Всем привет! Сейчас немного сложнее идут переводы, но я очень стараюсь:) Состояние немного варёное. Перевела примерно половину третьей главы. Она довольно большая. Я всё ещё надеюсь закончить перевод до родов 😅 Всем хорошего вечера и новогоднего настроения! 🎄🎄🎄
Глава 3. Почему вам не нужно зацикливаться на снижении веса
Набор веса (или невозможность его сбросить) - очень распространённый симптом СПКЯ. Многим из вас врач сказал бы снизить вес, чтобы улучшить фертильность. Несмотря на это, я думаю, что бесполезно сосредотачиваться на снижении веса. Причиной набора веса при СПКЯ является то, что инсулин и тестостерон в организме находятся в порочной взаимосвязи: высокий уровень инсулина провоцирует отложение жира в теле (неиспользованная глюкоза в клетках превращается в жир) и усиленное выделение тестостерона. Высокий уровень тестостерона, в свою очередь, вызывает ещё больший набор веса. Затем, лишний вес усугубляет инсулинорезистентность и увеличивает тестостерон, поскольку немалая его часть производится жировой тканью. Это порочный круг, из которого очень сложно выйти. Вот почему женщинам с СПКЯ бесполезно зацикливаться на снижении веса.
Сценарий, через который вы, возможно, прошли, такой: вы идёте к врачу, потому что много месяцев вы безуспешно пытались забеременеть, а вам говорят идти обратно, сбрасывать вес и пытаться ещё. Это обескураживает вас, потому что вы годами, если не десятками лет, безрезультатно пытались похудеть. Вы чувствуете, что ваша вина в том, что вы не можете забеременеть, потому что ваш вес, очевидно, зависит только от калорийности рациона, и, следовательно, под вашим контролем.
Но похудение - это не только калории, которые вы потребляете и расходуете. И хотя калорийность рациона играет свою роль, когда вам нужно похудеть, это не единственный фактор. Вместо того, чтобы нормализовать инсулин и бороться с первопричиной, мы сосредотачиваемся только на снижении калорийности, а это редко работает, и у нас опускаются руки. И хотя снижение веса на 2-5% может помочь запустить овуляцию, не калорийность виновата в том, что вы не можете зачать. Ваши гормоны - инсулин, гормоны щитовидной железы и гормоны стресса тоже вызывают набор веса.
Отличные результаты приходят тогда, когда вы смещаете внимание с калорийности и похудения на свою первопричину и гормоны.
Пример из жизни
Кармен диагностировали СПКЯ, когда ей было 27, и её очень волновало то, что она не сможет забеременеть. Её врач предложил ей с партнёром попытаться зачать самостоятельно, и Кармен быстро забеременела. Шли годы, и её СПКЯ и другие симптомы (синдром раздраженного кишечника, депрессия и панические атаки) усугубились, а вес полз вверх. Они с партнёром решили зачать второго ребёнка, но у Кармен был ранний выкидыш и после этого - ничего. Походы к доктору заканчивались одним советом: «вам просто нужно сбросить вес». Кармен попробовала некоторые натуральные препараты для подавления аппетита и год работала с нутрициологом, который помог ей составить низкокалорийный план питания. Ей рекомендовали есть шесть раз в день маленькими порциями и отдавать предпочтение низкокалорийной нежирной еде. Каждые две недели она ходила в клинику по записи к своему нутрициологу. Там её взвешивали, но цифры на весах не менялись. Нутрициолог пыталась выяснить у Кармен, что происходит. Кармен приносила подробнейший дневник, в котором она записывала количество всего, что она съела. Кармен очень хотела забеременеть, и ей не было смысла скрывать, что она ела. Избыток калорий не был причиной её безуспешной борьбы с лишним весом.
Кармен было стыдно, и она расстраивалась из-за того, что не могла сбросить вес и зачать. Она описывала это как «эмоциональные качели». Она была окрылена, когда весы показывали небольшую потерю веса, и подавлена и несчастна, когда вес полз вверх. В результате, от строгого контроля за рационом она переходила к «Да пошло оно всё, всё равно не работает», и начинала есть всё, что хотела, а потом опять садилась на диету.
