Упражнения для живота (№9-21)

Упражнение № 9

Перекат

Исходное положение: лечь на спину, скрестить и вытянуть ноги, руки сцепить в «замок» на затылке. Приподнять голову и плечи. Выдох - приподнять ягодицы. Вдох - вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить упражнение 8 раз, восстановить дыхание.

Повторить все сначала еще 4 раза.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения но­ги опускать медленно, без ударов; хорошо напрягать брюшной пресс, чтобы при­поднять ягодицы.

Работает комплекс боль­ших прямых мышц.

Упражнение № 10

Наклоны вперед, держась за икры

Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять вверх, руки - под голову. Выдох - наклониться, взявшись за икры руками и поддерживая ноги вытяну­тыми. Вдох - расслабиться. Повторить упражнение 8 раз. Вернуться в исходное положение и 4 раза проделать упражнение для брюшного дыхания. Повторить все сначала.

Примечание: при выполнении этого упражнения колени не сгибать, резких движений не делать.

Работают все брюшные мышцы в комплексе, за исклю­чением косых мышц.

Упражнение № 11

Веер

Исходное положение: сесть на пол с опорой на руки сзади, ноги согнуты, спина прямая. На весу вытянуть ноги и опустить их на пол, но без опоры на руки - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.

Повторить упражнение 8 раз.

Вернуться в исходное положение, расслабиться и проделать несколько упражнений для брюшного дыхания.

Повторить все сначала 4 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения спину не прогибать.

Работают большая прямая и поперечная мышцы.

Упражнение № 12

Наклоны вперед

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, согну­тые в коленях ноги чуть раз­вести и опустить на пол. Наклониться вперед, пы­таясь коснуться лбом ко­леней.

Медленно вернуться в ис­ходное положение (выдох). Повторить упражнение 8 раз. Восстановить дыхание и по­вторить все сначала еще 3 раза.

Чтобы закрепить стопы и не отрывать ноги от пола, для начала рекомендуется использовать какую-либо мебель. Упражнение можно выполнять также, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения ноги от пола не отрывать, спину ста­раться округлить, резких движений не делать, не торопиться и напрягать брюшной пресс.

Работают верхняя и средняя части прямой большой, мышцы.

Упражнение № 13

Большие крылья

Исходное положение: сидя на полу, опираясь на отведен­ные назад прямые руки. Прямая спина, ноги согнуты, опира­ются на пол. Вытяните ноги в вертикальном положении, выдох, разве­дите ноги, одну - направо, другую - налево. Вдохните, сводя ноги.

Повторить упражнение восемь раз. Сделать несколько вдохов - брюшных и полной грудью.

Примечание: это упражнение заставляет работать сред­нюю и нижнюю части больших прямых мышц.

Упражнение № 14

Наклоны вперед

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть и под­тянуть к груди, руки сцепить в «замок» на затылке. Наклониться, надувая живот, напрягая пресс и касаясь лбом коленей. Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить упражнение 8 раз. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения ног от по­ла не отрывать, движения делать медленно и плавно.

Работает комплекс из большой прямой и поперечной мышц.

Упражнение № 15

Высокие крылья

Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть. Вдох - оторвать ноги от пола, напрячь ягодицы и обхватить колени руками, чтобы поддержать равно­весие.

Выдох - вытянуть ноги, стопы под прямым углом. Вдох - расслабиться. Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и проделать несколько упражнений для брюшного дыхания.

Повторить все сначала 4 раза.

Примечание: работает нижняя часть большой прямой мышцы.

Упражнение № 16

Дыхание шара

Исходное положение: лечь на спину, ноги подтянуть к груди. Обхватить ноги, касаясь стоп и слегка приподнимаясь. Вдох - наклониться, касаясь лбом коленей. Задержать дыхание и выдохнуть.

Вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд. Наклоняясь на каждом вдохе, пытайтесь провести голову между ногами.

Примечание: работают большие прямые мышцы.

Упражнение № 17

Молитва

Исходное положение: сесть на пятки, спина пря­мая, руки на коленях. Сделать глубокий вдох (брюшное дыхание). Выдох­нуть, напрячь живот и, ка­саясь руками пола, накло­ниться вперед, голова между руками. Коснуться пола лбом.

Расслабиться и отдох­нуть. Сделать глубокий вдох, выпятить живот и выдохнуть, живот напряжен. Сделать еще 2 вдоха и выдоха. На­прягая живот, вернуться в исходное положение.

Примечание: при выполнении этого упражнения не от­рывайте ягодиц от пяток. Работают большая прямая и яго­дичная мышцы.

Упражнение № 18

Перемещение веса тела (ноги скрещены)

Исходное положение: лечь на спину, скрестить и поднять ноги вверх, руки сцепить в «замок» на затылке.

Медленно приподняться. Выдох - наклониться вперед. Вдох - вернуться в исходное положение, но голову на пол не опускать.

Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и вернуться в

исходное положение. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упра­жнения поясницу от пола не отрывать; дви­жения плавные, под­бородок прижат к гру­ди, ноги вытянуты. Работают большая прямая и поперечная мь(Шцы.

Упражнение № 19

Перемещение веса тела (ноги подняты вверх)

Исходное положение: лечь на спину, поднять ноги вверх, руки сцепить в «за­мок» на затылке. Медленно приподняться. Выдох - наклониться вперед, прижав подборо­док к груди. Вдох - вернуться в исходное положение, но голову на пол не опус­кать.

Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения поясницу от пола не отрывать; движения плавные, подбородок прижат к груди, ноги вытянуты вперед.

Работают большая прямая и поперечная мышцы.

Упражнение № 20

Яйцо

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в ко­ленях, взяться руками за икры. Шейный отдел расслаблен.

Вдох - наполнить живот. Выдох - напрягая пресс, под­тянуть колени к груди.

Поднять голову и медленно коснуться коленей лбом. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Примечание: упражнение заимствовано из йоги, очень эф­фективно при запорах или аэрофагии.

Упражнение № 21

Велосипед, езда с поворотами

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях; руки сцепить в «замок» на затылке. Приподнять правую ногу, притянуть бедро к груди, по­ворачивая правый ло­коть так, чтобы колено и локоть соприкоснулись - выдох.

Вернуться в исхо­дное положение. Про­делать то же самое ле­вой ногой и левой ру­кой. Снова вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз и 2 раза проде­лать упражнение для брюшного дыхания.

Повторить все сна­чала еще 3 раза.

Примечание: рабо­тают косые и попереч­ная мышцы.