Делать упражнениия мне посоветовала мой гинеколог. За что я ей очень благодарна!!! Мне особенно понравился 1-й комплекс, но ниже выложила еще другой - может, кому-то пригодится. Плюс к этому с 30 недели я добавила массаж промежности и упражнения Кегеля.
P.S. Я родила первого ребенка весом 3700, при том, что у меня узкий таз и вес прямо перед родами был 59 кг, без единого разрыва за 10 минут потуг. При этом сам процесс потуг показался мне абсолютно безболезненным, я сосредоточилась на словах акушерки Тужься-не тужься и все прошло очень быстро!!!!! Чего и всем желаю!!!!
1-й комплекс для ранних сроков
Солнышко
Это упражнение активизирует все отделы позвоночника, улучшает кровообращение внутренних органов. Начиная от темечка, вращаем головой, постепенно увеличивая амплитуду движений: задействуем шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. При вращении копчикового отдела руки можно положить на бедра. Затем амплитуду движений постепенно уменьшаем и идем обратно: копчиковый отдел, крестцовый, поясничный, грудной, шейный. Продолжаем делать упражнение вплоть до родов.
Упражнение для укрепления груди
Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев, медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Затем отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в исходное положение. Это упражнение поднимает ребра, расширяет нижнюю часть груди, укрепляет руки и грудь, помогает дыханию в родах. Делайте его вплоть до самых родов и в период кормления грудью.
Бабочка
Сядьте на коврик на пол. Пятки подтяните к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разведите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Делайте движения коленями, как будто это крылышки и вы пытаетесь взлететь. Это – одно из самых важных упражнений: оно готовит промежность к родам, делая связки более эластичными. Выполняйте его по несколько раз в день, не меньше 2-3 минут за один подход. Продолжаем делать это упражнение до конца беременности и после родов.
Пружинка
Станьте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно садиться между пятками, как будто опускаясь на пружине. Это одно из любимых упражнений индийских женщин. Если делать его по 5 минут в день в течение всей беременности, то роды будут безболезненными.
Циркуль
Сядьте на коврик, широко разведите ноги, чтобы ощущалось натяжение внутренней поверхности бедер. Повернитесь вправо, насколько сможете, упритесь руками в пол. Сделайте круговое движение, зафиксировав руки сначала у пальцев правой ноги, затем –посередине между ногами, а потом у пальцев левой. Завершите круг за спиной слева. Повторите упражнение в обратную сторону. Это одно из самых полезных упражнений. Оно укрепляет позвоночник, уменьшает боли в спине, помогает снимать судороги в мышцах. Начинайте выполнять его на ранних сроках и продолжайте, пока оно не станет причинять дискомфорт.
Скручивание
Вытяните левую ногу перед собой. Правую согните в колене, перекиньте через левую. Положите левую руку на правое колено, а правую – за спину, как будто вы хотите из-за спины дотянуться до пупка. Скрутитесь на выдохе, сделайте три вдоха, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, поменяйте ноги и выполните упражнение в противоположную сторону.
Усложненный вариант: Левую ногу не вытягивайте вперед, а подогните под себя. Это упражнение, прежде всего, воздействует на тазовый отдел позвоночника, активизирует кровообращение малого таза и брюшной полости, способствует улучшению работы внутренних органов, стимулирует обменные процессы.
Полуберезка
Лягте на коврик на пол, вдохните, медленно поднимите ноги и таз вверх. Руками, согнутыми в локтях, поддерживайте бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз. Дышите животом. Должно появиться ощущение, что промежность как бы втянута внутрь. Это упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполняйте его ежедневно, начиная с 30 секунд до 2-3 минут, с первых месяцев беременности до того времени, когда станет тяжело.