Кармен также пользовалась методами альтернативной медицины. Она регулярно ходила на массаж и акупунктуру, консультировалась у специалиста по подбору трав. Она принимала различные травы и прогестерон, но всё равно чувствовала, что никто так и не добрался до её первопричины. Она всё ещё ощущала постоянную усталость, страдала от депрессии, которая становилась хуже, набирала вес (несмотря на активную работу ландшафтного дизайнера) и ей всегда нужно было что-то сладкое после каждого приёма пищи.
Кармен начала работать со мной после трёх лет неудачных попыток зачать второго ребёнка. Мы быстро определили, что проблема была в её инсулине, а высокий уровень стресса, как и проблемы с кишечником, этому способствовали. Мы перестали сосредотачиваться на снижении веса. Несмотря на то, что диета Кармен была идеальна для кого-то без инсулинорезистентности, она не подходила ей, поэтому мы пересмотрели её питание, чтобы сделать её организм более чувствительным к инсулину. Мы сосредоточились также на её режиме сна и увеличили потребление витаминов, минералов и трав, которые были нужны ей, чтобы бороться с инсулинорезистентностью и высокими гормонами стресса.
На второй встрече Кармен сказала, что у неё теперь больше энергии и нет постоянной усталости. Впервые за годы она чувствовала себя сытой и не голодала, а желание съесть что-то сладкое после еды исчезло. Её психическое здоровье улучшилось. Несмотря на это, она всё ещё страдала синдромом раздраженного кишечника и не могла забеременеть. Она проверила печень и сдала кал на анализ, чтобы докопаться до сути проблем.
Результаты анализов показали, что у неё была повышена бета-глюкуронидаза, которая может уменьшать выведение ненужных организму веществ, включая эстроген. Это значит, что в её теле эстроген и токсины, которые должны были выводиться, всасывались обратно. У неё также было мало пробиотических лактобактерий (которых должно быть как минимум треть от всех бактерий в кишечнике). Анализ показал, что Кармен не могла полностью переварить мясо и овощи из-за недостаточного количества кислоты в желудке. Также в анализе нашли бактерию цитробактер, которая может вызвать симптомы раздраженного кишечника, когда есть недостаток лактобактерий.
Уровень бета-глюкуронидазы дал основание предположить, почему Кармен не могла забеременеть. Если у неё повторно всасывался эстроген, это могло приводить к доминированию эстрогенов и низкому уровню прогестерона (даже несмотря на то, что она принимала прогестерон дополнительно). Мы начали решать эту проблему, и её организм быстро отреагировал. Через два месяца Кармен забеременела без необходимости худеть.
История Кармен показывает, что не нужно сосредотачиваться на похудении, а сразу разбираться с основной причиной. Мы сначала улучшили её инсулин и уровни гормонов стресса (главные приоритеты), а затем она сдала дополнительные анализы, чтобы выявить другие факторы, на которые нужно было обратить внимание - её печень и кишечник - это заняло 6 месяцев.
Как на самом деле работает снижение веса
Похудение - это не только потребление и расход калорий. Я вижу очень много «экспертов», которые проповедуют, что дефицит калорий - единственный способ снизить вес, но это неправда. Эта модель очень устарела. В этой модели, ваше тело рассматривается как счёт в банке, и экономия - как потеря веса:
- Допустим, ваш организм сжигает 2000 ккал в день, а вы съедаете только 1500 ккал.
- Вашему телу откуда-то нужно взять эти 500 ккал, поэтому оно использует вашу «кладовую» (жировые запасы) и берёт эти 500 ккал оттуда. Вы сжигаете этот жир и теряете вес.
Вуаля!
Не совсем так. В этой модели не учтено, что ваше тело не устаревший счёт в банке. Это банковский счёт с самым умным компьютером, который только известен человечеству, внутри. Этот компьютер постоянно сканирует окружающую обстановку и подстраивает расход/экономию калорий без вашего контроля. Следующая аналогия объясняет это более подробно.
На прошлой неделе впервые за многие месяцы был дождь. Когда я выходила с работы, я достала мой миниатюрный зонт и раскрыла его, когда выходила из двери на улицу. Вместо того, чтобы защитить от ливня, ткань зонта прилипла к моему затылку, и ручеек воды бежал по моей шее. Я прокрутила зонт в руках и увидела, что часть металлических спиц были сломаны, и зонт с одной стороны был полностью смят. Я бросила бесполезный зонт в мусорку. Потом я побежала к торговой палатке, стараясь не намочить ноутбук.
