1. Пресс на два счета. (30)
2. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
3. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
4. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)
5. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
6. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)
7. Нижний пресс (30)
8. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
9. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 - 1 - 20 - 1 - 20)
10. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
11. Скручивание. (30)
12. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 - 1 - 15)
13. Нижний пресс (3о)
14. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
15. Гантель за головой. (30)
16. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).
17. Скручивание (30).
18. Пресс на два счета. (30).
19. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
20. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).
21. Пресс на два счета. (30)
22. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
23. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
24. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)
25. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
26. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)
27. Нижний пресс (30)
28. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
29. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 - 1 - 20 - 1 - 20)
30. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
31. Скручивание. (30)
32. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 - 1 - 15)
33. Нижний пресс (3о)
34. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
35. Гантель за головой. (30)