Кошка
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, опустите голову, выгните спину (кошка злая), затем поднимите голову, прогните спину, приподнимите вверх ягодицы (кошка добрая). Поверните голову на 90 градусов вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги остаются в исходном положении покажите «злую» и «добрую» кошку, затем поверните голову и ягодицы в противоположную сторону, повторите. Выполняйте в течение 3 минут. Это упражнение воздействует на все отделы позвоночника, улучшает работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, помогает легче родить.
Ласточка
Исходное положение – прежнее, вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу, подержите 15-30 секунд. Поменяйте руку и ногу. Затем вытяните левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение активизирует мозговое кровообращение, воздействует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.
Ворона
Ноги поставьте шире плеч. Медленно нагнитесь вперед, так, чтобы ноги оставались прямыми. Упритесь ладонями в пол. Присядьте на корточки, опуская ягодицы между расставленными коленями. Локти уприте в колени. Сложите расставленные веером пальцы рук на уровне носа. Большие пальцы положите на ноздри, не прижимая их. Сделайте десять спокойных вдохов. Снова уприте руки в пол и медленно встаньте. Это упражнение начинают делать на ранних сроках и продолжают вплоть до родов. Оно укрепляет мышцы и связки малого таза и промежности.
Рыбка
Сядьте между пятками. Стопы параллельно туловищу. Если вам сначала будет трудно выполнять это упражнение, подложите под ягодицы подушку. Прогнитесь назад, обопритесь на локти, потом попробуйте лечь, если получится. В этой позе улучшается кровоснабжение матки и придатков.
Затем разверните стопы на 90 градусов по отношению к ногам. Стопы держим руками и ложимся назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так улучшается работа почек. Хорошо помогает при отеках. При этом упражнении возникает довольно незначительное напряжение в нижней части живота, поэтому после него хорошо расслабляться в позе ребенка.
Поза ребенка
Большие пальцы ног свести вместе. Колени разведены, локти придвинуть к коленям, опущенные вниз ладони лежат параллельно лицу. Грудью обопритесь о коврик. Голова повернута к одной из рук. Если можете – положите ягодицы на пятки. В этом положении 20 раз сожмите промежность. Поверните голову в другую сторону и 20 раз сожмите анус.
Со временем доведите количество сжатий до 200. В этой позе хорошо расслабляться, лучше работает кишечник, лучше отходят газы, разрабатываются тазобедренные суставы уменьшается нагрузка на живот и позвоночник. Сжатия можно делать и отдельно, в любой позе и в любом месте. Делать это надо в течение всей беременности и после родов. Это помогает укрепить мышцы тазового дна, которые бывают особенно ослаблены после беременности и родов, восстановить сексуальность и привлекательность.
2-й комплекс
1. Расслабьте мышцы шеи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Поднимите плечи к ушам, слегка наклонив голову, вращайте плечами назад и вперед.
2. Поворачивайте голову вправо и влево, как бы заглядывая назад. Спина при этом прямая, плечи опущены. Движения плавные, дыхание спокойное. Затем наклоняйте голову вбок, пытаясь достать сначала правое, потом левое плечо. Плечи при этом не поднимайте. Попробуйте "уронить" голову на грудь - это проверка, насколько удалось расслабить мышцы шеи. Задержитесь в таком положении, затем осторожно потянитесь затылком к спине
3. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Отводим назад локти, плечи и голову, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Движения плавные.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. На вдох поднимайте руки, слегка потяните пальцы, а затем и все тело вверх (без напряжения). На выдохе наклоните туловище параллельно полу, между спиной и ногами - прямой угол. Можно опереться руками о спинку стула. Задержитесь в этом положении. Дышите ровно. Выпрямляться начинайте с рук.
5. Встаньте боком к стулу. Ноги вместе, левая рука свободно опущена, правая лежит на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону - не резко, а как бы потягиваясь. Затем повернитесь к стулу другим боком и отведите в сторону левую ногу.
6. Исходное положение прежнее. Левую ногу отведите в сторону и делайте круговые движения стопой, потом голенью и, наконец, всей ногой - по часовой стрелке и против.