Там мне предложили множество зонтов, ценой от 20 (какой у меня и был) до 100 долларов (дизайнерский, с пожизненной гарантией). Я решила приобрести дорогой зонт, вспомнив, сколько я потратила на дешевые зонты за последние два года.
Но что, если бы я поступила по-другому? Даже несмотря на то, что я знала, что 100 долларов в данном случае - хорошее вложение, возможно, у меня была цель тратить 250 долларов в неделю. Допустим, я пришла в магазин и увидела, что у меня осталось только 25 долларов на счету, которые я могу потратить за эту неделю. Я бы почувствовала себя виноватой, купив очередной плохой зонт, который сломается через два месяца, но моя целевая сумма расходов в неделю была моим приоритетом. Поэтому я бы купила хлипкий зонт, потратив 20 долларов, и добралась домой, не сильно намокнув.
Но если бы у банковского счёта был свой компьютер, который бы принимал самостоятельные решения? Он мог бы сказать: «Ты не потратила 100 долларов на хороший зонт, но я определил, что это было плохое решение и отклонил его. Я проверил прогноз погоды, и три дня на этой неделе будет идти дождь. На самом деле, основываясь на прошлых погодных сводках для этой местности, можно заключить, что дождь будет идти 57 дней этой зимой. Я также проанализировал, сколько ты потратила на дешевые зонты за последние три года. Если бы ты купила хороший зонт сразу, ты бы сэкономила 331 доллар. Поэтому я взял инициативу на себя и заказал тебе хороший зонт. Его доставят завтра, и, принимая во внимание то, что ты уже потратила 20 долларов на плохой зонт, на этой неделе ты сэкономила только 155 долларов».
Сплошное расстройство! Представьте, что ваш умный счёт в банке думает, что принимает лучшее для вас решение без учёта ваших целей. Когда дело касается веса, это как раз то, что делает ваш организм, используя гормоны, а инсулин - главный гормон, который играет роль и в СПКЯ.
Есть прямая взаимосвязь между тем, сколько жировой ткани накоплено телом и сколько человек сможет выжить в ситуации голода. Ваш организм не будет рисковать, когда дело касается снижения количества этого самого жира. Даже если вы решите, что ваша цель - сбросить вес, ваше тело может отклонить это решение, если оно убеждено, что этим вы поставите свою жизнь под угрозу.
Дефицит калорий - это только часть процесса похудения. Большинство людей, однако, не понимают, что есть ещё одна часть: у вашего организма должна быть возможность открыть двери своей «кладовой», чтобы достать те самые 500 ккал накопленного жира и покрыть дефицит. «Кладовую» открывают гормоны, но и запирают её двери тоже они. Подумайте о дверях своей «кладовой» как о настоящей кладовке у вас дома и представьте, что она работает только в одну сторону: вы либо кладёте туда запасы, либо извлекаете их (одно из двух, не одновременно). Это то, как работают гормоны.
В Главе 2, я объясняла, что у 80 процентов женщин с СПКЯ есть какая-то степень инсулинорезистентности. Когда мы едим, вместо того, чтобы производить чуть-чуть инсулина, наше тело производит сразу много, и длительное время. Проблема в том, что инсулин - это гормон, который запасает жир, и он блокирует гормоны, которые позволяют нам его расходовать. Это дверь в одну сторону: у нас не получится и запасать, и сжигать одновременно. В результате, больше инсулина производится и больше жировой ткани откладывается.
Откуда мы это знаем? Это было исследовано в 1992 среди людей с диабетом второго типа, которым нужны были инъекции инсулина. Выяснилось, что чем больше инсулина они вводили, тем больше веса они набирали (см. Рис. 1). Ту же закономерность увидели на графике с уровнем инсулина в крови и набором веса - чем больше инсулина в крови, тем больше был набор веса. Участники исследования набирали в среднем 9 кг, около 9% от их первоначального веса, за 6 месяцев.
Рис.1
Но самым поразительным открытием было то, что участники набирали вес, даже если они уменьшали общее потребление калорий. В начале исследования они съедали 2000 ккал в день, а к концу - только 1700 ккал, как показано на Рис. 2. Обычно, чтобы набрать 9 кг за 6 месяцев, нужно съедать намного больше, чем обычно. На Рис. 2 видно, что это было не так. Не калории вызывали набор веса, а инсулин.
