Марафон «Похудей за 2 месяца» с 16.06 по 22.06 - 5 неделя

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше - не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение - стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

• приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя - в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
• становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
• динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
• подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;
• жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина - 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой - сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях - снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания - возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

• отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
• приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
• прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается - тем сложнее;
• запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

• бег с высоким подъемом коленей - 30 секунд;
• приседания - 20 повторов;
• Джампинг Джек - 30 повторов;
• отжимания от пола - 20 раз;
• скакалка - 30 секунд;
• подъемы ног лежа на спине - 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

• бег в быстром темпе на 800 метров;
• 50 отжиманий;
• 100 приседаний;
• 100 лег/встал;
• быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание - это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

• стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
• вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
• температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

• брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
• кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
• кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
• баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Источник