогурта.
На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно 1-2 порции в день.
Большее количество порций необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Ешьте меньшее количество порций, если Вы женщина, неактивная или пытающаяся похудеть.
Легче всего запомнить что такое порция - сжать руку в кулак - это и будет количеством одной порции.
ИТАК ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ:
Определяем свою методику похудения. Для этого определим, какой системы питания мы будем придерживаться. Задайте себе такой вопрос - стали бы вы применять ту или иную систему питания, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да, то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не следует применять.
Иногда бывает такое, что выбрав какую то систему питания мы обнаруживаем что она нам не пошла. Давайте подстрахуемся и на этот случай. Что мы будем делать, как питаться если вдруг выбранная система питания нам не подойдет, не понравится и т.п.? Продумаем запасной выход - другая система питания, сбалансированное питание, или обычное наше питание, но сократив например потребление жиров (верхушки пирамиды) до минимума.
