Чтобы рассчитать количество необходимых каллорий для себя конкретно ВОЗ предлагает использовать следующую формулу:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:

Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

жира – 30% (из них растительного – 30%)

углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.

Не забывайте пить чистую негазированную воду. Советуют 2 л в день примерно, но я думаю тут все индивидуально, я столько не выпью)), например.

Источник: http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovie-cheloveka/pohudenie/bazovoe-pitanie/

Нарыла на сайте программы здоровье базовый рацион. Я конечно не смогу сразу так питаться, но я возьму его за основу, если вдруг кому интересно ещё выкладываю сюда.

день 1-й

завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

день 2-й

завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й

завтрак

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

день 4-й

завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

обед

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

полдник

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

ужин

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

Вес растет неумолимо. а самое главное растет недовольство собой и прямо некомфортно мне физически. Муж говорит что ему все нравиться, но мне кажется что это до поры, до времени. На ДР мне подарили абонемент в фитнес-клуб. Но к сожалению пока так туда и не дошла, родственница подкинула подработку, а я так давно мечтала попробовать поработать дома и посмотреть что из этого выйдет. В общем жизнь кипит, но хотелось бы не упустить время, чтобы потом не кусать локти. Пересматриваю кучу информации о том как худеют, какие принципы. Надо найти время и рассчитать каллорийность того что я обычно готовлю и посмотреть что можно исправить.

Наконец-то руки дошли до нашей колясочки (люльки), привела её в порядок, теперь она почти как новая, насчитая пятна от яблока которое на матрасике не отстиралось и ещё нескольких мелочей. С учетом что мы использовали её не щадя она показала себя отлично. Если бы было где её хранить я оставила бы её для второго. Буду продовать, если вдруг кому нужно.

Вот здесь можно про неё прочитать, у нас она с автолюлькой, можно перевозить малыша в автомобиле пока он не будет весить 10 кило)) Мы ещё столько не весим наверное, но по росту дочка длянная почти 75 см, да и на спине её уже неудержать)))) покупаем кресло.

вот подробное описание каляски http://www.peg-perego.ru/index.php?zi=29&chp=showpage&num=38

у Настеночки текут прозрачные сопельки из одной носопырочки, и глаз с этой же стороны слезился. Температуры нет, наверное это зубная фея готовит нам подарки. Но все равно меня тревожит моя кроха. Я даже не поехала сегодня в гости, с Настей должна была сидеть свекровь, но я в последний момент отказалась.

Если бы я сейчас выбирала детскую кроватку то отдала бы предпочтение кроватке без нижнего ящика (под кроватью). Его сложно каждый раз протирать от пыли, особенно когда дно кроватки уже установлено на самый низкий уровень. Тем более, что в него все равно немного влазит вещей.

Давно здесь не появлялась, ребенок не дает мне спуску)))) Моя сладкая, сейчас в 11 вечера я как выжатый лимон и в восемь утра мы снова в бой. Ещё ночью просыпаемся пару раз на "поесть". Мама устала. Она такая забавная сейчас)))))) и в поведении и во внешности.