Упражнение 1. Планка
И. п.: Принять упор лежа, руки согнуть в локтях и расположить точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Техника: Удерживать и. п. в течение 30 секунд.
3 подхода, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.
Упражнение 2. Мах ногой
И. п.: Как в упражнении 1.
Техника: На вдохе поднять правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернуться в и. п. Поменять ноги. Важно! Не прогибаться, мах прямой ногой
2 подхода по 20 раз каждой ногой.
И. п.: Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ладони прижать к полу. Согнуть ноги в коленях и поднять вверх.
Техника: Сделав вдох, опустить на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернуться в и.п. Повторить то же самое в другую сторону. Можно выполнить такое упражнение с мячом, зажатым между ног.
2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Обратное скручивание
И. п.: Ляг на спину, руки вдоль тела.
Техника: На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.
2 подхода по 15 раз.
Упражнение 5. Подъем таза с помощью мяча
И. п.: Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., нужно лечь животом на мяч и пройтись руками вперед.
Техника: Сделать вдох, затем, медленно выдыхая, поднять таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатить мяч немного вперед. На вдохе вернуться в и. п.
2 подхода по 15 раз.
Упражнение 6. Кранч
И. п.: На спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
Техника: На вдохе медленно приподнимать верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.
3 подхода по 20 раз.
И. п.: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямить и вытянуть вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.
Техника: На вдохе медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернуться в и. п. Важно! не напрягать мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола
2 подхода по 15 раз для каждой стороны.