Типичные "педальки-стимуляторы":
1. Наркотики (тяжелые, кокаин, алкоголь, никотин, кофеин и др.)
2. Зависимое поведение (включая агрессию, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбацию и др.)
3. Самостимуляция (в виде обдумывания сверхважных идей)
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов. |
Дофамин вырабатывается при получении удовольствия, это, так сказать вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать - это натренировать ваш мозг. Не суть важно, чего вы добились - дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию - достижение цели переводит центры удовольствия в "режим праздника".
3. Празднуйте и поощряйте себя за любые, даже маленькие достижения.
Долой скромность! Надо отмечать и награждать себя! Это очень важно, так как часто люди скучно принимают свои даже крупные достижения.
4. Планируйте приятные дела заранее и думайте о них.
Вот простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
5. Научитесь различать «счастье» и «обещание счастья».
Да, это трудно. Но ежедневные эксперименты позволят вам почувствовать разницу. Давайте сделаем ориентировочную таблицу.
Дофамин, «обещание счастья»
«возбуждающее удовольствие»
|
Эндорфины «счастье»
«удовлетворяющее удовольствие»
|
Предвкушение удовольствия
|
Непосредственное переживание удовольствия
|
Страх потерять (срочность, дефицит)
|
Смакование
|
Тревожность, неприятный зуд и раздражительность
|
Умиротворение и блаженство
|
Физические симптомы стресса
|
Расслабление
|
Действие
|
Покой, сон
|
Очень часто - выдуманные иллюзорные потребности
|
Удовлетворение ваших личных настоящих потребностей. Как ни странно, большинство истинных потребностей совпадают с физическими, психологическими и социальными ресурсами.
|
При достижении цели часто возникает опустошение, если цель была ложной.
|
|
Об этом будем говорить на семинаре.
7. Согласовать серотонин и дофамин.
Системы могут работать и несогласованно друг от друга. Определенные люди, находящиеся в состоянии депрессии, вообще не могут испытывать никакого удовольствия, а их аппетитивная и консуматорная системы не функционируют (низкий дофамин). Они не способны предвкушать хорошее времяпрепровождение, и даже если их друзьям удается вытащить их в ресторан или другое приятное место, они не могут получить от этого удовольствие. Однако некоторые в состоянии депрессии, несмотря на эту неспособность предвкушать, ощущают повышение настроения, когда их заставляют пойти на ужин или какое-нибудь мероприятие. Это происходит потому, что, хотя «система предвосхищающего аппетита» работает у них плохо, вторая система (система конечного удовольствия) продолжает функционировать (эндорфины в норме).
9. Упражнение для выработки защиты.
Под микроскопом: кто управляет вашими дофаминергическими нейронами? Ищите, где реклама обещает вас награждение сладким будущим?
Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды. Сыграйте с собой в эту игру, когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу. Какие запахи вас окружают? Что вы видите? Слышите? Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть товар таким, каков он есть, и устоять перед искушением.
Что бы вас много что радовало и вы могли ждать! Если вы сосредотачиваете всю вашу страсть на одном деле, то ваш дофамин становится крайне уязвим! Чем больше радостных хобби и занятий у вас будет, тем лучше. Для этого составьте чек-лист радующих вас дел. Да, прямо сейчас.
Неприятные обязанности по дому можно сделать более привлекательными, если учредить за них приз. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее, можно выжать из нейронов чуть больше дофамина, помечтав о том времени, когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в рекламе лотереи).
Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастья, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий. Поскольку погоня за наградой - главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться - даже если результат не соответствует обещанию. Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.
Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете - от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны - все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?
Делитесь радостным и планируйте приятное для других.
Но ведь два последних пункта вы знали и без меня, верно?
Источник:
Использованы материалы из книги Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) "Сила воли".