Меню для худеющих

Меню составлено на день. Чередовать в любом порядке. Некоторые рецепты на 2 дня.

Авторство не мое, честно - готовила не все )

ДЕНЬ 1

Завтрак: творожные оладьи

100 гр мягкого творога, 1 яйцо, соль, сахзам по вркусу, 40 гр овсяных отрубей. Замесить тесто, выпекать на сухой сковородке.

Перекус: доедаем оладьи и любой фрукт (кроме винограда, желательно не банан)

Обед: салат из кальмаров.

200 г кальмаров

1/2 помидора

1/2 луковицы

1/4 яблока

1 ч.л. уксуса 9%

1/2 пачки творожной активии

1 яйцо.

Кальмары отварить (положить в кипящую воду, дождаться повторного закипания и снять с огня). Лук тонко полукольцами, помять руками , положить в миску и залить уксусом. Яйуо отварить. Порезать остальные ингридиенты (помидор, яйцо, яблоко. Все смешать, заправить Активией, посолить/поперчить по вкусу. По желанию выдавить чуть лимонного сока.

Перекус: кефир обезжиренный

Ужин: морской день

150 г отварных креветок, листья салата без ограничения, 2 помидора черри, 10 гр нежирного сыра, заправить 1/2 ст л оливкового масла,взбитого с 1 белком (в эту смесь добавить 1 ч.л. горчицы, специи, перец, соль по вкусу)

ДЕНЬ 2

Завтрак: 40 гр овсянки, 150 гр молока, варим кашу (лучше запарить кипятком, потом добавить молоко, сахзам, соль по вкусу)

Перекус: кусочек чизкейка (80 гр)

Чизкейк: 6 белков (желтки убираем, они нам понадобятся для другого рецепта) - 4 шт на основу и 2 шт на начинку, гекрулес 70 гр, овсяные хлопья 120 гр, вода, сахзам по вкусу, какао-порошок не сладкий 15 гр, творог мягкий (1,8%) 2 пачки (360 гр), творог рассыпчатый 1 пачка (220 гр),ягоды для украшения, желатин 1 пачка, разрыхлитель 1 пачка, кукурузный крахмал 20 гр.

Приготовление.

Основа: перемолоть геркулес и отруби в кофемолке, всыпать в белки (4 шт!), добавить 100-150 мл воды, какао, +60 гр геркулеса, 1/2 ч.л. соли и сахзам по вкусу. Замесить тесть. Форму для выпечки протереть салфеткой, смоченной оливковым маслом, выложить тесть и сделать бортики. Протыкаем вилкой в неск местах. Выпекать 15 минут на 180 гр.

Начинка: оставшиеся белки смешиваем с сахзамом, творогом, кукурузным крахмалом, перемешиваем блендером. В конце добавляем разрыхлитель и еще раз перемешиваем.

Основу достаем из духовки, еще раз протыкаем вилкой. Даем немного остыть. Распределяем начинку, выкладываем ягоды для украшения и в духовку на 30 мин.

В это время 100 мл воды смешиваем с желатином, доводим до 60-80 гр, добавляем сахзам. Поливаем пирог в несколько этапов и отправляем в холодильник до утра.

Чизкейк можно использовать на завтрак 100 гр, или на первый перекус 80 гр

Обед: варим на 2 дня, делим пополам.

250 гр индейки, 2 средних кабачка, 2 крупные луковицы, пачка (примерно 400 гр) замороженной брокколи или цв. капусты (или сввежую 1 небольшой качан). Соль, специи по вкусу (к примеру куркума и разные виды перца). В раскаленную сухую сковородку кидаем кочки индейки, чуть обжариваем, потом доавляем овощи, закрываем крышкой и тушим на медленном огне. Или в мультиварке. ЭТО НА ДВА ДНЯ!

Перекус: 100 гр творога

Ужин: салат из тунца

Банка тунца в собственном соку, 1 луковица, 1 сырая морковь, 1 пачка натуральной Активии.. Лук режем как можно мельче, морковь мелко трем, все смешиваем, заправляем натуральной Активией.

ДЕНЬ 3

Завтрак: Чизкейк 100 гр, чай.

Перекус: салат из листьев салата и 2 отварных яиц.

Обед: см День 2 - оставшуюся половину обеда.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: куриная отбивная и огурцы

150 гр курицы отбить, обжарить с двух сторон на сухой сковородке. Соль, специи по вкусу. Огурцы без ограничения.

ДЕНЬ 4

Завтрак: булочки из желтков, которые остались от чизкейка. НА ДВА ДНЯ!

Творог 360 гр, желтки 6 шт, сода 3/4 ч.л. Сахзам по вкусу, мука из перемолотой овсянки - 1 стакан

От творога отделить 1/4. Оставшуюся часть положить в миску, добавить желтки и сахзам по вкусу. Растереть блендером до однородной массы, добавить соду (не гасить), перемешать и дать постоять 3-5 минут. К творочной массе добавить овсяную муку. Замесить тесто. Муки может понадобиться чуть больше. Готовое тесто скатать в шар и убрать в холодильник на 1 час.

Достать тесто, раскатать в пласт толщиной 5 мм. Половину пласта намазать 1/4 оставшегося творога с сахзамом (по вкусу), накрыть творожную половину теста пустой частью. Скатать в рулет. Отрезать от рулета кусочки толщиной 1 см, выложить на противень на бумагу для выпечки. Выпекать 20-25 мин при 200 гр.

На завтрак 1 дня - половина улиток с чаем.

Перекус: 1 яблоко

Обед: овощной суп НА ДВА ДНЯ!

Индейка 200 гр, 1 ср лук, 1 ср морковь, 1 ср кабачок, 1/2 пачки замороженной брокколи, зелень, куркума, красный перец.