7. Встаньте около стены так, чтобы ягодицы и плечи касались ее, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки - на пояснице. Сделайте спокойный вдох, при выдохе прижмите поясницу к стене, сокращая мышцы живота. И расслабьтесь. Ноги вместе, руки опущены. Приподнимитесь на цыпочках, затем опуститесь на всю стопу. Это помогает оттоку крови из нижних конечностей и является профилактикой варикоза вен.
3-й комплекс для поздних сроков
Упражнения для ног
1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Повторите 7-10 раз.
2. Походите на полу на цыпочках. Можно – по воображаемой линии: прямой, ломаной, извилистой.
3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь на ногах, перемещая тяжесть тела носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю.
Повторите несколько раз.
Эти упражнения помогают убрать судороги в икроножных мышцах, уменьшить отеки, боли в ногах, избавиться от чувства усталости.
Упражнения в постели
1. Ноги согните в коленях, подведите как можно ближе к ягодицам. Положив ладони под бедра, как можно выше поднимите ягодицы. Постойте в такой позе, покачивая бедрами, 15-30 секунд, опустите ягодицы. Повторите 3-5 раз. Упражнение укрепляет мышцы малого таза, уменьшает боль в пояснице.
. Стопы перпендикулярно полу. Руки ладонями кверху, сжаты в кулаки. Комплекс состоит из трех циклов, который повторяется трижды.
• Носок правой ноги тянем на себя, правую руку – от себя, как будто они движутся друг навстречу другу.
• Повторяем то же самое с левой стороны.
• Обе руки движутся навстречу обеим ногам. Руки – от себя, ноги – на себя
Комплекс «крокодил»
Великолепный комплекс упражнений, который укрепляет все отделы позвоночника, препятствует образованию остеохондроза, активизирует кровообращение внутренних органов, разгружая при этом поясницу, ноги, область малого таза. Все упражнения этого комплекса нужно выполнять друг за другом, строго соблюдая последовательность. Лежать лучше не на кровати, а на коврике на полу. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Лучше выполнять этот комплекс медленно, чтобы почувствовать. как «работает» каждый отдел позвоночника.
1. Исходное положение стопы перпендикулярно полу. Поворачиваем голову вправо, а стопы – влево, чтобы они почти легли на пол. Затем голову влево, а стопы – вправо.
2. Пятку левой ноги кладем между первым и вторым пальцем правой ноги. Плечи почти лежат на полу. Голову поворачиваем влево, а ноги – вправо, затем – наоборот. Переменить ноги, повторить.
3. Правую ногу положить на голень левой ноги. Ноги поворачиваем вправо – голову – влево. Поменять ноги.
4. Правую ногу согнуть в колене, поставить около колена левой ноги. Выполнить скручивание, стараясь дотянуться до пола коленом и плечом. Поменять ноги и повторить в противоположную сторону.
5. Правую ногу поставить за левое колено крест-накрест, выполнить скручивание. Поменять ноги, повторить.
6. Обе ноги согнуть в коленях, поставить на пол, параллельно друг другу. Выполнить скручивание.
Упражнения для укрепления тазового дна
1. Ноги поставьте шире плеч. Представьте себе, что у вас между ягодицами зажат орех. Совершайте вращательные движения бедрами так, чтобы не «выронить» этот воображаемый орех.
2. Ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Совершайте движения копчиком во фронтальной плоскости (вперед-назад) и в горизонтальной (параллельно полу).
Упражнение «рождение младенца»
Сесть на пятки, стопы вместе. Широко раздвинуть колени. Бедра расслабить. Перемещая вперед руки, делать одновременно вращательные движения тазом. Затем перемещаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно делать и перед самыми родами, и во время родов. Оно уменьшает боль в пояснице, укрепляет тазобедренные суставы, вообще помогает в родах.
Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.
8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 42 недель.
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.
3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.
7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).