Устали от моркови, капусты и другой безвкусной диетической еды? Хотите вкусно есть и не толстеть? Мы собрали самые лучшие диетические рецепты из куриной грудки.
Почему именно курятина?
Мясо курицы – самое диетическое из всех видов мяса. Кроме того, куриное филе - это источник легкоусвояемых белков, витаминов и минералов. Белое мясо куриных грудок считается самым полезным, по минимальному содержанию холестерина оно уступает только рыбе.
Готовить куриные грудки быстро и просто. Блюда из куриных грудок крайне разнообразны: куриное филе варят, жарят, тушат, запекают, панируют, фаршируют... Проблема одна: куриные грудки в процессе приготовлении могут стать суховатыми, чтобы они получились сочными можно покрыть их жирным беконом или вложить внутрь них дольку лимона или половинку луковицы.
Не забудьте про пряности и приправы: на Востоке курицу обильно сдабривают имбирем, в Индии курицу тушат с кардамоном, а для приготовления популярного во всем мире блюда "курица-карри".
Куриная грудка в конверте с оливками и каперсами
Что нужно:
курица (филе грудки) – 4 шт. по 150 г каждое
каперсы – 2 ч. л.
лук красный – 1 шт.
вино белое сухое – 100 мл
масло оливковое – 1 ст. л.
лимон небольшой – 1 шт.
оливки – 16 шт.
перец черный свежемолотый.
Что делать:
Лимон нарезать полукольцами. Оливки крупно порубить. Петрушку мелко нарезать. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать каперсы, оливки, лук, лимон, петрушку, оливковое масло и вино. Поперчить.
Куриное филе разложить на листы пергамента или фольги, сверху распределить начинку
и завернуть конверты. Положить в пароварку и готовить 20 минут.
Энергетическая ценность 150 ккал. 8 г жира
1. Сандвич с курицей терияки и ананасом
Мы привыкли, что сандвичи с курицей вредны, так как птица обжаривается в порции растительного масла. А рецепт сандвича вполне подходит под категорию диетического питания для похудения». Добавьте к этому вкус терияки и перчиков халапеньо – и пальчики оближешь!
Как приготовить. Кусок куриной грудки (130 г) замаринуйте в соусе терияки. Затем используйте наше секретное оружие для избавления от жира в кулинарии – аэрогриль. Держите на гриле 5 минут, бросьте на мясо кусочек нежирного сыра, чтобы он растаял. Поджарьте на гриле булочку из цельного зерна и кусочек ананаса в течение 2 минут. Собирайте сандвич: к мясу можно добавить красный перец, перчики халапеньо и чуть-чуть свежего соуса терияки.
Энергетическая ценность. 180 ккал, 3 г жира
Пепероната с курицей
Что нужно:
3 мясистых помидора
небольшая красная луковица
4 веточки зеленого базилика
7 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
0,5 ч. л. молотого кориандра
4 куриных филе
3 сладких перца разного цвета
1 небольшой перчик чили
Как приготовить:
Перцы и помидоры вымыть, обсушить, сбрызнуть 2 ст. л. оливкового масла и запечь на гриле или в духовке, пока не почернеет кожица. Переложить овощи в полиэтиленовый пакет, завязать горловину и дать остыть. Тем временем куриное филе вымыть, обсушить, натереть солью и перцем. Смазать 2 ст. л. оливкового масла и запечь курицу на гриле или на сковороде, по 6 мин. с каждой стороны. Снять с огня и отложить. С остывших помидоров аккуратно снять кожицу. Разрезать помидоры на четвертинки. Перцы разрезать пополам, удалить кожицу и сердцевину. Мякоть нарезать полосками.
Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами. Куриное филе нарезать примерно такими же полосками, как перцы. Приготовить заправку. Смешать оставшиеся 4 ст. л. масла с лимонным соком и кориандром. Приправить солью и перцем. Перемешать перцы, помидоры и лук. Выложить на блюдо. Сверху положить кусочки курицы. Полить заправкой и украсить листиками базилика.
Подавать с дольками лимона.
Энергетическая ценность 160 ккал, 7 г жира
Курица под сыром
Это блюдо часто подают в итальянских ресторанах, где в любом блюде много сыра и спагетти. Адаптируем рецепт для нашей кухни: курица томится в духовке, туда же отправляются шпинат, чеснок и обезжиренная моцарелла.
Как приготовить. Куриную грудку (150 г) заверните в пекарскую бумагу и хорошенько отбейте. Смешайте панировочные сухари, например, японские Панко, пармезан, специи, перец и соль. Окуните грудку в яичный белок и обваляйте в смеси. Грудки украсьте ложкой томатного соуса и посыпьте сыром. Отправьте в духовку минут на двадцать.
Энергетическая ценность. 170 ккал, 7 г жира
Китайский салат с курицей
Напоследок блюдо в стиле «фьюжн». Этот салат был изобретен в 1980-х годах одним австрийским шеф-поваром. Он не стал изобретать сложные рецепты, а просто соединил наработки восточной и западной кухни в одном блюде. И не прогадал: китайский салат с курицей – бессменный лидер популярнейших блюд в США. Наша версия «легче» оригинальной примерно в 3 раза, но от этого она не стала менее вкусной! Пожалуй, среди всех диетических рецептов для похудения этот – самый интересный.
Как приготовить. Запеките куриную грудку. Нашинкуйте пекинскую капусту и краснокочанную капусту и посыпьте щепоткой сахара. Добавьте это к куриной грудке, туда же – 2 столовые ложки рисового уксуса, четверть стакана нарезанного жареного миндаля, кусочки мандарина и кинзу. Перец и соль по вкусу.
Энергетическая ценность 180 ккал, 12 г жира
Японский диетический суп
Среди японцев редко встречаются тучные люди, потому что этот народ отдает предпочтение морским продуктам. «Японским» суп делает соевый соус, морская рыба и морская капуста – желанный продукт на любом диетическом столе. Но, мы заменим морскую рыбу на куриную грудку. Вкус блюда будет не хуже)
Как приготовить. Треть стакана риса (но только не белого шлифованного) заливаем в 1,5 л воды и ставим на огонь. Параллельно маринуем репчатый лук в соевом соусе. Можно добавить специи по вкусу. Когда рис станет наполовину мягким, добавляем в суп нарезанную мелкими кусочками куриную грудку, мелко нарезанную морскую капусту без сока. Затем – маринованный лук без маринада и взбитое яйцо. Это блюдо вкусно и в холодном, и в горячем виде. Бульон не солите, так как в соевом соусе и без того достаточно натрия.
Энергетическая ценность 120 ккал, 3 г жира.
