Блум - страница 1

арт. PS-PWR-20K

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
Яркие цвета дисков помогут подобрать нужный вес.
В комплект входят:
2х5 кг желтые диски, 2х2,
5 кг синие диски, 2х1,25 кг красные диски, (всего 20 кг),
1 стальной гриф с резиновым покрытием (длина 1300 мм, диаметр: 25 / 30 мм),
пружинные замки (B-B2-20).

Основные группы мышц: 
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие: 
- Грудь
- Спина
- Бёдра 

Упражнения бывают базовые и изолирующие. 
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. 
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой. 

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав. 
- Подьёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница ) 
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями 

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)  -------1360

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38  --------  1880
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). 1380

При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона -----1130
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона-----1480

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г -------84г

Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.-----130г

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.-------- 19г

Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.-------- 33г

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.-------127г

 Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.-----185г

1. Какой твой любимый цвет? - красный

2. Какое твое любимое имя? -Степа

3. Какая твоя любимая одежда? -Оранжевая куртка и резиновые сапоги

4. Какая твоя любимая игрушка? -рогатка энгри бердс

5. Кто твой лучший друг? -Степа

6. О чем ты мечтаешь? -ходить в школу

7. Кого ты больше всех любишь? - маму и дедушку

8. Кого ты больше всего боишься? -плохих дядей

9. Что любишь кушать? -макароны с сыром и котлеты

10 Что Не любишь? -рыбную и капустную котлету

11 Что ждешь на Новый год? -золотой мотоцикл

12 Какой твой любимый мультик? -маша и медведь

13 Любимое животное? - зебра

14 Кем ты хочешь стать когда вырастешь? - тренером по футболу

15 Любимые цветы? - роза

16 Любимое кино? -воронины

17 Любимое время года? -лето

18. Любимое насекомое? -жук

19 Нелюбимое насекомое? -мухи и комары

20 Чем любишь заниматься дома? -играть в кубики, мозаику, энгри бердс

1 - расширяющая энергокартина. Она расширяет Ваши возможности, позволяет строить более стабильный фундамент, расширяет Ваши границы, убирает ограничивающие убеждения, раздвигает границы возможного, а также увеличивает Вашу денежную емкость:

2 - энергокартина "Мир с собой", - она одновременно и активизирует и успокаивает, - хоя это кажется невозможным. Она приводит нужные энергии в режим действия, и избавляет от мельтешения и суеты. Повышает концентрацию и напитывает энергией, концентрируя на более глубоком понимании своих нужд и потребностей. А дальше уже можно реализовывать свои более значимые цели, направленные на пользу другим:

3 - энергокартина ТВОЕ СЕРДЦЕ. Она связана с сердечной чакрой, ведь не случайно она окрашена в зеленые тона. Зеленый - это центр спектра, центр эмоций, цвет свежести и прилива сил. В природе - по крайней мере, в наших широтах - зеленый преобладает в те времена года, когда происходит активный рост. Эмоции + рост = пожелание вырасти душевно, и согревать теплом своего сердца!

4 - энергокартина УВИДЬ ВОЗМОЖНОСТИ. Эта энергокартина связана с чакрой Третьего Глаза, чакрой цвета Индиго. Синий - цвет философский, интеллектуальный, настраивающий на волну размышлений о смысле. Логика и чувствование на грани ясновидения дает выход на новый уровень. Эта энергокартина включает дополнительное вИдение возможностей вокруг - оказывается, их масса, только успевай замечать! Ведь не случайно эту чакру изображает третий глаз, символ ясновидения. Не упустите открывающтеся Вам возможности!

5 - энергокартина "Сотворение". Она символизирует процесс сотворения, и творения - в любой области и сфере, то, что актуально для Вас. Это и энергия желания, и импульс к творчеству, и наслаждение результатом: