для себя и других!))

Надо отметить, что красивая ягодица- это не только округлая форма, она должна быть также упругой без целлюлитных отложений.

Большого эффекта можно достичь в спортивном зале при помощи тренажеров. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме.

В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления ягодиц рекомендуется делать глубокие приседания. Однако прежде чем приступить к упражнениям, надо понять, что именно хочет женщина: увеличить ягодичные мышцы или же придать округлость.

Если вы решили увеличить массу мышц ягодиц, то вам надо делать приседания со штангой на плечах. А если решили округлить форму ягодиц, то делайте выпады со штангой. Для достижения результата вам потребуется минимум месяц.

Надо отметить, что ягодичные мышцы в скором времени привыкают к нагрузкам. Упражнения для мышц ягодиц надо делать на специальном коврике, то есть поверхность не должна быть скользкой.

Одним из самых продуктивных упражнений является следующее упражнение, благодаря которому вы сможете придать вашей ягодице округлую форму и упругость.

Вы должны лечь на пол и развести руки по сторонам, при этом прижав ладони к полу. Ноги надо согнуть в коленях, а стопы должны всей поверхностью коснуться поверхности пола. Затем разгибая ноги, перенести вес вашего тела на лопатки, затем вернитесь в начальное положение, напрягая мышцы ягодицы.

Данное упражнение надо делать каждый целый месяц, при этом ежедневно увеличивая нагрузку. Для того, чтобы достичь необходимого результата, надо делать это упражнение до ощущения усталости.

Добиться необходимого результата вы можете и упражнением, которая называется «ходьба на ягодицах». Это упражнение делается сидя на полу, при этом двигаясь на ягодицах вперед и назад, что тренирует мышцы. Отличных результатов женщины могут достичь и при помощи выполнения выпадов.

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Видео-упражнения для ягодиц- http://www.youtube.com/watch?v=yT6zvbuq82s&featur..