Чтобы рассчитать количество необходимых каллорий для себя конкретно ВОЗ предлагает использовать следующую формулу:
для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В
где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .
Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.
2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:
Белка – 15% (в том числе животного – 55%)
жира – 30% (из них растительного – 30%)
углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)
Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.
Не забывайте пить чистую негазированную воду. Советуют 2 л в день примерно, но я думаю тут все индивидуально, я столько не выпью)), например.
Источник: http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovie-cheloveka/pohudenie/bazovoe-pitanie/