Рис.2
Хотя данное исследование было на диабетиках, а не на женщинах с СПКЯ (и не у всех женщин с СПКЯ есть диабет второго типа), это исследование помогает нам понять, что происходит с организмом, когда он в избытке производит инсулин. Кроме того, это не единственное исследование, которое показывает, что высокий уровень инсулина вызывает рост веса. Другие исследования, начиная с 1990 года, постоянно это показывают. Напротив, низкий уровень инсулина помогает сбрасывать вес, и это было показано на диабетиках первого типа: когда они вводят меньше инсулина, они худеют. Около 30% женщин с диабетом первого типа не вводят достаточно инсулина по этой причине, даже несмотря на то, что это может быть опасно. У того, кто ограничивает инсулин, в 3 раза выше риск смерти, чем у тех, кто не ограничивает.
Результаты вышеупомянутых исследований не противоречат друг другу. Повышенный уровень инсулина вызывает набор веса. Снижение инсулина вызывает уменьшение веса. В одном исследовании учёный выяснили, что участники с более высокими уровнями инсулина худели медленнее, а набирали вес обратно очень быстро. 50 участников страдали ожирением. Их посадили на диету калорийностью 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин на 6 недель. 6 недель после диеты им было предписано поддерживать новый вес. Результаты показали, что разные участники очень по-разному сбросили вес. Около трети избавились от 10 кг за 12 недель, тогда как другая треть потеряла только около 1.3 кг, даже несмотря на то, что возраст, калорийность рациона, физическая активность и другие факторы набора веса были одинаковыми для всех участников. Участники с самыми высокими уровнями инсулинорезистентности и воспаления сбросили меньше всего (только 4 кг), а затем почти всё из этого набрали (2.5) за те 6 недель, когда они должны были поддерживать новый вес.
Исследования питания и физической активности женщин как с СПКЯ, так и без, показали, что женщины с лишним весом и СПКЯ ели примерно то же самое и той же калорийности (примерно 1750 ккал/день), что и худые женщины без СПКЯ. Также между двумя группами не было особых различий в уровне физической активности. Из этого мы видим, что нельзя объяснить быстрый набор веса женщинами с СПКЯ и их сложности с похудением только потреблением/расходом калорий. Единственное различие между группами - уровень инсулина натощак. У женщин с СПКЯ он был намного выше.
Эти исследования показывают, что не переедание, недостаток физической активности или самоконтроля/мотивации вызывает набор веса или трудности в избавлении от него, а инсулин. И, как мы узнали в предыдущих главах, инсулин также влияет на все три «ингредиента фертильности», и, следовательно, на вашу фертильность.
Нам нужно сосредоточиться не на похудении, а на первопричине СПКЯ: уровне инсулина.
Это исследование полностью отражает, через что проходят женщины с СПКЯ. Женщины часто говорят мне, что они набрали около 20 кг за 6 месяцев, ничего не меняя в образе жизни; даже наоборот, они могли есть меньше и двигаться больше.
Пример из жизни
Тиффани присоединилась к моей программе PCOS Protocol после того, как она набрала 15 кг за 4 месяца перед свадьбой. Она не могла забеременеть, потому что за последние два года у неё не было месячных. Как и многие женщины, Тиффани хотела потрясающе выглядеть на свадьбе и села на диету.
«Через четыре месяца подготовки к нашему большому дню, свадебное платье сказало мне «нет». Из-за моих 15 набранных килограммов, швея, подгоняющая мне платье, спросила «Вы набрали вес?», когда я попыталась втиснуться в своё платье мечты. Я занималась спортом два раза в неделю и не ела вредностей. Я не могла нормально спать, расцвела угревая сыпь, и я чувствовала себя беспомощной».
Мы определили, что инсулин Тиффани был слишком высоким и поменяли её питание, физическую активность, добавки и другие стороны её образа жизни, чтобы улучшить её чувствительность к инсулину и снизить его выработку. Результаты были поразительны. Через месяц, у Тиффани появилась овуляция (и, впоследствии, месячные), и за 12 недель она сбросила 13 см с талии. Через несколько месяцев она смогла самостоятельно забеременеть.
Я вижу эту закономерность снова и снова - месячные (и, следовательно, овуляция) вернутся первыми, когда вы найдёте свою первопричину и будете её лечить. Снижение веса последует за этим.
на основную папку.
