девочки отпишитесь кто принимает участие)))))))
Прежде чем мы начнем, немного физиологии: на продольный шпагат может сесть ЛЮБОЙ человек, если у него не было травм, вывихов и т.п. Может потребоваться очень много времени, но при регулярных тренировках это совершенно возможно. С поперечным сложнее, потому что тут все мало просто растянуть мышцы, тут необходимо развернуть суставы. Частично выворотность зависит от природы (есть люди, которым ничего не стоит сесть в поперечный), частично - от тренировок. Чем раньше начать, тем больше шансов вывернуть суставы. Детям-гимнастам в прямом смысле суставы выворачивают. Мы этим заниматься не будем, но упражнения на выворотность поделаем.
А сейчас несколько правил:
В первую очередь, запомните - тянемся только на разогретые мышцы (если не сказано иначе) Я думаю, большинство из вас занимается еще по каким-то программам, так вот растяжку лучше делать в конце тренировки, на разогретые мышцы. Я делаю после Инсанити - эффект супер, мышцы горячие и очень хорошо тянутся. Если же вы не занимаетесь ничем, обязательно хорошо разогрейте мышцы. Нет ничего лучше, чем попрыгать минут 10 на скакалке.
Растяжка - это по большей мере статика, чем динамика. Нам главное - расслабить мышцы, поэтому каждую растяжку важно держать долго, не меньше 30 секунд, в идеале - хотя бы минуту. При этом не зажимать, а напротив, расслаблять мышцу, которую тянем. Здесь нам поможет дыхание - надо научиться как бы выдыхать в ту мышцу, которую тянем, расслабляя ее все больше и все глубже уходя в растяжку. Пружинить - не лучший вариант. Когда вы пружините - вы постоянно напрягаете мышцы, а не расслабляете их. В любом случае, движение должно быть все время вниз, а не вверх-вниз.
Поскольку тут только девушки собрались, отмечу: слушайте свое тело. Что касается КД - есть разные мнения, вплоть до того, что тянуться нельзя. Я тут ничего говорить не буду, просто прислушивайтесь к себе. заметила, что моя гибкость очень зависит от цикла: во время КД меня можно в узлы связывать, это лучшие дни для растяжки, я этого упустить не могу :) А чем ближе к середине цикла, тем более деревянными становятся мышцы. Поэтому если вы вчера почти сели в шпагат, а сегодня едва сгибаете ноги - не насилуйте себя, это нормально. Но и не расслабляйтесь чрезмерно :)
Есть такое мнение, что растяжка - это неизбежно боль. Отчасти, наверное соглашусь. Но! Боль бывает приятной - когда вы чувствуете, как растягивается мышца, а бывает неприятная, будто рвутся сухожилия. Контролируйте себя! Если вам пока сложно определить, что за боль, лучше вернитесь на шаг назад.
Растяжка - это техника. Здесь важно положение каждой частички тела - пальцев ног, суставов, бедер. Поэтому следите за техникой. Я буду стараться максимально подробно объяснять и давать фото как правильно и как не правильно, но если что-то неясно - лучше спросите.
В каждой растяжке мы сидим долго. По 30 секунд минимум, дальше регулируйте по ощущениям. И в конце каждой тренировки мы тянем правый, левый и поперечный шпагат. Я об этом буду еще говорить :)
Теперь о некоторых частых ошибках:
Это - не шпагат! Здесь правое бедро развернуто вперед, чего быть не должно! В продольном шпагате оба бедра, так же, как и оба плеча, смотрят фронтально! Это очень важно! Иначе вы будете сидеть на чем-то среднем между продольным и поперечным. Наша цель - бедро задней ноги "подкручивать" вовнутрь. Вот так:
Моя тренер научила меня одному способу проверить, насколько правильно я сижу на шпагате. Для этого садится нужно перед зеркалом. И если в зеркале вы видите пятку задней ноги - значит, вы на верном пути. Как только вы перестаете ее видеть, значит, начинаете разворачивать бедро.
