Упражнения для живота (№1-4)

Бытует ошибочное мнение, что брюшные мышцы «нака­чиваются» только с помощью упражнений для брюш­ного пресса. Брюшные мышцы помогают наклоняться и поворачивать корпус. Однако, насколько нам извес­тно, они же обеспечивают дыхание и поддержку внутренних органов, поэтому если мы хотим добиться хорошего мыше­чного тонуса, придется стимулировать обе функции. При слабом мышечном тонусе страдает двигательный аппарат, увеличивается анатомическая кривизна позвоночника, появляются боли в спине или в шейной области, наблюдается ранний артрит и т.п.

Упражнения для мышц живота - одни из самых трудных, но результаты не замедлят сказаться. Достаточно даже десяти­минутной гимнастики ежедневно, чтобы убедиться в справе­дливости наших слов уже в первый месяц. Впрочем, имейте в виду - стоит вам прекратить занятия, как мышечный тонус тут же ослабнет. А ведь при слабом брюшном прессе мышцы спи­ны и плеч зачастую сильно перенапрягаются. В общем, пора браться за дело!

Упражнение № 1 (подготовительное)

Велосипед

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «за­мок» на затылке, согнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол.
Подтянуть правое колено к груди, поднять ногу вверх и выпрямить.

Опустить прямую ногу до уровня левого колена. Зафи­ксировать ногу в этом положе­нии при помощи мышц жи­вота. Вновь подтянуть правое колено к груди, одновременно сгибая стопу.

Повторить упражнение 8 раз сначала правой ногой, затем левой. И еще 8 раз в обратном порядке: сначала левой, потом правой.

Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, не отрывать спину от пола, держать ногу не ниже чем под углом 45° от пола.

Работают большие прямые мышцы.

Упражнение № 2

Маленькие ножницы

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «за­мок» на затылке, согнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол. Поднять ноги вверх. Сде­лать 16 маховых движений типа «ножницы» (амплитуда размаха небольшая).

Вернуться в исходное по­ложение, расслабиться и 4 раза проделать упражнение для брюшного дыхания. Еще раз повторить все сначала.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения ды­шать ровно, спину не про­гибать. Работает нижняя часть больших прямых мышц.

Упражнение № 3

Велосипед (легкое)

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, согну­тые в коленях ноги чуть раз­вести и опустить на пол.
Приподнять нижнюю часть туловища и сделать 8 круго­вых движений ногами (как на велосипеде)вперед и столь­ко же назад.
Вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько раз проделать упражнение для брюшного дыхания.

Повторить «велосипед» 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, спину от пола не отрывать, держать ногу не ниже чем под углом 45° от пола.

Работают большие прямые мышцы.

Упражнение № 4

Плавники

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, со­гнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол.
Поднять ноги вверх. Сде­лать 16 плавных движений вперед - назад.
Вернуться в исходное положение, расслабиться и 4 раза проделать упраж­нение для брюшного ды­хания.

Еще раз повторить упражнение сидя, опираясь на локти. Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, как можно сильнее тянуть ноги, спину от пола не отрывать.

Работают большие прямые мышцы (нижняя и средняя части).