Очень понравилась статья, которая разложила мои знания по полочкам коротко о главном.
Непросто представить, что наш вес повинуется не сельдерею и куриному филе на пару, а каким-то невидимым химическим веществам внутри нас. Но именно гормоны отдают организму команду накапливать жир или избавляться от него.
AdMe.ru - за точные знания обо всем на свете, особенно если эти знания помогают нам стать красивее и здоровее.
На вес влияет много факторов: малоподвижность, наследственность, переедание, стрессы, но немалую роль играют гормоны, отвечающие за метаболизм (обмен веществ)
Именно гормоны решают, накапливать или сжигать жир.
Инсулин
Клетки получают энергию из глюкозы. После еды уровень глюкозы повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин. Он помогает доставить глюкозу в клетки. Образно говоря, вместе с глюкозой инсулин стучится в двери клеток. Клетки слышат стук и открывают, давая глюкозе войти внутрь.
Инсулин дает нам энергию, но также накапливает и сохраняет жир. Если в организме высокий уровень инсулина, жир будет откладываться.
Кортизол
Кортизол - гормон стресса. Он выделяется надпочечниками, чтобы предотвратить падение глюкозы в крови. Именно поэтому стресс вызывает желание поесть, особенно чего-нибудь сладкого - так организм накапливает силы для противостояния сложным ситуациям.
Кортизол снижает скорость обмена веществ, чтобы сохранить энергию. Если в организме высокий уровень кортизола, жир будет откладываться.
Лептин
Лептин - это гормон насыщения, который вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал «вы сыты». Он контролирует скорость обмена веществ и решает, что делать с жиром: копить или сжечь. Если в организме низкий уровень лептина, вы будете переедать. Часто к падению уровня лептина приводит недостаток сна, поэтому так важно правильно выстраивать режим дня.
Тиреоидные гормоны
Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4) вырабатываются щитовидной железой и являются активаторами расщепления жира. От них зависит скорость обмена веществ. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.
Что же нужно есть и как тренироваться, чтобы похудеть?
Питание
Исследования показывают, что оптимальная частота питания - это все же 3 раза в день.
Жесткие диеты - стресс для организма. Вы станете стройнее, но ненадолго, а организм получит сигнал, что наступили трудные времена, нужно делать заначки на черный день. В результате, даже если вы едите немного, вес может увеличиваться.
Лучше худеть медленно, соблюдая небольшой дефицит калорий (например, при вашей норме 1 900 ккал съедать 1 700 - точное количество рассчитывается в зависимости от вашего возраста, роста, веса и образа жизни). Так вы убедите организм, что запас жира делать не нужно.
Ешьте продукты, которые меньше всего способствуют выработке инсулина. Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ показывает, какой уровень глюкозы будет в крови после употребления данного продукта.
Вместо быстрых углеводов ешьте белок и клетчатку: они хорошо насыщают и помогают не переедать. Белок - основной материал для строительства мышц, а чем больше мышц, тем больше калорий тратит организм даже в состоянии покоя.
Упражнения
Когда мы тренируемся, мышцы расходуют запас глюкозы и нуждаются в его пополнении. Исследование показало, что самыми эффективными для повышения чувствительности к инсулину являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Оптимальное время занятий - 1-1,5 часа для умеренных нагрузок. И хватит 20 минут, если речь идет о высокоинтенсивной интервальной тренировке. После такой тренировки организм продолжает тратить калории еще сутки. Берите с собой на тренировку углеводно-белковый (или углеводный) напиток - это поможет держать кортизол под контролем.