Всем привет! Продолжаем наш марафон!
Расскажите, как прошли ваши выходные? Насколько активно или, может, вы наоборот лежали пластом после сумасшедшей недели? Потому что сегодня понедельник, и мы вновь продолжаем ухаживать за собой и совершенствовать свое тело.
Очень рада, что достигаете намеченных результатов! Удивляюсь тому, как многие всё успевают делать- дом, дети, работа да еще и спорт.
1. Питание
Я хочу написать напоминалку о том, как сохранить себя в форме после того как закончится марафон, после праздников, шашлыков и приступов лени. Ничего невероятного, но прочтите, запомните и старайтесь следовать!
Вот, некоторые правила (придумано не мною, конечно, но стащено в благих целях):
1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные - мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.
2. Полюбите каши - овсянку, гречку, перловку - это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.
3. Не жарьте ничего на масле и других жирах или используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.
4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов - именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.
5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).
6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).
7. Используйте для определения порции модель тарелки.
8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.
9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.
10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным и сделайте внеплановую физическую нагрузку.
11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем - грелин. А при этом аппетит повышается.
12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Главное -систематичность.
2. Вода!
Не забываем пить чистую воду. О пользе знаете всё)))
3. Спорт
Занимаетесь? Джилиан Майклз, пилатес, бег, тренажерка, танцы?- Замечательно!
Но!
Независимо от того какая тренировка будет у вас сегодня, настаиваю на том, чтобы дополнить её следующим упражнением
Выпады в бок.
Несложное, но нужное. Да, во у многих, наверняка уже используется в тренировках.
Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Выполняем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Видео тут- упражнение
Особенности выполнения:
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но! перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае, вам может не хватить растяжки.
Дополнительное задание:
Отжимания узким или щироким хватом. А вы думали, я от вас отстану? Ну уж нет!
Про отжимания узким хватом уже писала- см. ранее
Отжимания широким хватом:
Основные мышцы - большая грудная
Дополнительные - трицепс и передняя дельта
Выполняем 3 подхода по 10 отжиманий.
4.Уход за собой
Марина знакомила нас с йогой для лица. А я, в свою очередь, хочу познакомить вас с методикой японского массажа. Полезно будет всем. Он очень щадящий. Надеюсь, он войдет у вас в ежедневный ритуал ухода за собой.
Видео прилагаю-массаж
Конечно же выполняем на очищенной коже. Можно добавить масло (жожоба или оливковое- собственно любое из базовых масел, лишь бы подходил для вашего типа кожи).
Эх, раньше я каждый вечер выполняла такой массаж, а после дежурства- еще и утром. Надо возвращаться к этой привычке.
Всем хорошего дня! 
Девочки на выходных пекла пирог сырный, ходили в гости. Какая же вкуснотааааааааа, попробуйте, делать очень легко, рецепты все той же Марины-мандарины. Внутри спряталось три вида сыра.
