Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок эктоморфы имеют ряд преимуществ, а именно, быстрое восстановление, не склонность к перетренированности, набор сухой мышечной массы и качество мускулатуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан и другие.
Итак, рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше - не значит лучше!".
А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные "массонаборные" упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете закрыть дыры в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для мышечного роста. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание - главный анаболик! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями на каждый день.
Особенно рекомендуется употреблять миндаль в период интенсивных физических нагрузок. Содержащиеся в нем вещества способствуют снижению уровня вредного холестерина в крови, сжиганию лишнего подкожного жира и наращиванию сухой мышечной массы.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Понедельник - НОГИ/плечи
1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10
Среда - ГРУДЬ/трицепс
1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10
Пятница - СПИНА/бицепс
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х8-12
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
Примечания
Это базовая программа на массу, поэтому упражнения на пресс, икры и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1-2 раз в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться слишком долго, так как чем дольше вы тренируетесь, тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах одного часа, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться.
Программы тренировок онлайн
Смотреть видео по фитнесу онлайн