Индейку отварить. В 2 кастрюли налить воды, добавить соль по вкусу. В одну кастрюлю положить лук, разрезанный на 2-4 части и морковь крупными кусками. Во вторую кастрюлю положить порезанный крупно кабачок и брокколи (можно заменить цв капустой). Через 10 мин в первую кастрюлю (мокровка и лук) добавить куркуму и перец, во вторую - зелень. Когда овощи готовы, в каждой кастрюле размельчить содержимое. Можно добавить 10 гр нежирного сыра. Налить в тарелку одного и другого супа, добавить мясо.

Перекус:стакан кефира

Ужин: отбивная из курицы 150 гр. Листья салата без ограничений.

ДЕНЬ 5

Завтрак: оставшуюся половину булочк-улиток (см День 4).

Перекус: йогурт нежирный натуральный 150 гр и горсть любых ягод.

Обед: оставшаяся часть супа (см День 4)

Перекус: желе.

Пачка желатина 10 гр, стакан воды, 40 гр вишни, сахзам по вкусу. В воду насыпать желатин, растворить и разогреть до 60 гр на огне, добавить ягоды, взбить блендером, убрать в холодильник.

Ужин: рыба на пару 150 гр

ДЕНЬ 6

Завтрак: овсяные оладьи

1 яйцо, 1 пачка мягкого творога (200 гр, 4 ст ложки перемолотых овсяных хлопьев, 1 пачка разрыхлителя, сахзам по вкусу. Выпекать на сухой сковородке.

Поливка: 100 гр творога, немного молока,ахзам по вкусу. Взбить блендером.

Перекус: любой фрукт

Обед: курица с овощами

200 гр куриной грудки, брокколи, лук, цв капуста, кабачки, болг перец. Овощи без ограничений. Все тушим. солим, перчим.

Перекус: 200 мл кефира, сахзам по вкусу, 40 гр вишни или черники. Взбить блендером.

Ужин: доедаем обед если остался и добавляем Омлет

2 яйца взбить, добавить 100 мл молока, готовить на сухой сковородке под крышкой на медленном огне.

ДЕНЬ 7:

Завтрак: омлет с фасолью

2 яйца взбить, добавить 100 мл молока. 1/4 пачки замороженной зеленой фасоли притушить на сковородке, залить яично-молочной смесью. Соль по вкусу

Перекус: ленивые Рафаэлки.

В 100 гр творога добавить 1 ч.л. кокосового молока и 1 ч л кокосовой стружки, пару орешков миндаля.

Обед: ЧИТМИЛ!! Одна опрция любого блюда.

Перекус: стакан кефира

Ужин: 150 гр говядины отбить, посыпать специями по вкусу, быстро обжарить на сухой сковородке на сильном огне с двух сторон. Салат: 1 помидор, 1 огурец, заправить зеленью и лимонным соком.

ДЕНЬ 8

Завтрак: овсяная каша

30 гр овсянки, вода, 150 гр молока, соль и сахзам по вкусу.

Перекус: 150 гр творога, 40 мл молока, 30 гр любых ягод, сахзам по вкусу. Взбиваем блендером.

Обед: суп-пюре с курицей:

В кастрюле отварить 150 гр курицы, 1 среднюю ловицу, 300 гр цв капусты или брокколи. Курицу вынуть, остальное перемешать блендером. Курицу порезать и добавить в суп.

Перекус: стакан кефира

Ужин: тортик! На ужин 1/4 тортика

Творог обезжиренный 300 гр, стружка кокосовая 60 гр, сахзам, яйца 6 шт, молоко 150 мл, желатин 1 пакетик (10-14 гр), кокосовое масло, какао.

Основа. Отделяем желтки от белков. Белки взбиваем до крепких пиков. Добавляем в белки кокосовую стружку, сахзам и аккуратно перемешиваем. Форму для выпекания застелить бумагой, выложить белки, выпекать при 150 гр 50 имнут.

Делаем крем. Смешать молоко, два желтка и ставим на огонь, помешивая, на 10 минут. Замачиваем пекетик желатина и небольшое кол-во воды на 15 минут. Затем 1/2 желатина добавляем в крем, хорошо перемешиваем и выключаем огонь.

Смешиваем творог, сахзам и полученный заварной крем, взбиваем блендером долго до состояния мусса.

Вынимаем из духовку основу, толстым слоем наносим наш крем. Отправляем в холодильник.

Глазурь. На водяной бане топим 3 ст ложки кокосового масла или молока, 2 ст ложки какао и оставшуюся часть желатина. Глазурью покрываем тортик и отпралвяем настаиваться в холодильник.

ДЕНЬ 9

Завтрак: тортик (см день 8) 1/6 часть

Перекус: стакан кефира

Обед: салат из свежих овощей без ограничений, 200 гр куриной грудки отбить и обжарить на сухой сковородке на сильном огне.

Перекус: 150 гр творога

Ужин: яичные гнезда из 2х яиц.

Белки отделить от желтков, белки взбить, выложить в емкость для запекания, в середину вложить желтки, сверху выложить кусочки чыра (20 гр) и отправить в духовку на 10 минут на 180 гр.

ДЕНЬ 10

Завтрак: фруктовый салат.

Любые фрукты 200 гр суммарно, заправить 150 гр мягокго творога

Перекус: съедаем чуть меньше четверти тортика

Обед: форель на пару 150 гр (можно другую рыбу). Салат из листьев салата и зелени, заправить 1 ложкой оливкового масла и лимонным соком, доабвить 10 гр кедровых орешков.

Перекус: еще 1/6 тортика

Ужин: 150 гр куриной грудки (отбить, обжарить на сухой сковородке)