Марафон день 3. Тренировка ног.

Тренировка 2. Ноги, ягодицы и бедра.

✔Разминка или кардио как обычно 5-10 минут.

➕Все упражнения по 4-5 подходов 12 повторов.

1. Дома: Приседания с утяжелением (гантели/вода/кот/ребёнок). Вес концентрируем на пятку, колени полностью не разгибать и не выводить за пределы носка. Колени параллельно друг другу, ни в коем случае не смотрят внутрь.

В зале: Приседания в смите (вес для начала с пустым грифом или 2.5 кг). Или так же с гантелями.

Приседаем медленно, чувствуем попу при поднятии корпуса.

2. Приседания плие. Широкая постановка ног, колени и носки смотрят в стороны. В руки берём вес (гантели/гири/блины/вода/ребёнок)) Так же упор на пятки и чувствую попу при движении вверх

3. Дома: Махи назад лежа с упором на локти. Прямой ступней питаем воздух вверх, колено чуть согнуто. Напрягаем ягодицы опять же.

В Зале: махи в кроссовере. То же самое но с манжетом и вертикально

4. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, колени согнуты, поднимаем таз вверх за счёт ягодиц. Чувствуем сжатие и задерживаемся в самой верхней точке на 3 секунды. Лучше положить утяжеление в 5-10кг.

В Зале это выполняется с блином 10 кг или пустым грифом.

5. Если у вас есть фитбол дома или в зале:

Лёжа на фитболе животом с упором на руки поднимаем ноги вверх описывая полукруг в воздухе. Сжимаем ягодицы, в самой верхней точке сжатия задержваемся на 3 секунды.

➕Заканчиваем все упражнениями на пресс - скручивания и обратные скручивания 3 раза по 20 повторов.

✔Кардио заминка у кого есть что в наличии.

❓Как у вас идёт выполнение заданий? Кто в зале?

Видео здесь. Не могу вставить в пост 🤔

https://youtu.be/hrNF0-8DFFw