Еще один момент в технике безопасности: колени всегда идут четко над стопой. Если вы не можете развернуть колено, значит, и стопу не разворачивайте - это прямой путь к вылетевшим менискам, нам это не надо!
НЕПРАВИЛЬНО:
(стопа развернута четко в сторону, колено уходит вперед)
ПРАВИЛЬНО:
(колено и стопа смотрят в одном направлении)
А теперь немного упражнений.
Мы уже разогреты, поэтому начнем с расслабления мышц. Ноги шире плеч, спина прямая, руки вверх, медленно наклоняемся с ровной спиной вниз, берем руками за локти и качаемся из стороны в сторону:
Можно чертить локтями "восьмерки", с каждым разом наклоняясь все ниже и ниже, дышим, тянемся к полу. Проделывам 16-20 таких кругов-восьмерок. После чего опускаем руки к полу - кто как может - пальчиками, полной ладонью, локтями, и тянем книзу. Расслабляемся, не пружиним, дышим. 30 секунд. Медленно переводим руки к правой ноге. Тянемся и дышим. Затем снова в центр. К левой. Возвращаем в центр. В каждом положении задерживаемся на 30 секунд.
Садимся на пол, ноги максимально в стороны, тянемся к полу в центр. Важно: тянемся не лбом, а животом, выталкиваем живот вперед, чувствуем, как раскрываются суставы:
Выдыхаем в мышцы, расслабляем их, опускаемся все ниже и ниже. Это очень важное упражнение, поэтому задержимся в нем на минуту. Не поднимая корпуса, переходим к правой ноге. Затем возвращаемся в центр - к левой - в центр. В каждом положении держим по минуте.
Собираем ноги вместе, спина прямая, не сгибая коленей, тянемся вниз к ногам:
До своего предела, главное - не сгибаем колени! и тянемся животом! Кто может лечь - тянет носки на себя, затем отрывает пятки от пола. Лежим, расслабляемся, минуту. Если есть кто-то, кто может накатиться в этот момент на спину - супер! Попросите вам помочь - медленно и аккуратно, надавливать на спину в районе поясницы.
Не отрываясь от ног, начинаем подниматься медленно с одной ногой в руках:
Меняя ноги, сделаем по 8 таких повторов с каждой ногой, в верхней точке стараемся притянуть ногу как можно ближе, колени втянуты! После 8 повторов снова ложимся, прижимаемся животом к ногам, расслабляемся.
Думаю, знакомое многим упражнение - бабочка:
Тянем колени к полу, можно сесть спиной к стене и руками надавливать аккуратно на колени. Через минуту наклоняем корпус вперед, колени стараемся не сводить:
Держим минуту.
Переворачиваемся на живот и делаем жабку:
(Простите за такое порно :) )
Ноги согнуты под прямым углом, бедра на одной линии! Тянем таз к полу. Это очень хорошее упражнение для поперечного шпагата! Суставы раскрываются. Тянемся, дышим. расслабляемся. Минуту.
Теперь делаем очень нелюбимое всеми. но крайне эффективное и полезное упражнение.
Садимся на пол, ноги максимально широко. Упираемся руками перед собой и через поперечный шпагат переходим вперед таким образом, чтобы собрать ноги сзади, а сами вы оказались на животе. Делаем то же самое в обратную сторону. Всего 8 таких переходов через поперечный. Кто как может, так и ползет. Здесь можно делать криво-косо (хотя стараемся, конечно ровненько!), но кто как может!
Ну и на последок - шпагаты! Правый-левый-поперечный, в каждом по минуте! Помните про технику! В продольных шпагатах вначале отстраиваем бедра таким образом:
Бедро забней ноги тянем к полу, отъезжаем задней ногой, и только потом выравниваем переднюю. Если есть возможность, контролируйте в зеркале - вы должны видеть пятку задней ноги! И - тянем - по минуте в каждом положении, не пружиним, тянем все ниже и ниже, дышим.
Все! Стряхнули ноги, вы должны чувствовать приятную усталость, завтра будут тянуть мышцы. Вы - молодцы!
