Беременность и вегетарианство
«Чтобы малыш родился здоровый, нужно хорошо питаться. Кушайте все подряд!» Традиционный совет врачей беспрекословно выполняют практически все беременные женщины. Но как же быть вегетарианкам, которые не едят мяса, рыбы, а некоторые – даже молочные продукты? Можно ли, оставаясь вегетарианкой в период беременности, выносить и родить здорового ребенка?
Семейный доктор Вероника Анатольевна НАЗАРОВА считает, что трудно, но можно.
Какой режим питания должны соблюдать вегетарианки, чтобы самим быть здоровыми, и ребеночек получал все необходимые для роста и развития витамины и полезные вещества? Вероника Назарова ответит не только на этот вопрос, но и расскажет много интересного и полезного.
Вегетарианцы бывают разные
Вегетарианства люди придерживаются по религиозным, морально-этическим убеждениям, по соображениям пользы для здоровья, предотвращения избыточного веса, а также по некоторым другим причинам. В вегетарианстве выделяют несколько направлений. Строгое (истинное) – предполагает питание только растительными продуктами с полным исключением мяса животных, птицы, яиц, рыбы и молока. Самые строгие веганы потребляют только сырые растительные продукты, отказываясь даже от меда – результата жизнедеятельности пчел.
Рацион строгого вегетарианца состоит из злаков, бобовых, орехов, овощей, фруктов, ягод, зелени. Макробиотическое вегетарианство допускает употребление рыбы и моллюсков. Но существуют и менее строгие направления – лактовегетарианство (допускается употребление в пищу молока, кисломолочных продуктов и сыра) и оволактовегетарианство (исключаются из питания мясные продукты, употребляются молоко, яйца). Многие доктора и ученые к строгому вегетарианству во время беременности относятся резко отрицательно: отказываясь от животной пищи, беременная женщина недополучает массу важных аминокислот. Специалисты считают, что для женщин в положении и для детей допустимой и наиболее полезной является та форма вегетарианства, при которой разрешается употреблять в пищу не только продукты растительного происхождения, но и животного, такие как молоко, молочные продукты и яйца.
Подобная пища содержит белок в достаточном количестве. А идеальная форма вегетарианства для будущих мам и детей – это форма, при которой в пищу также употребляют и рыбу.
Вегетарианство (от латинского слова vegetarius – «растительный») – система питания, подразумевающая полное или частичное исключение из рациона продуктов животного происхождения.
«Ни шагу назад!»
Мнение, что во время беременности надо обильно питаться, особенно белковой пищей, например мясом, в противном случае могут родиться ослабленные и маловесные дети, ошибочное. Среди моих пациентов были дети от матерей-вегетарианок. Не могу сказать, что они были здоровее тех, кого вынашивали невегетарианки. Однако, что касается убежденных вегетарианок, то резко менять свою «веру» в период беременности не следует: такой переход принесет больше проблем, чем пользы, ведь организм, давно не получавший мяса, должен восстановить выработку ферментов, которые нужны для его переваривания, а этот процесс займет немало времени. Возможно, что получать важный для благополучия мамы-вегетарианки и ребенка элемент – гемовое железо (которое содержится в основном в мясе) – придется из специальных препаратов, их назначает врач.
Последовать совету доктора нужно будет обязательно, поскольку при истинной анемии (которая определяется не по гемоглобину, а по ферритину крови) и ребенку, и матери недостает кислорода. Важно заметить, что анемия у вегетарианок бывает и по причине нехватки витамина В12. Если не удастся в короткие сроки скомпенсировать эту нехватку диетой, нужно принимать добавки, или даже делать инъекции этого витамина. Что касается всех остальных веществ, то восполнить их нехватку придется с помощью других продуктов.
Немного истории
Слово «вегетарианец» введено в обиход в 1842 году основателями Британского вегетарианского общества. За основу было взято латинское vegetus, что означает «крепкий, здоровый, свежий, бодрый». История вегетарианства в России начинается с XIV в. А первое вегетарианское движение в нашей стране было зарегистрировано 1 декабря 1901 года в Санкт-Петербурге.
Растительный плюс
Организм матери во время беременности является единственным источником витаминов и других пищевых веществ для плода. Беременные вегетарианки употребляют растительную пищу – источник жизненно важных для организма витаминов, минеральных солей, микро- и макроэлементов (цинка, меди, селена, калия, магния, фитонцидов, клетчатки), органических кислот. Такой рацион позволяет «разгрузить» организм, очиститься от вредных веществ. Растительная клетчатка снижает нагрузку на почки и облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Во время беременности особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины:
Витамин Е – жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы. Основные источники витамина Е – нерафинированное растительное масло, яйца, крупы, бобовые, орехи.
Витамин С – стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.
Витамины группы В – незаменимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витамина B содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе.
Витамин В12, за уровнем которого так важно следить вегетарианкам, содержится в экстракте пивных дрожжей, миндале, им иногда обогащают мюсли.
Витамин А защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Витамин А синтезируется в организме человека из бета-каротина, большое количество которого содержится овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего – в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.
Достаточное количество фолиевой кислоты в организме беременной женщины необходимо для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).
Витамин Д – регулирует всасывание кальция в кишечнике, необходим для нормального роста, развития и поддержания в здоровом состоянии скелета и зубов. Организм получает этот витамин не только из коровьего молока, но и из соевого. Каши из цельного зерна также являются источником этого витамина. Кроме того, рекомендуется бывать на солнце не меньше 2–3 раз в неделю по 20–30 минут.
Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода.
Кальций, фосфор и магний – основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При дефиците кальция во время беременности плод будет брать его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.
«Безмолочный» кальций
Многие люди, в том числе и врачи, считают, что для обеспечения потребностей организма в кальции нужно пить молоко. Это не совсем так. Да, молоко и молочные изделия содержат кальций, но и вегетарианская пища тоже очень богата кальцием. Велико его содержание в темно-зеленой листовой зелени (лук-порей, салат), в брокколи, белокочанной капусте, орехах, свекле, моркови, горохе, рисе, ржаном хлебе.
С целью обогащения рациона кальцием полезно добавлять в пищу семена кунжута (также и тахинную халву, хумус), миндаль, тофу, сушеные абрикосы и финики. Большое количество фосфора содержится в рыбе, яйцах, неочищенном зерне, магния – в арбузах, крупах, орехах, овощах.
Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.
На заметку беременным вегетарианкам!
Калории и жиры обеспечат орехи, ореховое масло, авокадо, сухофрукты (изюм, курага, чернослив, яблоки). Пищевые волокна можно получать из картофеля, капусты, яблок, абрикосов, моркови, свеклы, отрубей.
Жуй орехи, – в них белок!
Обеспечить организм белком, столь необходимым для построения тканей плода (суточная норма – от 60 до 90 г), для беременной вегетарианки несложно. Его содержит любая пища. Можно, например, посоветовать есть побольше орехов и бобовых.
Горох и бобовые перед варкой следует замачивать на 1–2 дня в воде, периодически меняя ее. Чтобы не возникало вздутия живота, следует либо при варке первую после закипания воду сливать, либо уже сваренную крупу заморозить, разморозить, и после этого кушать.
Много белка в зерновых культурах. Особенно полезны натуральные необработанные крупы: овес, пшено, рис, ячмень, кукуруза. Среди круп чемпион по белкам – гречневая (13% белков в сухой крупе).
«Железа» в норме
Отвар чернослива, бобы, шпинат, изюм, пророщенная пшеница, пшеничные отруби, клубника, картофель и овес, каши из цельного зерна, чечевица, листовая зелень, сухофрукты – все это замечательные источники железа. Употребление цитрусовых и продуктов с повышенным содержанием витамина С вместе с богатой железом пищей умножат процент поступления железа в организм. В случае недостаточного поступлении железа в организм беременной врач назначает специально подобранные железосодержащие препараты.
На заметку! Исследование, проведенное группой независимых экспертов, показало: уровень содержания железа в крови «мясоедов» и вегетарианцев в среднем одинаков. Причина дефицита железа и анемии, как правило, не в питании, а в хронической кровопотере. Чаще всего это связано с обильными менструациями.
Пить или не пить витамины?
При беременности потребность в витаминах и микроэлементах повышена, и если беременность пришлась на зиму или весну, если диета мамы недостаточно сбалансирована и рациональна, порой придется принимать комплексные поливитаминные препараты, предварительно посоветовавшись со специалистом.
Внимание!
Единственный витамин, которого недостаточно в вегетарианской пище, – В12. При необходимости обязательно принимайте дополнительно этот витамин или пейте обогащенное соевое молоко.
Кстати, сейчас в продаже есть специальные продукты для беременных женщин («Феми-лак», «Нутритек»; «Энфамама», «Mead Johnson»; «Думил Мама Плюс», «Dania»; «Олимпик», «Нутриция»). По сути, это – белковые витаминно-минеральные комплексы, которые помогут справиться с дефицитом питательных веществ.
Кормим грудью
При кормлении грудью ваши потребности в питательных веществах по-прежнему остаются выше обычного уровня и схожи с потребностями в последние шесть месяцев беременности. Женщинам с нормальным весом понадобится дополнительно 400–500 калорий в день. Это количество можно получить из 1 тарелки чечевичного супа, хлеба из различных злаков и стакана апельсинового сока.
Если же вы страдаете дефицитом веса, следует употреблять дополнительно 800–1000 калорий, прибавляя примерно по 200 калорий за один прием пищи (например, стакан апельсинового сока или соевого молока с добавлением кальция и ломтик хлеба с тахини) и устраивая ежедневный дополнительный полдник из каши. Помните, что при недостаточном питании страдает в первую очередь грудное молоко. В период кормления грудью вам потребуется дополнительное количество жидкости. Постарайтесь выпивать большой стакан воды каждый раз, как вы кормите своего малыша. Если у вашего ребенка колики, экзема или хронический насморк, причина этих расстройств может быть скрыта в вашем рационе питания. Если в вашей семье были случаи аллергии, необходимо проследить реакцию на продукты, которые могут быть причиной возникновения аллергии и постараться ограничить или вовсе отказаться от их употребления.
Женщинам-веганам в период кормления следует обратить особенное внимание на то, чтобы получать достаточное количество витамина В12. Некоторым матерям потребуются и добавки с кальцием.
Так можно ли остаться вегетарианкой во время беременности?
Придерживаться вегетарианства во время беременности можно, если речь идет не о строгом вегетарианстве, а о более мягких его вариантах, разрешающих употребление мяса птицы, яиц, рыбы. Диетические системы, например лактовегетарианство и оволактовегетарианство, помогают женщине получить незаменимые аминокислоты и витамины, так что риск для развивающегося малыша не больше, чем у мам, не отказывающих себе в мясных продуктах.
Совет специалиста
Если вы во время беременности решили придерживаться вегетарианской диеты, трезво оценивайте свои силы и возможности, плюсы и минусы вегетарианства для своего здоровья и здоровья своего растущего малыша. Организм каждой женщины индивидуален, как индивидуально течение беременности и формирование плода.
Поэтому не стоит слепо следовать чьим-либо советам, но следует внимательно прислушиваться к своему организму, руководствуясь здравым смыслом и рекомендациями наблюдающего вас врача. Не забывайте – ребеночек растет. И прежде всего вы сами в ответе за его будущее здоровье!
Материал с сайта НЯНЯ.ru